Proste ćwiczenia crossfit w domu [OPISY]

Autor: Łukasz Maruszak

Ćwiczenia crossfit zostały dobrane w taki sposób, aby z jednej strony nie wymagały profesjonalnego sprzętu czy dużej ilości miejsca, a z drugiej - angażowały jak największą ilość partii ciała. Ze względu na to, że ćwiczenia będą wykonywane w domu, gdzie nikt nie będzie w stanie skorygować ewentualnych błędów technicznych, zestaw zawiera jedne z najmniej skomplikowanych ćwiczeń crossfitowych, do których prawidłowego i bezpiecznego wykonania wystarczy podstawowa wiedza.

Trenując crossfit w domu większą uwagę zwróć na prawidłową technikę - tu sam musisz być swoim trenerem.

Proste ćwiczenia crossfit w domu

Każde z ćwiczeń crossfitowych powinieneś wykonywać jak najdokładniej - wtedy przyniosą najszybsze efekty. Osoby początkujące lub takie, które wracają do formy po kontuzji, niech wykonują łatwiejszą (podstawową) wersję ćwiczeń. Zaawansowani mogą pokusić się o wersję trudniejszą, zwiększyć ilość powtórzeń lub robić je w szybkim tempie (nie zapominając o prawidłowej technice).

Proste ćwiczenia crossfit: rozgrzewka

Ćwiczenia biegowe – po 20 powtórzeń na każdą nogę lub jeżeli posiadasz w widocznym miejscu zegar ścienny z sekundnikiem, to 30 sekund na każde ćwiczenie.

  • bieg w miejscu,
  • skip A (naprzemienne, dynamiczne unoszenie nóg wzdłuż tułowia),
  • skip C (naprzemienne uderzanie piętami o pośladki),
  • bieg bokserski (podczas biegu w miejscu wyprowadzamy naprzemiennie ciosy skręcając przy tym górną część tułowia),
  • pajacyki.

Ćwiczenia statyczne – po 20 powtórzeń na każdą nogę lub rękę.

  • wykroki polegające na zrobieniu jedną nogą dużego kroku do przodu, po czym uginamy nogi do momentu, aż kolano nogi tylnej dotknie do podłogi. Wtedy cofamy nogę przednią, a ćwiczenie analogicznie powtarzamy na drugą stronę,
  • skręty tułowia naprzemiennie to ćwiczenie, które wykonujemy stojąc w lekkim rozkroku, trzymając ręce przed sobą lekko zgięte w łokciach i na zmianę staramy się mocno skręcić raz w lewą, a raz w prawą stronę,
  • wymachy rąk to ćwiczenie, które rozluźnić ma nam cały pas barkowy, a polega na wymachach rąk prostych w łokciach zakreślając jak największe okręgi. To ćwiczenie robimy w czterech wersjach: obie ręce do przodu, obie do tyłu, prawa do przodu, a lewa do tyłu i na odwrót.

Na sam koniec rozgrzewki staramy się dogrzać i zwiększyć zakres ruchów przez obroty stawów skokowych, nadgarstków oraz szyi.

Zasady ćwiczeń crossfit w domu

Trening crossfit składa się z pięciu ćwiczeń, które wykonujemy po kolei. Każde z nich opisane jest w wersji podstawowej oraz dla bardziej zaawansowanych. Do treningu będziemy potrzebowali kettlebell – dla pań zalecana waga to 8-12 kg, dla panów 16-20 kg.

Cały trening zbudowany jest z 10 serii ćwiczeń, gdzie pierwsza seria będzie składa się na 10 powtórzeń, a każda kolejna o jedno mniej, czyli druga seria to 9 powtórzeń, trzecia 8 i tak do 10 serii, gdzie będzie tylko jedno powtórzenie. Osoby początkujące mogą zacząć ćwiczenia od serii drugiej lub trzeciej.

1. Proste ćwiczenie crossfit: american swing

Stając w rozkroku, z nogami lekko ugiętymi, łapiemy oburącz kettle'a nachwytem i unosimy o kilka centymetrów nad podłogę. Trzymając ręce proste w łokciach poprzez jednoczesne wypchnięcie bioder do przodu i wyprostowanie nóg przenosimy kettle’a nad głowę pamiętając cały czas o prostych plecach.

Prostsza wersja: osoby, które nigdy nie wykonywały tego ćwiczenia, mogą unosić ciężar tylko do wysokości wzroku.

Czytaj też: Efekty ćwiczenia american swing

2. Proste ćwiczenie crossfit: burpees

Podstawową wersją ćwiczenia jest burpees bez pompki (w kolejności: przysiad, deska, przysiad, wyskok do góry). Intensywniejszą wersją jest przysiad, deska, POMPKA, przysiad, wyskok do góry.

Czytaj też: 10 efektów, które da ci regularne ćwiczenie burpees

3. Proste ćwiczenie crossfit: russian twist

Siedząc wygodnie na podłodze z nogami złączonymi lekko zgiętymi łapiemy kettle’a oburącz, starając się przez skręt tułowia przenieść go raz na jedną, raz na drugą stronę i dotknąć podłogi obok bioder. Osoby zaawansowane mogą oderwać lekko stopy, trzymając je przez całe ćwiczenie kilka centymetrów nad podłogą.

Czytaj też: Efekty russian twist

4. Proste ćwiczenie crossfit: air squaw

Ćwiczenie rozpoczynamy stojąc w rozkroku ze stopami na szerokości barków i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Wykonując przysiad (pupa musi znajdować się poniżej linii kolan), ręce przenosimy do przodu. W momencie wyprostu ręce przenosimy w dół, wypychając jednocześnie biodra do przodu. W tym ćwiczeniu liczy się dynamika, ale nie możemy zapominać o prawidłowej postawie, tj. prostych plecach i piętach przylegających do podłoża. W wersji trudniejszej lekko wyskakujemy podczas wstawania.

5. Proste ćwiczenie crossfit: push up

Nie jest to nic innego jak zwykła pompka. Panie mogą wykonywać to ćwiczenie opierając się na kolanach. W wersji podstawowej obniżamy tułów przez zgięcie łokci do kąta prostego. Dla bardziej wymagających - klatka piersiowa powinna całkowicie dotknąć do podłogi, a dłonie powinniśmy oderwać na ułamek sekundy od podłoża.

Polecamy
Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij 30-dniowe wyzwanie robiąc pompki! Cel to wykonanie 50 pompek z rzędu. Niemożliwe? Wystarczy, że będziesz ściśle trzymał się planu ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 31.08.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

990

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

902

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

824

"Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness "Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness

Treningi Ewy Chodakowskiej wykonuje coraz więcej Polek. Wszystko dlatego, że wyznacznikiem sukcesu...

więcej

673

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.