Pilates na ból pleców [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Regularnie wykonywane ćwiczenia pilates przynoszą ulgę w bólu kręgosłupa lędźwiowego. Ich skuteczność polega na jednoczesnym rozciąganiu spiętych partii pleców i wzmacnianiu mięśni głębokich, które odpowiedzialne są za prawidłowe położenie kręgosłupa. Obejrzyj wideo, na którym trenerka Monika Cywińska pokazuje ćwiczenia pilates łagodzące ból dolnej części pleców.

Ćwiczenia pilates to prawdziwe remedium na bóle i sztywność kręgosłupa. Ich regularne wykonywanie pozwala wzmocnić kluczowe mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę: mięśnie brzucha, pośladkowe i grzbietu. Jednocześnie, oprócz wzmacniania, ćwiczenia pilates działają rozluźniająco na spięte plecy. W ten sposób stabilizują tułów, zwiększają jego elastyczność i odciążają najbardziej przeciążone partie kręgosłupa.

Aby przystąpić do treningu, potrzebujesz jedynie maty (możesz trenować również na dywanie), wygodnego stroju i kawałka wolnej przestrzeni. Nie musisz obawiać się, że ćwiczenia są zbyt trudne i nie poradzisz sobie z ich wykonaniem. Cały trening pokazany jest na wideo, na którym trenerka Monika Cywińska instruuje krok po kroku, jak wykonać każde ćwiczenie, a także dzieli się istotnymi wskazówkami. Oprócz tego, poniżej znajdują się opisy wszystkich ćwiczeń – mogą być przydatne, kiedy zdecydujesz się na samodzielny trening.

Wideo trening pilates na ból pleców

Rozgrzewka rozpoczynająca trening pilates

1. Pozycja wyjściowa

Stań ustawiając stopy na szerokość bioder, ściągnij łopatki i odciągnij barki do dołu. Otwórz klatkę piersiową unosząc mostek lekko do góry. Czubek głowy unieś do góry, brzuch wciągnij tak, jakbyś chciała przykleić go do kręgosłupa. Uruchom mięśnie dna miednicy – w tym celu wyobraź sobie, że głęboko w miednicy znajduje się mała kuleczka. Spróbuj zacisnąć mięśnie tak, jakbyś chciała zatrzymać ją w środku. Zamknij oczy i wytrzymaj w takiej pozycji biorąc kilka głębokich wdechów. Cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i dna miednicy, nie garb się.

2. Krążenia głową

Następnie z każdym kolejnym wydechem w wolnym tempie pochylaj głowę najpierw do przodu, potem w prawo i w lewo. Powtórz ruch kilkakrotnie. Jeszcze raz pochyl głowę do przodu i tym razem wykonuj okrężne półkoliste ruchy – raz w jedną, raz w drugą stronę (broda ma znajdować się blisko szyi). Wciąż utrzymując pochyloną głowę spleć dłonie na potylicy (pamiętaj, aby się nie garbić). W takiej pozycji skieruj twarz w stronę prawego uda, odczekaj 3-4 sekundy, po czym powtórz ruch na drugą stronę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i z wydechem skręć szyję mocno w prawo jakbyś chciała wyjrzeć przez ramię. To samo powtórz na lewą stronę.

3. Aktywizacja miednicy

Przyjmij ponownie pozycję wyjściową. Oprzyj dłonie na biodrach, ugnij lekko kolana. Upewnij się, że brzuch jest wciągnięty. Z wydechem podciągnij pępek do góry jednocześnie podkulając kość ogonową. Wytrzymaj 2 sekundy po czym wróć do poprzedniej pozycji. Wykonaj 6 powtórzeń przód-tył, po czym przejdź do podciągania bioder w bok – raz prawe biodro, raz lewe. Następnie wykonaj kilka krążeń biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę.

