Siłownia: 12-tygodniowy plan treningowy dla zaawansowanych kobiet

1 komentarze
Autor: Marta Romanowska, instruktoka fitnessu

Plan treningowy na siłownię przeznaczony jest dla zaawansowanych kobiet, które jeszcze więcej i mocniej chcą popracować nad swoją sylwetką i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Profesjonalnie przygotowany harmonogram treningów jest gwarancją właściwego rozłożenia wysiłku do poziomu wytrenowania.

Siłownia: plan treningowy dla zaawansowanych kobiet

Siłownia: plan treningowy dla zaawansowanych kobiet

12-tygodniowy plan treningowy na siłownię dla zaawansowanych kobiet został opracowany przez Lukasa Lobanowskiego, utalentowanego specjalistę z zakresu treningu osobistego, cenionego na świecie zawodnika men's physique, aktora oraz modela. Plan treningowy dedykowany jest paniom, chcącym zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Jest podzielony na trzy części, które należy wykonywać w kolejnych tygodniach.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 1-4

Podczas cyklu treningowego w tygodniach 1-4 ćwicz w zakresie 8-12 powtórzeń na dana grupę mięśniową. Oznacza to, że podczas jednej serii należy wykonać nie mniej niż 8 powtórzeń i nie więcej niż 12. Jeśli nie możemy wykonać 8 powtórzeń, to zmniejszamy obciążenie, natomiast jeżeli przychodzi nam z łatwością wykonanie 12 powtórzeń, to należy zwiększyć obciążenie tak, abyśmy byli w stanie wykonać maksymalnie 12 powtórzeń.

Czas na odpoczynek między seriami: 1 minuta

Poniedziałek: górna partia A

3 serie po 8-12 powtórzeń

Czwartek: górna partia A

3 serie po 8-12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-12 Pompki na poręczach 3 x 8-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 8-12 Podciąganie 3 x 8-12
Wyciskanie sztangielek 3 x 8-12 Wznosy na boki ze sztangielkami 3 x 8-12
Prostowanie tricepsu leżąc 3 x 8-12 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami 3 x 8-12 Zginanie ramion na wyciągu 3 x 8-12

Wtorek: górna partia B Piątek: górna partia B
Squat (pełny przysiad) 3 x 8-12
Martwy ciąg
3 x 8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 Wyciskanie na maszynie
3 x 8-12
Prostowanie nóg siedząc
3 x 8-12 Wypady nóg
3 x 8-12
Uginanie nóg leżąc
3 x 8-12 Wznosy na palce siedząc
3 x 8-12
Wznosy na palce stojąc
3 x 8-12 Szrugsy (wznosy barków) ze sztangielkami (opcjonalnie)
3 x 8-12
Unoszenie nóg leżąc na plecach do tzw. świecy 3 x 10-15 Brzuszki na ławce skośnej
3 x 10-15
Brzuszki na piłce 3 x 10-15 Prostowanie tułowia
3 x 10-15

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 5-8

W tygodniach od 5 do 8 wykonuj powtórzenia na daną grupę mięśniową w zakresie 6-8 powtórzeń. Oznacza to, że jeśli ciężar jest zbyt ciężki, aby wykonać poprawnie 6 powtórzeń, należy zmniejszyć obciążenie. Natomiast jeśli potrafimy wykonać powyżej 8 powtórzeń, to należy zwiększyć ciężar tak, abyśmy byli w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń w serii.

Czas na odpoczynek pomiędzy seriami: 1,5 minuty.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 9-12

W tygodniach od 9 do 12 wykonuj ćwiczenia w zakresie pomiędzy od 4 do 6 powtórzeń w serii. Oznacza to, że nie można wykonać mniej niż 4, ani więcej niż 6 powtórzeń w serii na daną grupę mięśniową. A więc jeśli ciężar jest zbyt duży i nie możemy wykonać 4 powtórzeń, obniżamy obciążenie do momentu, w którym będziemy w stanie wykonać poprawnie 4 powtórzenia. Natomiast jeżeli potrafimy wykonać z łatwością 6 powtórzeń, to w tym przypadku zwiększamy obciążenie do momentu, w którym będziemy w stanie wykonać poprawnie 6 powtórzeń.

Czas na odpoczynek pomiędzy seriami: 2 minuty.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.05.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Adam, 12.10.2015 12.37
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Utarty plan treningowy. Żeby mieć najlepsze efekty trzeba mieć dobrany plan treningowy do własnych możliwości bo inaczej to nie ma sensu. Kiedyś też korzystałem z internetowych planów treningowych aż kolega namówił mnie na sesje z trenerem i dostałem rozpiskę co i kiedy robić no i po miesiącu efekty były dużo większe niż po 4 miesiącach trenowania samemu z internetem.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

213

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

204

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

190

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.