Pajacyki - wyzwanie: 30 dni wykonywania pajacyków

Autor: Anna Sierant

Wyzwanie: pajacyki to trening nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni, uczynienie całego ciała bardziej elastycznym oraz poprawienie koordynacji ruchowej. Podejmij 30-dniowe wyzwanie z pajacykami, a zobaczysz, jak szybko spalasz kalorie, a twoja sylwetka staje się szczuplejsza.

Wyzwanie z pajacykami to trening całego ciała - po miesiącu będziesz w stanie wykonać nawet kilkaset powtórzeń tego ćwiczenia.

Pajacyki - wyzwanie: 30 dni wykonywania pajacyków

Pajacyki - to proste i znane wszystkim ćwiczenie wykonywane w szybkim tempie i regularnie na przestrzeni miesiąca pozwoli ci skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i wzmocnić (ale nie powiększyć) mięśnie. Zmiany zauważysz zwłaszcza po jędrniejszych pośladkach, smuklejszych udach, mocniejszych plecach i ramionach. Co więcej, pajacyki poprawiają twoją kondycję - w końcu aby przez kilka minut bez przerwy je wykonywać zdecydowanie trzeba ją mieć. Po wyzwaniu z pajacykami polepszy się także twoja koordynacja ruchowa i zdrowie - pajacyki działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Kolejnym plusem podjęcia 30-dniowego treningu złożonego z pajacyków jest fakt, że nie wymagają one użycia żadnego rodzaju sprzętu - nie jest ci potrzebna nawet mata.

Czytaj również: Trening na redukcję tkanki tłuszczowej

Zasady wyzwania

Zasady 30-dniowego wyzwania z pajacykami nie są skomplikowane: wystarczy konkretnego dnia, według przedstawionego przez nas planu treningowego, wykonywać ćwiczenie określoną ilość razy. Wyzwanie podzieliliśmy na trzy wersje: dla osób początkujących oraz średnio zaawansowanych i zaawansowanych.

Na wyzwanie składa się wyłącznie wykonywanie pajacyków, pomiędzy poszczególnymi jego częściami pojawia się dzień przerwy - w ciągu całego miesiąca ćwiczymy przez 25 dni, a odpoczywamy przez 5. Wyzwanie z pajacykami pozwoli ci skutecznie spalić niemało kalorii - wykonując 100 pajacyków traci się ich około 150-200, a taką liczbę powtórzeń zrobisz już w pierwszych dniach treningu.

Czytaj również: Joga - 30-dniowe wyzwanie

Pajacyki - 30-dniowe wyzwanie

Legenda:

P - początkujący

Ś - średnio zaawansowani

Z- zaawansowani

Obok litery znajduje się liczba powtórzeń pajacyków do wykonania

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

P - 50

Ś - 100

Z - 150

odpoczynek

P - 55

Ś - 105

Z - 155

P - 65

Ś - 110

Z - 160

P - 75

Ś - 120

Z - 165

P - 85

Ś - 130

Z - 170

P - 95

Ś - 135

Z - 175

P - 100

Ś - 140

Z - 180

odpoczynek

P - 105

Ś - 145

Z - 185

P - 110

Ś - 150

Z - 190

P - 115

Ś - 155

Z - 195

P - 120

Ś - 165

Z - 200

P - 125

Ś - 170

Z - 205

P - 130

Ś - 175

Z - 210

odpoczynek

P - 135

Ś - 180

Z - 215

P - 140

Ś - 185

Z - 220

P - 145

Ś- 190

Z - 225

P - 150

Ś - 195

Z - 230

P - 155

Ś - 200

Z - 235

P - 160

Ś - 205

Z - 240

odpoczynek

P - 165

Ś - 210

Z - 245

P - 170

Ś - 215

Z - 250

P - 175

Ś - 220

Z - 255

P - 180

Ś - 225

Z - 260

P - 185

Ś - 230

Z - 265

P - 190

Ś - 230

Z - 270

odpoczynek

P - 195

Ś - 235

Z - 275

P - 200

Ś - 240

Z - 280

P - 205

Ś - 245

Z - 285

P - 210

Ś - 250

Z - 290

P - 215

Ś - 255

Z - 295

P - 220

Ś - 260

Z - 300

odpoczynek

Dlaczego warto podjąć 30-dniowe wyzwanie z pajacykami?

  • Pajacyki to trening całego ciała.
  • Pajacyki to świetny sposób na dodanie sobie energii.
  • Pajacyki ćwiczą i wzmacniają stawy i mięśnie.
  • Pajacyki przyspieszają tętno i usprawniają metabolizm.
  • Pajacyki uwalniają endorfiny, zmniejszając poziom stresu w organizmie.
  • Pajacyki poprawiają ukrwienie i dotlenienie organizmu.
Polecamy
Burpees - 11 wariantów ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

Burpees - 11 wariantów ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

Znudziły ci się standardowe burpees? Możesz urozmaicić swój trening nowymi wariantami tego ćwiczenia. Burpees z ciężarkami, z wskakiwaniem na przeszkodę ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 18.05.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

213

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

204

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

190

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.