Rozciąganie po bieganiu - zestaw ćwiczeń [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Rozciąganie po bieganiu powinno być obowiązkowym punktem treningu każdego biegacza. Pomijanie tego elementu opóźnia regenerację mięśni i zmniejsza efektywność ich pracy. Zobacz wideo, na którym specjalista pokazuje, jak prawidłowo rozciągać się po bieganiu.

Rozciąganie po bieganiu obejmuje ćwiczenia, które mają na celu przywrócenie równowagi nadwyrężonym mięśniom. W wyniku intensywnej pracy podczas treningu włókna mięśniowe kurczą się - ogranicza to przepływ krwi i uniemożliwia odpływ szkodliwych produktów przemiany materii. Zmniejsza się też efektywność pracy mięśni, co przekłada się na gorsze wyniki sportowe.

Żeby temu zapobiec, po każdym treningu biegowym należy poświęcić około 10 minut na dokładne rozciąganie. Pozwoli to rozluźnić i uelastycznić spięte mięśnie, przyspieszy ich regenerację oraz zapobiegnie kontuzjom w przyszłości.

Obejrzyj wideo z zestawem ćwiczeń rozciągających po bieganiu

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Ćwiczenia rozciągające po treningu biegowym powinny skupiać się na czterech najważniejszych grupach mięśniowych: przednich i tylnych mięśniach ud, piszczelach oraz łydkach. Każde ćwiczenie należy wykonać w 3 powtórzeniach po 20-30 sekund.

Oprócz rozciągania po bieganiu, warto wykonywać stretching dynamiczny przed treningiem. Przygotowuje on mięśnie do wysiłku i podnosi jego wydajność.

Ćwiczenie 1 - rozciąganie mięśni piszczelowych

Uklęknij na obu kolanach tak, aby grzbiet stopy i piszczele znalazły się w jednej linii. Uda powinny być złączone. Następnie usiądź na piętach wciąż pilnując, aby stopy i piszczele tworzyły jedną linię. Powinieneś poczuć rozciąganie w przedniej części nóg.

Ćwiczenie 2 - rozciąganie przednich mięśni ud

Stań prosto w niewielkim rozkroku. Ugnij kolano jednej nogi i pomagając sobie ręką przyciągnij piętę do pośladka. Nie wypychaj bioder do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Zrób po 3 powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 3a - rozciąganie górnej partii łydek

Stań prosto. Zrób lewą nogą wykrok w przód. Nie odrywając prawej nogi od podłoża (pięta przylega do ziemi), ugnij lekko lewe kolano aż poczujesz rozciąganie w prawej łydce. Wytrzymaj 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, a następnie zmień nogę.

Ćwiczenie 3b - rozciąganie dolnej partii łydek

Stań prosto i zrób lekki wykrok lewą nogą do przodu. Nie odrywając prawej stopy od podłoża, ugnij lekko oba kolana aż poczujesz rozciąganie w dolnej części prawej łydki. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę trzymając się schematu: 20-30 sekund i 3 powtórzenia.

Ćwiczenie 4 - rozciąganie tylnych mięśni ud

Stań prosto. Lewą nogę ugnij w kolanie, a prawą wysuń lekko do przodu zadzierając palce do góry. Prawą nogę oprzyj o piętę i nie zginaj jej - powinna być idealnie prosta. Następnie pochyl cały tułów do przodu - w ten sposób pogłębisz rozciąganie zarówno tylnych mięśni ud, jak i łydki. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.

Polecamy
Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy to oklejanie ciała taśmami ściśle w celu leczenia kontuzji i dysfunkcji narządów ruchu u sportowców. Wykorzystuje się w ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Archiwum ZPR Media SA

Aktualizacja: 23.09.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

255

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

253

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

239

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

228

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Jak dla mnie starą i niezawodną metodą są po prostu ćwiczenia, porób przez miesiąc kilka z tych: www.menshealth.pl/atlas-cwiczen i zobaczysz ile dają

data

Kwiecień 27, 2017

ja stosowałem Largomass przez 3 miesiace i moim zdaniem bardzo on pomógł mi poprawić uzyskanie dobrego efekty ćwiczeń na siłowni

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.