4. Aktywizacja barków

Pozostając w pozycji wyjściowej unieś prawą rękę pionowo do góry, a lewą w dół. Unoś je naprzemiennie aż za plecy, aby poczuć pracę łopatek. Nie pochylaj głowy i nie wysuwaj bioder do przodu. Następnie wyciągnij ramiona przed siebie (mogą być lekko ugięte) i zacznij rozszerzać je na boki. Staraj się przy tym jak najmocniej ściągnąć łopatki. Nie zapomnij o prawidłowym oddechu: rób wdech przy odciąganiu ramion na boki, wydech przy zbliżaniu ich do siebie.

5. Aktywizacja kręgosłupa

Przyklej tylną ścianę brzucha do kręgosłupa, ręce opuść wzdłuż ciała. Zaczynając od szyi, powoli zacznij pochylać tułów do przodu. Rób to stopniowo, krąg po kręgu aż do pełnego skłonu. Następnie ugnij lekko nogi i w ten sam sposób, krąg po kręgu, „rolując kręgosłup”, wróć do pozycji stojącej. Powtórz skłon 3 razy.

Czytaj również: Pilates na płaski brzuch - zestaw 6 skutecznych ćwiczeń

Ważne

Ważne

Aby ćwiczenia przyniosły spodziewany efekt, trenuj co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Nie zapomnij też o profilaktyce: unikaj schylania się (zamiast tego uginaj nogi), podnoszenia ciężkich przedmiotów (jeśli musisz, najpierw kucnij, a dopiero potem podnieś ciężar) i nie siedź w jednej pozycji dłużej niż przez godzinę. Oprócz tego wprowadź więcej ruchu do swojego codziennego rozkładu dnia - chodź na spacery, na basen, maszeruj z kijkami, jeźdź na rowerze albo ćwicz w domu na urządzeniach stacjonarnych (orbitrek, stepper).

Ćwiczenia pilates na ból kręgosłupa

Ćwiczenie 1.

Przejdź do klęku podpartego. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się w linii prostej po barkami, a kolana dokładnie pod biodrami. Stopy rozstaw na szerokość barków. Wciągnij brzuch i przyjmij neutralną pozycję kręgosłupa. Nie zadzieraj głowy ani nie spuszczaj jej do dołu – czoło ma być skierowane do podłogi. Z tej pozycji z wydechem wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu. Wytrzymaj w takiej pozycji sekundę, odstaw nogę i rękę na podłogę, a następnie powtórz ruch wyciągając lewe ramię do przodu i prawą nogę do tyłu. Podczas ruchu skup się na tym, by utrzymać plecy w neutralnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10 razy (po 5 na przeciwległe kończyny).

Ćwiczenie 2.

Wróć do klęku podpartego. Wysuń dłonie o jedną długość do przodu. Następnie oprzyj tułów na przedramionach. Barki powinny znajdować się w linii prostej nad łokciami, kolana lekko ugięte i oparte o podłogę. Ściągnij łopatki i mocnym ruchem przysuń tylną ścianę brzucha do kręgosłupa. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie za łatwe, możesz zadrzeć palce stóp, oderwać kolana od podłogi i przejść do pełnej deski. Pamiętaj, że w tej pozycji całe ciało ma znajdować się w linii prostej, równolegle do podłoża. Nie unoś bioder zbyt wysoko ani nie obniżaj ich. Wytrzymaj 15-20 sekund.

Ćwiczenie 3.

Przejdź do leżenia bokiem. Podeprzyj się na prawym przedramieniu – zwróć uwagę, aby ramię znajdowało się dokładnie nad łokciem. Nogi ugnij w kolanach tak, aby stopy, biodra i barki były w jednej linii. Wciągnij brzuch. Z wdechem unieś biodra i lewą wyprostowaną rękę do góry. Z wydechem nie opuszczając bioder skręć tułów i włóż lewą rękę pod prawy bark. Zrób wdech i ponownie unieś rękę do góry. Podążaj wzrokiem za poruszającą się dłonią. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 4.

