P90X - plan treningu na szczupłą sylwetkę. Zasady treningu P90X

Autor: Monika Majewska

P90X to domowy program fitness, którego głównym celem jest wypracowanie szczupłej sylwetki i zmiana nawyków żywieniowych. Trening P90X trwa 90 dni i składa się z 12 wyselekcjonowanych ćwiczeń o różnej intensywności oraz specjalnie opracowanej diety. Treningowi P90X swoją nienaganną sylwetkę zawdzięcza m.in. piosenkarka Pink. Sprawdź, na czym polega trening P90X i dla kogo jest przeznaczony. Jak wygląda plan treningu P90X?

Zasadą P90X jest przełamanie treningowej rutyny.

P90X - plan treningowy na szczupłą sylwetkę

Czym jest plan treningu P90X? P90X (Power 90 Extreme) to 90-dniowy, domowy trening siłowy fitness, który został opracowany w latach 2002-2004 przez Tony'ego Hortona - amerykańskiego guru fitnessu i członka zespołu trenerów z Beachbody.com. Program treningowy bardzo szybko zyskał popularność wśród Amerykanów. Swoją nienaganną sylwetkę zawdzięczają mu m.in. piosenkarka Pink oraz Paul Ryan - kandydat Partii Republikańskiej na wiceprezydenta Stanów Zjednoczonych w 2012 roku. Sprawdź, w czym tkwi sekret programu P90X.

P90X - zasady treningu

Podstawową zasadą treningu P90X jest wprowadzanie w mięśniach tzw. zamętu ("muscle confusion"), którego celem jest przełamanie treningowej rutyny. Monotonię, która często towarzyszy kilkumiesięcznym treningom, przełamuje się różnymi ćwiczeniami. Plan P90X zakłada bowiem wykonywanie treningu siłowego na przemian z treningiem krzyżowym, na który składają się: sztuki walki, ćwiczenia z hantlami, joga, stretching oraz gimnastyka zdrowotna, a także ćwiczenia plyometryczne. W ciągu 90 dni zmienia się ilość ich powtórzeń i czas przeznaczony na odpoczynek mięśni. Dzięki tym ciągłym modyfikacjom mięśnie nie "przyzwyczajają" się do ćwiczeń, a co za tym idzie - cały czas się rozwijają, a trening jest bardziej efektywny.

P90X: 12 wyselekcjonowanych ćwiczeń

Program treningowy P90X to system 12 ćwiczeń o różnej intensywności, które zostały wyselekcjonowane przez Tony'ego Hortona w porozumieniu z ekspertami fitness. Ćwiczenia wykonuje się 6 dni w tygodniu: 3 dni należy przeznaczyć na ciężkie treningi siłowe, których celem jest rozwinięcie 2 lub 3 partii mięśni ciała, a w pozostałe 3 (a nawet 4) dni wykonuje się uzupełniający trening krzyżowy.

1. Ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy (1-3, 9 i 11 tydzień treningu)

2. Ćwiczenia plyometryczne, które polegają na wykonywaniu intensywnych podskoków (1-3, 5-7, 9-12 tydzień)

3. Ćwiczenia na barki i ramiona (1-3, 9, 11)

4. Yoga X - to ćwiczenie, którego celem jest wypracowanie równowagi ciała (1-13)

5. Ćwiczenia na nogi i biodra - przysiady, wypady i podciąganie nóg (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - ćwiczenie polega na wykonywaniu uderzeń i kopnięć (1-13)

7. X Stretch to ćwiczenia rozciągające (1-13)

8. Core Synergistics to ćwiczenie, którego celem jest budowa i wspieranie wielu grup mięśniowych (4, 8, 13)

9. Ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona i triceps (5-7, 10, 12)

10. Ćwiczenia na plecy i biceps (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - to intensywne ćwiczenie, którego celem jest poprawienie wydolności tlenowej (co drugi dzień);

12. Ab Ripper X to alternatywa dla ćwiczeń abs. Dzięki niemu "wyrzeźbisz" zgrabny brzuch (co drugi dzień);

Każde ćwiczenie trwa od 40 do 60 minut, poza ćwiczeniem Ab Ripper X, które wykonuje się ok. 15 minut.

3 poziomy treningu P90X - Classic, Lean i Doubles

Wyróżniamy 3 poziomy treningu fitness P90X. Każdy z nich trwa 30 dni.

Classic to poziom podstawowy, przeznaczony dla osób początkujących. Dzięki niemu jednocześnie zredukujesz tkankę tłuszczową i rozbudowujesz masę mięśniową. W czasie treningu wykonuje się wszystkie rodzaje ćwiczeń.

Lean - to poziom średnio zaawansowany. Przeważa trening cardio nad treningiem siłowym. Poziom Lean pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, kosztem rozbudowy mięśni.

Doubles - to poziom zaawansowany przeznaczony dla tych, którzy ukończyli poziom Lean. Trening Doubles zakłada wykonywanie aż 4 treningów cardio dodatkowo w tygodniu. Trening jest bardzo intensywny, ale też najskuteczniejszy.

Dieta P90X integralną częścią treningu

Na program treningowy P90X składa się także 3-fazowy plan odżywiania, którego celem jest wspomaganie w procesie spalania tkanki tłuszczowej i budowy mięśni. Każda faza trwa 30 dni.

  • faza 1 to dieta wysokobiałkowa, dzięki której szybko spalisz tłuszcz i rozpoczniesz budowę masy mięśniowej;
  • faza 2 - zrównoważone połączenie węglowodanów i białka daje potrzebny zastrzyk energii;
  • faza 3 to tzw. dieta sportowca, która składa się z bardziej złożonych węglowodanów i białka chudego, potrzebnych dla maksymalnej wydajności organizmu.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 06.09.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

89

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

84

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

82

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

81

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.