Rozgrzewka przed treningiem z Olą Żelazo [WIDEO]

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Rozgrzewka to nieodłączny element każdego treningu. Podczas rozgrzewki mięśnie i stawy przygotowują się do czekającego je wysiłku. Obejrzyj wideo z Olą Żelazo i dowiedz się, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia rozgrzewające.

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, które przygotowują organizm do wysiłku. Dzięki niej zmniejsza się ryzyko kontuzji oraz rośnie efektywność treningu. Aby była skuteczna, powinna trwać co najmniej 10 minut i obejmować wszystkie partie ciała.

Przykładowa rozgrzewka z Olą Żelazo

Trenerka fitnessu Ola Żelazo pokazuje, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia rozgrzewające. Rozgrzewka jest różnorodna i nadaje się jako wstęp do każdego rodzaju ćwiczeń. Może być także traktowana jako oddzielny trening dla początkujących lub seniorów.




Poszczególne ćwiczenia trwają po około 15-20 sekund. Należy płynnie przechodzić między kolejnymi ruchami, bez robienia przerw. Ważne, aby podczas rozgrzewki zachowywać wciągnięty brzuch i lekko ugięte kolana oraz odpowiednio oddychać.

Rozgrzewka: marsz w miejscu – wszystkie poniższe ćwiczenia wykonuj w marszu

  • Unoś wysoko kolana jednocześnie pracując ugiętymi w łokciach ramionami.
  • Po około minucie zacznij unosić ramiona na boki, tak jakbyś rozkładała skrzydła.
  • Następnie dołącz ruch w przód i w dół.
  • Kolejny ruch to mocne wypinanie klatki piersiowej z jednoczesnym wyciąganiem rąk w przód i w tył.
  • Zostawiając ramiona w pozycji otwartej, zacznij wykonywać krążenia łokciami.
  • Następnie unoś ramiona nad głowę i w dół, jednocześnie ściągając łopatki. Pamiętaj o właściwym oddechu – wydech przy wznoszeniu rąk, wdech przy opuszczaniu.

Rozgrzewka: ćwiczenia w kroku dostawnym

  • Połóż dłonie na biodrach, lekko ugnij nogi i wykonuj rytmiczne wykroki w lewo i w prawo.
  • Opuść ramiona i dodaj pracę barków – rób krążenia barkami w przód i w tył.
  • Dodaj pełną pracę ramienia, wykonując krążenia w tył – najpierw na przemian, raz lewą, raz prawą ręką, a następnie obiema rękami jednocześnie.

Rozgrzewka: ponowny marsz w miejscu

  • Maszeruj około 20 sekund, a następnie zacznij unosić kolana na wysokość bioder dotykając do nich przeciwstawnym łokciem. To i następne ćwiczenia wykonuj cały czas maszerując.
  • Rozpocznij marsz szeroki – na zmianę, raz prawą, raz lewą nogą rób krok na boki. Zachowuj przy tym ugięte kolana.
  • Przejdź do wykroków w tył – na przemian raz jedną, raz drugą nogą rób daleki krok w tył. Jednocześnie obie ręce unoś do przodu na wysokość głowy.
  • Przez około pół minuty podnoś kolana do boku, następnie do ruchu unoszenia dodaj skręt bioder.

Rozgrzewka: ćwiczenia statyczne

  • Ustaw stopy na szerokość barków i wykonuj krążenie bioder.
  • Następnie w ugiętych kolanach podciągaj kość ogonową do przodu i odchylaj do tyłu, jakbyś chciała nią zakołysać.
  • Unieś prawą rękę do góry i wykonuj skłon do lewego boku. Po 20 sekundach zmień stronę.
  • Zachowując lekko ugięte nogi i ściągając łopatki, połóż ręce na biodrach i wykonuj skłony w przód.
  • Pozostając w pozycji pochylonej, przejdź do dynamicznych skrętoskłonów. Następnie zwolnij tempo ćwiczenia i powoli podnoś raz jedną, raz drugą rękę do góry.

Rozgrzewka z Olą Żelazo zamiast treningu?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, możesz zacząć od wykonywania rozgrzewki z Olą Żelazo 3-4 razy w tygodniu przez 2 tygodnie. Następnie dołóż dodatkowe ćwiczenia tak, aby czas wysiłku wydłużył się do 20 minut. W czwartym tygodniu dodaj kolejny rodzaj ćwiczeń, żeby cały trening trwał 25-30 minut. W ten sposób unikniesz bólu mięśni i przygotujesz organizm do bardziej wytężonych treningów w przyszłości.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Ola Żelazo

Aktualizacja: 12.11.2014

Komentarze (1 - 1 z 1)
Adela, 08.11.2014 21.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zdarzało mi się zapominać o rozgrzewce przed treningiem, dopóki nie skręciłam kostki po 5 minutach zajęć. Ten zestaw wydaje się być całkiem profesjonalny
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

303

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

239

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

233

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.