Pierwszy trening na siłowni: od jakich ćwiczeń zacząć [WIDEO]

6 komentarze
Autor: Alicja Szkop

Wybierasz się na siłownię po raz pierwszy i nie wiesz, od czego zacząć trening? Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na siłowni dla początkujących - zobacz wideo, które w przejrzysty sposób prezentuje kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Pierwszy trening na siłowni: od jakich ćwiczeń zacząć [VIDEO]

Pierwszy trening na siłowni: od jakich ćwiczeń zacząć [VIDEO]

Pierwszy trening na siłowni to ogromne wyzwanie dla wielu osób. Na początku najlepiej poprosić instruktora lub osobistego trenera o pomoc w dobraniu odpowiednich ćwiczeń. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, przed pójściem na siłownię zaplanuj samodzielnie swój trening tak, aby był efektywny.

Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących kobiet

Od czego zacząć trening na siłowni?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych koniecznie zrób 10-15-minutową rozgrzewkę. Jeśli siłownia oferuje różne maszyny, np. bieżnię, rower, stepper lub wiosła, możesz wybrać tę, która najbardziej ci odpowiada.

Po rozgrzaniu mięśni przejdź do treningu wzmacniającego. Ten rodzaj ćwiczeń przyzwyczaja organizm do większego wysiłku, wzmacnia mięśnie, zapobiega skurczom i przeciążeniu.

Najważniejszą zasadą stosowaną podczas treningów na siłowni jest rozpoczęcie ćwiczeń od największych grup mięśni, czyli klatki piersiowej, grzbietu, nóg i brzucha. W następnej kolejności ćwicz mniejsze partie mięśniowe, np. biceps i triceps.

źródło: Dzień Dobry TVN/ x-news

Ćwiczenie klatki piersiowej na motylku

Przyjmij odpowiednią postawę. Usiądź na ławce plecami do maszyny i oprzyj się o oparcie pamiętając, aby nie dotykać go odcinkiem lędźwiowym. Stopy rozstaw na szerokości bioder i złap za uchwyty maszyny.

1. Podczas rozszerzania klatki piersiowej weź głęboki wdech,

2. powietrze wydychaj łącząc ręce,

3. ruch przywodzący, podczas którego ręce zbliżają się do siebie, wykonuj dwa razy wolniej.

Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie grzbietu na drążku wyciągu górnego

Złap drążek za najbardziej wysunięte uchwyty i usiądź przodem do wyciągu. Następnie zablokuj nogi pod wałkami. Podczas przyciągania drążka do klatki piersiowej delikatnie wypnij pierś do przodu, biorąc przy tym głęboki wdech. Podczas wracania do pozycji wyjściowej rozciągasz mięśnie grzbietu.

Podczas tego ćwiczenia koniecznie pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Powietrze wdychaj przyciągając drążek do siebie, wydychaj powoli unosząc ręce do góry.

Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie

Usiądź na maszynie i naturalnie oprzyj plecy. Stopy wsuń pod wałek i oprzyj go kilka centymetrów powyżej zgięcia stopy. W tak przyjętej pozycji podudzia i uda tworzą kąt prosty. Prostując nogi wdychaj powietrze i rób wydech powoli opuszczając ciężar.

Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie mięśni brzucha na piłce

Połóż się na piłce opierając o nią odcinek lędźwiowy kręgosłupa i podeprzyj się zgiętymi w kolanach nogami. Ułóż ręce za głową i utrzymując brzuch w napięciu, unoś go i opuszczaj.

Ćwiczenie wzmacniające biceps – zgięcia przedramion

Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym biceps są ugięcia ramion ze sztangą. Stań przed maszyną i złap za sztangę. Podnoś ją tak, aby ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Pamiętaj, aby brać wdech w trakcie unoszenia dłoni, wydech podczas opuszczania sztangi.

Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Czytaj też: Ćwiczenia na biceps dla kobiet

Ćwiczenia wzmacniające triceps - prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego

Stań przed wyciągiem i złap drążek za węższy uchwyt. Plecy muszą być wyprostowane, łokcie trzymamy blisko tułowia. Nie zmieniając ułożenia łokci wyprostuj ręce, biorąc przy tym wdech. Wypuszczając powietrze, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Czytaj też: Ćwiczenia na triceps dla kobiet

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 11.10.2016

Komentarze (1 - 6 z 6)
Patisiia, 12.05.2017 16.08
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Cześć, mam 15 lat i mam pytanie czy mogę wykonywać te wszystkie ćwiczenia. Słyszałam, że w moim wieku powinnam ćwiczyć tylko z obciążeniem własnego ciała. Bardzo lubię budowę mojej sylwetki i nie chciałabym tego psuć. Z góry dzięki za podpowiedź :)
 
Pacik, 27.01.2016 12.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zanim dobierze się treningi warto wykonać badania genetyczne aby poznać swoje predyspozycje genetyczne np.te co do zdolności regeneracji organizmu czy też jaka jest całkowita przemiana materii naszego organizmu.Po wykonaniu badania otrzymuje się szczegółowy raport w którym znajdziemy właśnie takie informacje a dzięki Nim trener personalny będzie mógł odpowiednio dobrać trening.
 
Pacik, 27.01.2016 12.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Przed rozpoczęciem treningów czy diety warto zrobić sobie badanie genetyczne Wykonując to badanie otrzymujemy raport,który zawiera szczegółowe dane na temat swojego stanu metabolicznego oraz jego znaczenia w kontekście aktywności fizycznej.
 
anita, 18.01.2016 11.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
warto ćwiczyć szczególnie podczas kuracji odchudzającej, wiadomo dieta to nie wszystko. Polecam jeszcze od siebie zastosowanie naturalnego preparatu który przyśpiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Ja ćwiczę, mam dietę i stosuję ten środek, te 3 elementy sprawiają że schudłam już w miesiąc 7 kg.
 
Alicja, 06.06.2015 14.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja tam nie biorę żadnych tabletek i żyję :) Teraz w modzie są siłownie zewnętrzne i ja z takiej korzystam. Wiem, że nie wszędzie jeszcze są, ale jak widzę siłownię zewnętrzną od razu mam chęć, aby poćwiczyć:) Super relaksować się i ćwiczyć na świeżym powietrzu, a latem to już w ogóle niesamowita sprawa i dobre samopoczucie.
 
Zuza, 28.01.2010 15.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Od kilku dni używam masła so ciała i jestem zachwycona. Kupiłam także sól do kąpieli marchewkową - także Bielendy. Jest super.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

192

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

179

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

178

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

164

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.