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, ramiona połóż wzdłuż ciała. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i stopniowo, kręg po kręgu unoś tułów od pośladków aż dojdziesz do barków. W końcowej fazie ruchu uda i tułów powinny znaleźć się w jednej linii (nie wypychaj bioder zbyt wysoko). Wyprostuj ręce i przełóż je nad głowę. Wytrzymaj 1-2 sekundy, a następnie powoli kręg po kręgu odkładaj kręgosłup na matę aż całe plecy i biodra przylgną do podłoża. Ponownie połóż ramiona wzdłuż ciała. Unosząc tułów rób wydech, odkładając go rób wdech. Zrób 5 powtórzeń.

To ci się przyda

To ci się przyda

Ćwiczenia relaksujące

Między ćwiczeniami wzmacniającymi możesz robić ćwiczenia relaksujące, które rozciągną kręgosłup i zniwelują napięcie w dolnej części pleców.

1. Siądź na piętach, połóż tułów na udach i rozszerz kolana na boki. Wyciągnij ramiona przed siebie i wydłużaj kręgosłup starając się sięgnąć ręką najdalej jak potrafisz. Odczekaj kilkanaście sekund. Wciągnij brzuch i rolując kręgosłup wyprostuj plecy.

2. Usiądź na piętach, połóż tułów na udach. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała. Dotknij czołem podłogi. Oddychaj. Pozostań w takiej pozycji przez 10-15 sekund. Z wdechem przysuń pępek do kręgosłupa i krąg po kręgu unoś tułów aż do wyprostowania pleców.

3. Połóż się na plecach, ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej. Połóż dłonie na kolanach i zacznij lekko kołysać się na boki.

Ćwiczenie 5.

Pozostań w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Dłonie spleć za głową. Przyklej odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Z wydechem unieś barki i sięgnij wyprostowaną ręką do przeciwległego kolana. Ważne, aby robiąc spięcie nie odrywać łokcia ugiętej ręki od podłoża. Zrób wdech i wróć do pozycji leżącej. To samo powtórz na drugą stronę. Łącznie wykonaj 8 powtórzeń.

Ćwiczenie 6.

Leżąc na plecach unieś jedną nogę do góry i wyprostuj ją (druga pozostaje ugięta). Ręce połóż wzdłuż ciała. Uniesioną nogą zataczaj w powietrzu małe kółeczka. Pamiętaj o mocnym napięciu brzucha i dociśnięciu odcinka lędźwiowego do podłoża. Wykonaj 8 powtórzeń (kółek) jedną nogą, a następnie przejdź do drugiej.

Ćwiczenie 7.

Wykonaj ćwiczenie nr 8 zmieniając stronę (połóż się tym razem lewym boku).

Ćwiczenie 8.

Siądź w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, ściągnij łopatki. Z wdechem skręć tułów w prawą stronę i dotknij opuszkami palców podłogi za sobą. Lewą dłoń oprzyj na kolanie, wzrok skieruj za siebie. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 20 sekund. Zrób to samo na lewą stronę.

Ćwiczenie 9.

Nie zmieniając pozycji wyjściowej (siad skrzyżny), odchyl tułów nieco w prawo i podeprzyj się na ręce. Lewą rękę unieś do góry ruchem półkolistym i wyciągnij mocno w prawą stronę. Poczuj rozciąganie lewego boku. Wytrzymaj 15 sekund i powtórz to samo ćwiczenie na lewą stronę.

Ćwiczenie 10.

Na koniec treningu powtórz jeszcze raz ćwiczenie 8 i 9.

Polecamy
Zdrowy kręgosłup - zalety zajęć i przykładowe ćwiczenia [WIDEO]

Zdrowy kręgosłup - zalety zajęć i przykładowe ćwiczenia [WIDEO]

Zdrowy kręgosłup” to program ćwiczeń polecany dla każdego bez względu na wiek czy poziom aktywności fizycznej. Osobom, którym doskwierają bóle ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Archiwum redakcji

Aktualizacja: 21.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

214

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

206

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

192

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.