Power plate – jak ćwiczyć na talerzu wibrującym?

Autor: Karolina Gołoś

Power Plate to urządzenie do treningu wibracyjnego, które zwiększając intensywność ćwiczeń powoduje, że trening może być krótszy. Dzięki temu efekt godzinnego treningu na siłowni można osiągnąć już w 20 minut, jednak dotyczy to tylko efektywności pracy mięśni, a nie ilości spalonych kalorii. Dlatego trening na power plate wzmacnia mięśnie i siłę, ale nie jest nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej.

Power plate to platforma wibrująca do ćwiczeń, dzięki której trening ma większą skuteczność

Power plate – jak ćwiczyć na talerzu wibrującym?

Power plate (platforma wibracyjna) to sprzęt niezbędny do wykonania treningu wibracyjnego. Podczas 20-minutowego wysiłku wykonuje się serię ćwiczeń (np. przysiadów, pompek, wypadów, brzuszków) opierając wybrane części ciała o specjalną maszynę. Jej zadaniem jest wzmocnienie efektu treningu dzięki drganiom, zwiększającym pracę wykonywaną przez mięśnie o około 50%.

Platforma wibracyjna wyposażona jest w podest (może służyć za step), taśmy do rozciągania oraz uchwyty do podparcia. Urządzenie wyglądem przypomina bieżnię.

Jak ćwiczyć na power plate?

Ćwicząc na power plate maszyna wykonuje za nas część wysiłku — to ona powoduje skurcze i rozkurcze danej partii mięśni. Dzięki temu osoby, których siła mięśni i wytrzymałość nie są jeszcze zbyt wysokie, mogą dłużej utrzymywać daną pozycję. Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększyć wydajność ćwiczeń dodając do nich tzw. puls, czyli rytmiczne, delikatne obniżanie i powracanie do wyjściowej pozycji.

Efekty treningu na power plate można zauważyć po miesiącu ćwiczeń 3 razy w tygodniu.

Podczas pierwszego treningu na power plate niezbędna jest pomoc trenera, który ustawi odpowiednią częstotliwość drgań oraz pomoże dobrać zestaw ćwiczeń. Pierwsze ćwiczenia na platformie wibrującej mogą powodować nieco dziwne uczucie, ponieważ drgania rozchodzą się aż w trzech kierunkach: w górę i dół, prawo i lewo oraz w przód i tył, jednak już po kilku minutach aktywności na power plate organizm przyzwyczaja się do wibracji. Z czasem zakres, a dzięki temu i skuteczność drgań, będzie można zwiększyć.

Ćwiczenia na maszynie nie wymagają użycia dodatkowych przyrządów — dopiero po kilku tygodniach treningu w celu zwiększenia obciążenia można do niektórych ćwiczeń dodać pracę z np. hantelkami czy sztangą.

Ważne

Ważne

Koszt jednego treningu na power plate to około 50 złotych, jednak pierwsze zajęcia pokazowe są zwykle darmowe.

Ile kalorii spalisz na power plate?

Trening wibracyjny jest skierowany do osób, które chcą szybko wzmocnić siłę mięśni oraz je rozciągnąć. W zależności od tego, na rozwoju jakiej części ciała jesteśmy nastawieni (mięśnie brzucha, uda, ramiona), dobieramy taki zestaw ćwiczeń, aby działał najintensywniej właśnie w wybranym obszarze.

Wibracje wytwarzane przez maszynę pogłębiają pracę mięśni, ale same w sobie nie przyspieszają spalania tkanki tłuszczowej. To, ile kalorii spalisz podczas treningu wibracyjnego, zależy od wykonywanych ćwiczeń, jednak zwykle w ciągu 20-minutowego wysiłku nie stracisz więcej niż 100 kcal. Trening na power plate nie jest wysiłkiem typu kardio, dlatego ilość spalonych kalorii zależy od przyrostu masy mięśniowej, która przyspiesza metabolizm (im większy przyrost tym lepszy metabolizm).

Podczas treningu wibracyjnego, który nie jest bardzo wymagający, organizm pracuje głównie bazując na energii dostarczonej w postaci spożytego posiłku, praktycznie nie zużywając "odłożonej" tkanki tłuszczowej, stąd też niewielka ilość kalorii spalonych podczas ćwiczeń na power plate. Jednak trening wibracyjny przyspieszając metabolizm przeciwdziała odkładaniu się kolejnych kilogramów.

Power plate: przykładowy zestaw ćwiczeń

  • Stań na platformie całą powierzchnią stóp i wykonaj 20 półprzysiadów/squatów;
  • Wykonaj wykrok (na platformie opiera się jedynie stopa znajdująca się z przodu). Wytrzymaj 20 sekund, zmień nogę;
  • Stań na platformie, nogi lekko ugięte w kolanach, dłońmi złap uchwyty. Unoś się na palcach i delikatnie opuszczaj stopy, ale tak, aby nie dotknąć piętami podłoża — powtórz 20 razy;
  • Zrób 10 pompek, opierając dłonie na platformie;
  • Usiądź na podłodze tyłem do maszyny, nogi zgięte w kolanach. Oprzyj na platformie całe dłonie, unieś się na nich i na stopach (pośladki w powietrzu). Powtórz 10 razy;
  • Wykonaj pozycję deski z użyciem platformy — ręce oparte na przedramionach (podłoga), uda i biodra położone na platformie, kolana zgięte, stopy w górze — wytrzymaj 30 sekund;
  • Stań na platformie. Kolana delikatnie ugięte — wyciągnij taśmy z obudowy platformy i trzymaj je nachwytem napinając biceps (łokcie zgięte pod kątem prostym);
  • Stań na platformie i wykonaj skłon do przodu. Utrzymaj pozycję 20 sekund;
  • Wykonaj japoński skłon przed platformą, tak aby na niej opierały się jedynie dłonie;
  • Stań na platformie, unieś ręce do góry i wciągnij się mocno.

Warto wiedzieć

Ważne

Minusem korzystania z Power Plate jest jego ograniczona dostępność w Polsce, a szczególnie w mniejszych miastach.

Polecamy
Trening na schodach – zalety, zasady i plan treningowy

Trening na schodach – zalety, zasady i plan treningowy

Trening na schodach nie należy do najłatwiejszych, ale daje znakomite efekty: rzeźbi pośladki, podnosi wydolność i spala ponad 900 kcal ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.11.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

268

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

237

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

228

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

219

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.