Rozciąganie po bieganiu - zestaw ćwiczeń [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Rozciąganie po bieganiu powinno być obowiązkowym punktem treningu każdego biegacza. Pomijanie tego elementu opóźnia regenerację mięśni i zmniejsza efektywność ich pracy. Zobacz wideo, na którym specjalista pokazuje, jak prawidłowo rozciągać się po bieganiu.

Rozciąganie po bieganiu obejmuje ćwiczenia, które mają na celu przywrócenie równowagi nadwyrężonym mięśniom. W wyniku intensywnej pracy podczas treningu włókna mięśniowe kurczą się - ogranicza to przepływ krwi i uniemożliwia odpływ szkodliwych produktów przemiany materii. Zmniejsza się też efektywność pracy mięśni, co przekłada się na gorsze wyniki sportowe.

Żeby temu zapobiec, po każdym treningu biegowym należy poświęcić około 10 minut na dokładne rozciąganie. Pozwoli to rozluźnić i uelastycznić spięte mięśnie, przyspieszy ich regenerację oraz zapobiegnie kontuzjom w przyszłości.

Obejrzyj wideo z zestawem ćwiczeń rozciągających po bieganiu

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Ćwiczenia rozciągające po treningu biegowym powinny skupiać się na czterech najważniejszych grupach mięśniowych: przednich i tylnych mięśniach ud, piszczelach oraz łydkach. Każde ćwiczenie należy wykonać w 3 powtórzeniach po 20-30 sekund.

Oprócz rozciągania po bieganiu, warto wykonywać stretching dynamiczny przed treningiem. Przygotowuje on mięśnie do wysiłku i podnosi jego wydajność.

Ćwiczenie 1 - rozciąganie mięśni piszczelowych

Uklęknij na obu kolanach tak, aby grzbiet stopy i piszczele znalazły się w jednej linii. Uda powinny być złączone. Następnie usiądź na piętach wciąż pilnując, aby stopy i piszczele tworzyły jedną linię. Powinieneś poczuć rozciąganie w przedniej części nóg.

Ćwiczenie 2 - rozciąganie przednich mięśni ud

Stań prosto w niewielkim rozkroku. Ugnij kolano jednej nogi i pomagając sobie ręką przyciągnij piętę do pośladka. Nie wypychaj bioder do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Zrób po 3 powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 3a - rozciąganie górnej partii łydek

Stań prosto. Zrób lewą nogą wykrok w przód. Nie odrywając prawej nogi od podłoża (pięta przylega do ziemi), ugnij lekko lewe kolano aż poczujesz rozciąganie w prawej łydce. Wytrzymaj 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, a następnie zmień nogę.

Ćwiczenie 3b - rozciąganie dolnej partii łydek

Stań prosto i zrób lekki wykrok lewą nogą do przodu. Nie odrywając prawej stopy od podłoża, ugnij lekko oba kolana aż poczujesz rozciąganie w dolnej części prawej łydki. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę trzymając się schematu: 20-30 sekund i 3 powtórzenia.

Ćwiczenie 4 - rozciąganie tylnych mięśni ud

Stań prosto. Lewą nogę ugnij w kolanie, a prawą wysuń lekko do przodu zadzierając palce do góry. Prawą nogę oprzyj o piętę i nie zginaj jej - powinna być idealnie prosta. Następnie pochyl cały tułów do przodu - w ten sposób pogłębisz rozciąganie zarówno tylnych mięśni ud, jak i łydki. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.

Polecamy
Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy to oklejanie ciała taśmami ściśle w celu leczenia kontuzji i dysfunkcji narządów ruchu u sportowców. Wykorzystuje się w ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Archiwum ZPR Media SA

Aktualizacja: 23.09.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

170

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

165

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

160

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

147

Eksperci

Niestety, nie da się zrzucić tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Będzie ona schodzić równomiernie. Najwolniej tam, gdzie jest jej najwięcej. Będą to prawdopodobnie właśnie uda...

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.