Oddech jogiczny: ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych

Autor: Anna Kuliberda

Oddychanie odgrywa kluczową rolę w praktyce jogi. O tym jak ważne jest właściwe oddychanie w jodze, świadczy ogromna liczba ćwiczeń i technik poświęconych treningowi oddechu. To od niego zaczyna się cała filozofia jogi, która pozwala praktykującym osiągnąć stan jedności ciała i umysłu.

Oddech jogiczny: ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych

Opanowanie własnego oddechu to podstawa jogi. Kontrolowany oddech pozwala człowiekowi zapanować nad ciałem i umysłem. A spokojny oddech to spokój ducha. Umożliwia złagodzenie napięć i stresów, uspokojenie serca, wyciszenie umysłu.

Oddychanie w jodze: jakie jest prawidłowe?

Generalnie rozróżniamy kilka sposobów oddychania, choć nie wszystkie są dla nas dobre i zdrowe. W codziennych aktywnościach wyróżnia się trzy rodzaje oddychania: oddychanie obojczykowe (płytkie), oddychanie piersiowe i oddychanie brzuszne (najgłębsze). Najczęściej oddychamy górną częścią klatki piersiowej, angażując w to m.in. mięśnie szyi. Tymczasem to właśnie oddech przeponowy jest dla nas tym najzdrowszym. W jodze natomiast łączymy ze sobą wszystkie trzy techniki oddychania i stosujemy je naprzemiennie. To po to, by trening był jak najbardziej efektywny. Filozofią jogi jest dostosowanie sposobu oddychania do rodzaju wykonywanego ćwiczenia.

Zasady oddechu jogicznego

Oddech jogiczny wzorowany jest na oddychaniu noworodków. To oddech nieprzerwany – pomiędzy wdechem i wydechem nie robi się pauz. Oddech jogiczny wykonuje się przez nos. Jest on sumą trzech rodzajów oddychania, więc składa się z trzech elementów: oddechu do brzucha, śródoddechu (do klatki piersiowej) oraz oddechu nosowo-gardzielowego. Oddychania jogicznego można się nauczyć poprzez ćwiczenia.

Nauka oddychania jogicznego – podstawy

Joga ćwiczenie oddechowe nr 1

Siadamy po turecku na podłodze lub normalnie na krześle, z wyprostowanymi plecami. Ćwiczenie można wykonać również leżąc na podłodze. Prawą rękę kładziemy na brzuchu a lewą na żebrach, w dolnej ich partii. Zamykamy oczy i wdychamy nosem powietrze. Staramy się najpierw wypełnić powietrzem dół płuc tak, by poczuć pod prawą ręką jak unosi się brzuch. Wdychając dalej powietrze, wypełniamy nim górną część klatki piersiowej. Następnie resztę powietrza wdychamy, wypełniając nos i gardziel. Wydychając powietrze, zmieniamy kolejność. Najpierw wydychamy powietrze z nosa , następnie ze środkowej części płuc a na końcu z dolnej. By ćwiczenie dawało rezultaty, powinno być wykonywane przez minimum pięć minut, bez robienia pauz.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 2

Należy usiąść po turecku na płaskim podłożu lub na krześle, z wyprostowanymi plecami. Opuszczamy barki i ramiona, głowa powinna być skierowana na wprost. Wzrok powinien być niewidzący, skierowany przed siebie w kierunku podłogi. Ciało powinno być rozluźnione. Nie zapominajmy o ułożeniu dłoni – prawa powinna mieć wyprostowany kciuk, drugi i trzeci palec zgięte do środka dłoni, reszta palców wyprostowana. Lewa dłoń – można ją oprzeć swobodnie na kolanie. Ćwiczenie polega na oddychaniu przez jedną dziurkę od nosa. Jedna dziurka powinna być zatkana kciukiem, druga czwartym palcem prawej dłoni. Robimy to przez dociskanie skrzydełek nosa na przemian. Robimy wdech, zaciskamy prawą dziurkę i wydychamy powietrze tylko lewą dziurką. Podczas kolejnego wdechu, mamy już zatkaną prawą dziurkę i liczymy do czterech a potem wypuszczamy powietrze prawą dziurką licząc do ośmiu. Następnie robimy wdech prawą dziurką, licząc do czterech i wydychamy powietrze lewą dziurką, tym razem licząc do ośmiu. I tak na przemian. Serii powinno być co najmniej pięć.

Zaawansowane ćwiczenia bazujące na oddychaniu jogicznym

Joga ćwiczenie oddechowe nr 3

Korzyści: wycisza umysł, zmiękcza i wydłuża oddech, uczy efektywnego oddychania.

