SIŁOWNIA dla kobiet - idealne miejsce do ćwiczeń

Konsultant: Krzysztof Stachurski, trener
2 komentarze
Autor: Aneta Grabowska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Jakie są zalety ćwiczeń na siłowni? Harmonijna sylwetka i jędrne ciało to nie jedyne korzyści z treningu. Dzięki ćwiczeniom przy użyciu maszyn poprawisz formę, przyśpieszysz przemianę materii, a także uchronisz się przed osteoporozą.

Profesjonalnie dobrane ćwiczenia na siłowni sprawią, że będziesz miała więcej siły, a twoje ciało będzie jędrniejsze, bez nadmiernego rozrostu mięśni.

SIŁOWNIA dla kobiet - idealne miejsce do ćwiczeń

Myślisz, że siłownia nie jest dla ciebie, bo kojarzy ci się z morderczym wysiłkiem, dużymi obciążeniami i przesadnie rozwiniętymi mięśniami? Trenerzy obalają te mity i przekonują, że to idealne miejsce dla każdego. Ćwiczyć mogą osoby młode, zmagające się z nadwagą i te, które dawno nie trenowały, a nawet seniorzy! Bo ćwiczenia na urządzeniach są bezpieczne i efektywne. I nie musisz się obawiać, że upodobnisz się do kulturysty – w przypadku rekreacyjnych ćwiczeń to po prostu niemożliwe.

Czytaj też: Przegląd najgorszych strojów na fitness

Siłownia dla kobiet: zalety

W siłowni – jak nigdzie indziej – możesz popracować nad wybranymi partiami ciała, co pozwala ładnie je wymodelować. Dzięki temu sylwetka staje się bardziej proporcjonalna. To zaleta dla pań. Ale z treningu siłowego każdy czerpie korzyści, bo ćwiczenia na maszynach poprawiają siłę i elastyczność mięśni oraz ścięgien, co chroni przed kontuzjami. Dlatego trening w siłowni jest wskazany dla wszystkich, którzy rozpoczynają przygodę ze sportem, jak i dla tych, którzy uprawiają kontuzjogenne formy aktywności, np. gry zespołowe, squash.

Zobacz też: Wideo-trening z piłką fitnessową

Systematyczne ćwiczenia z obciążeniem poprawiają ogólną wydolność organizmu i przyśpieszają metabolizm. Przeciwdziałają też osteoporozie. Dzieje się tak, gdyż kości, podobnie jak mięśnie, wzmacniają się, reagując na nacisk, czyli obciążenie zewnętrzne, które fundujemy im podczas ćwiczeń. Dlatego trening siłowy jest wskazany dla osób starszych, a także po urazach. Co ważne, urządzenia, na których się trenuje, mają swoje początki w sprzęcie rehabilitacyjnym – są tak skonstruowane, że same wymuszają prawidłowy ruch, dlatego nawet dla początkujących jest to bezpieczna forma aktywności.

Siłownia dla kobiet: pierwszy  trening

Zanim zaczniesz ćwiczyć, trener wypyta cię o cele, jakie chcesz osiągnąć (np. spalenie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni), stan zdrowia, przebyte choroby lub kontuzje. Następnie ułoży plan treningowy na kolejne tygodnie, który będziesz realizować samodzielnie pod okiem instruktora.

Czy taj też: Kiedy warto skorzystać z usług trenera personalnego

Zajęcia obejmują rozgrzewkę na urządzeniach kardio (np. bieżnia), część wzmacniającą (ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe) i końcową (trening kardio). Na początku dobrze jest wziąć kilka treningów indywidualnych. Wówczas trener pracuje tylko z tobą – układa indywidualny plan ćwiczeń, wyjaśnia, jak obsługiwać urządzenia, dobiera obciążenie oraz czuwa nad dokładnością i efektywnością treningu.

Po kilku lekcjach możesz już ćwiczyć samodzielnie. Jeśli chcesz osiągnąć efekty, trenuj nie mniej niż 2–3 razy w tygodniu ok. godziny.

Zobacz też: Pierwszy trening na siłowni - od czego zacząć

Od jakich ćwiczeń zacząć?

Ważne: Prezentowane ćwiczenia początkowo wykonuj w 1–2 seriach, zaś od 4.–5. treningu dodaj kolejną serię (docelowo 3–4 serie). Pomiędzy ćwiczeniami rób krótkie przerwy – do wyrównania oddechu. Osoby wytrzymałe mogą ćwiczyć obwodowo, czyli nie robiąc przerw między kolejnymi ćwiczeniami, ale dopiero po całym obwodzie (1 obwód to 1 seria). Obciążenie dobieraj tak, by ostatnie powtórzenie było dobrze odczuwalne.

Silne nogi: Usiądź na siedzisku, oprzyj nogi na platformie. Wypychaj nogami ciężar do przodu, następnie ugnij kolana, zbliżając platformę do siebie. Powtórz 15–20 razy w tym samym tempie. Uwaga: Ustawiając stopy równolegle, bardziej pracują mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz pośladkowe; gdy stopy są ułożone na zewnątrz, wzmacniasz mięśnie przywodziciele ud.

Jędrne uda i pośladki: Połóż się na urządzeniu, stopy wsuń pod wałek. Następnie uginając nogi, zbliż stopy do pośladków, wytrzymaj sekundę w największym spięciu, rozluźnij mięśnie i opuść nogi. Powtórz 15–20 razy.

Mocne plecy: Chwyć drążek lekko powyżej szerokości stawów barkowych, następnie usiądź na siedzisku urządzenia. Ściągając drążek do wysokości mostka, jednocześnie wydychaj powietrze. Powtórz 15 razy.

Polecamy
Fakty i mity na temat treningu siłowego dla dziewczyn

Fakty i mity na temat treningu siłowego dla dziewczyn

Dziewczyny często unikają treningu siłowego, bo boją się, że ćwiczenia z ciężarkami zrobią z nich "mięśniaczki". Takie myślenie to jednak ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 28.11.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
Majeczka, 05.06.2015 20.08
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja lubię siłownie, ale nie takie! Wolę siłownie plenerowe gdzie mam darmowo sprzęt na ile godzin chcę :) Już od maja schudłam 5 kg i chodzę dalej bo w sierpniu idę na wesele koleżanki i musze jakoś wyglądać :) Siłownia plenerowa jest idealnym rozwiązaniem dla aktywnych, którzy też biegają... po drodze siłownia i do domku:)
 
Kasia, 05.05.2015 21.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
tylko wystarczy przeczytać by dowiedzieć się ile robimy pomyłek...Ehhh
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

201

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

187

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

185

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

169

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.