Usiądź na podłodze w pozycji skrzyżowanej lub na krześle, wyprostuj plecy. Powoli wciągnij powietrze do środka – tak jak przy oddychaniu jogicznym. Następnie wydychaj powietrze, jednocześnie wydając odgłos przypominający wydłużoną głoskę ooooomm... Ten dźwięk powinien trwać co najmniej pół minuty i tyle samo powinien trwać wydech. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy aż do uspokojenia oddechu.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 4 (Technika Bhastrika)

Korzyści: rozgrzanie ciała, redukcja masy ciała, oczyszczenie energii, swobodniejszy przepływ energii w ciele.

Na początku (pozostając w pozycji siedzącej) robimy głęboki i szybki wydech, wciągając pępek. Potem przechodzimy do szybkiego oddychania przez nos, zwracając uwagę na poruszającą się gwałtownie przeponę. Dbamy o to, by wydech był szczególnie mocny. Ruchy przepony muszą być wyraźne i intensywne. Powtarzamy ćwiczenie kilkakrotnie w dziesięciu cyklach, a potem wstrzymujemy oddech na kilka sekund.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 5 (Technika Shitali)

Korzyści: ochłodzenie dla ciała (ćwiczenie dobre latem), oczyszczenie oczu i uszu, zaspokojenie głodu, ugaszenie pragnienia, ulepszone funkcjonowanie układu trawiennego.

Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest odpowiednie układanie języka w tzw. rulonik i wykorzystaniu tego ułożenia w procesie oddychania. Podczas ćwiczenia należy zwinąć język w rulonik tak, by końcówka języka wystawała delikatnie na zewnątrz. Robimy wdech, przepuszczając powietrze przez zwinięty język i wypełniamy klatkę piersiową. Po zrobieniu wdechu, język wraca do normalnego położenia a my zamykamy usta i zatrzymujemy oddech na kilka sekund. Po tym czasie wydychamy powoli powietrze nosem.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 6 (Technika Skull Shining)

Korzyści: uspokojenie, oczyszczenie zatok, redukcja masy ciała, swobodniejszy przepływ energii w ciele, rozgrzanie ciała.

Pozostajemy w pozycji siedzącej, robimy głęboki wdech, a następnie głęboki i ostry wydech, by maksymalnie wciągnąć pępek. Po wydechu robimy chwilę przerwy – wstrzymujemy oddech na kilka sekund. W następnej kolejności wdychamy powietrze powoli ale intensywnie i po raz kolejny robimy szybki i ostry wydech. I znowu kilkusekundowe wstrzymanie oddechu. Jeden cykl takich oddechów powinien trwać około minuty, a pomiędzy cyklami należy robić przerwy np. na medytację.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 7 (Technika Bhramari)

To proste ćwiczenie polega na wdychaniu powietrza nosem i wydychaniu go przy jednoczesnym wydawaniu dźwięku zbliżonego do brzęczenia owadów.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 8 (Technika Murccha Kumbhaka)

Robimy powolny i delikatny wdech nosem i wstrzymujemy powietrze na kilka sekund. W tym czasie staramy się skoncentrować na punkcie na środku czoła, które ma symbolizować tzw. trzecie oko. Po upływie kilkunastu sekund możemy wypuścić powietrze ustami, nie przestając koncentrować się na „trzecim oku”.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 9 (Technika Kevali Kumbhaka)

Korzyści: zwiększenie pojemności płuc, bardziej wydajny oddech. Ideą tego ćwiczenia jest praktykowanie wstrzymywania powietrza, by osiągnąć jak najlepszy wynik.

Bierzemy głęboki wdech nosem i wstrzymujemy powietrze jak najdłużej. Należy pamiętać, że wstrzymać oddech do momentu, gdy przestaje być to dla nas komfortowe, nie możemy dopuścić do omdlenia. Wydychając powietrze, dbamy o to, by robić to powoli i delikatnie. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie.

Warto wiedzieć

Ważne

Joga: efekty ćwiczeń oddechowych

Praktykowanie jogicznych ćwiczeń na oddychanie sprzyja nie tylko osiąganiu stanu kompletnej medytacji. Ma również wpływ na jakość życia codziennego. Ćwiczenia oddechowe wzmacniają i oczyszczają układ oddechowy, dotleniają i wpływają dobroczynnie na krążenie krwi, uspokajają umysł, polepszają samopoczucie i dodają energii.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 26.04.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1699

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1643

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

1282

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1200

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.