Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

8 komentarze
Autor: Marta Romanowska, instruktoka fitnessu

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z siłownią. Jak i ile trenować, żeby schudnąć? Które ćwiczenia najładniej wyrzeźbią sylwetkę, a nadmiar tłuszczyku zamienią w ładne mięśnie? Trening z obciążeniem na siłowni dla kobiet ma więcej zalet, bo dodatkowo ujędrnia całe ciało i sprzyja przyspieszeniu tempa metabolizmu.

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Efektywność treningu na siłowni w znacznym stopniu zależy od posiadania odpowiedniego planu treningowego. Ze względu na to, że często przyjmowane przez osoby trenujące założenie „szybciej i mocniej znaczy lepiej” jest błędne, warto przestrzegać planu treningowego dostosowanego do poziomu aktualnej formy, dzięki czemu zwiększa się motywacja, systematyczność i unika się straty czasu na sali treningowej. A przede wszystkim, łatwiej osiągnąć zamierzone cele.

Plan treningowy na siłownię dla początkujących kobiet podzielony jest na trzy części, do wykonania na poszczególnych etapach.

Ile trenować na siłowni?

Wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia, 12 powtórzeń w każdej serii. Rób 60 sekund odpoczynku pomiędzy seriami. Na końcu artykułu znajdziesz opisy wszystkich proponowanych ćwiczeń.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 1-4

Realizując pierwszą część 12-tygodniowego planu treningowego rozwiniesz w sobie nawyk trenowania. Siłowo-wytrzymałościowy charakter treningów w pierwszych 4 tygodniach planu ma na celu przygotowanie mięśni na kolejne 4 tygodnie treningu siłowego. Na tym etapie należy wykonać 3 serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczynek niech trwa po 60 sekund między kolejnymi seriami.

Wykonuj: 4 ćwiczenia na plecy, 4 na klatkę piersiową, 7 na nogi i pośladki, 3 na barki, 2 lub 3 na biceps, 2 lub 3 na triceps, 2 lub 3 na brzuch.

Po 2 tygodniach możesz nieco zwiększyć obciążenie przy nieznacznym zmniejszeniu ilości powtórzeń i niewielkim wydłużeniu czasu odpoczynku trwającego między seriami. Dostosuj ciężar do własnych możliwości. Jeśli jest zbyt łatwo, zwiększ obciążenie. Jeśli jest zbyt trudno, zmniejsz je. Ostatnie powtórzenia powinny sprawiać ci trudność, ale muszą być możliwe do wykonania z zachowaniem prawidłowej techniki ćwiczenia.


DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3 DZIEŃ 4 DZIEŃ 5 DZIEŃ 6 DZIEŃ 7
RODZAJ ĆWICZEŃ klatka piersiowa + triceps plecy + biceps nogi + pośladki relaks relaks ramiona, barki + brzuch relaks

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 5-8

Gdy ukończyłaś pierwszą część planu, prawdopodobnie masz więcej energii i zauważasz pewne pozytywne zmiany. W kolejnej części planu treningowego ilość powtórzeń spada do 8-10. Waga obciążeń wzrośnie, a długość odpoczynku zostanie wydłużona nawet do 2 minut po to, abyś mogła wykonać za każdym razem odpowiednią liczbę powtórzeń. Do treningu dodajemy 30-minutowe cardio o średniej intensywności 4 razy w tygodniu, w celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej.


DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3 DZIEŃ 4 DZIEŃ 5 DZIEŃ 6 DZIEŃ 7
RODZAJ ĆWICZEŃ plecy + cardio
klatka piersiowa, brzuch + cardio
relaks ramiona, barki + cardio nogi + pośladki cardio na świeżym powietrzu
relaks

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 9-12

Na tym etapie programu, wykorzystując efekty poprzednich części programu, skupimy się spalaniu tkanki tłuszczowej, zachowując jak najwięcej masy mięśniowej, która odpowiada między innymi za kształt, wygląd i jędrność ciała. W celu zwiększenia intensywności dodajemy high-intensity interval training (HIIT) – sprint w miejscu przez 20 sekund, po czym następuje odpoczynek (40-60 sekund). Powtórz sekwencję 4-6 razy.

Na tym etapie planu treningowego kładziemy nacisk na usprawnienie funkcjonowania układu krążenia. Używaj mniejszych ciężarów, wykonuj więcej powtórzeń (15 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii). Wykonuj 30 minut treningu cardio o średniej intensywności 3 razy w tygodniu.

W dwóch ostatnich tygodniach trening składa się z kilku rund, każda runda to 2 ćwiczenia. Między seriami w każdej rundzie nie ma przerw, natomiast między rundami następuje przerwa 3 do 5 minut.


DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3 DZIEŃ 4 DZIEŃ 5 DZIEŃ 6 DZIEŃ 7
RODZAJ ĆWICZEŃ nogi + HIIT
cardio
plecy, klatka piersiowa + HIIT
cardio
pośladki + HIIT
barki, ramiona + cardio
relaks

To ci się przyda

To ci się przyda

Plan treningowy na siłowni: polecane ćwiczenia

Nogi, uda, pośladki:

  • prostowanie nóg siedząc na maszynie;
  • uginanie nóg leżąc na maszynie;
  • odwodzenie nogi w tył z nogą prostą w kolanie i zgięciem grzbietowym stopy;
  • wypady nóg do kąta prostego w kolanie;
  • wznosy na palce stojąc;
  • squat (półprzysiad);
  • wejścia i zejścia z wysokiego podestu z zachowaniem prawidłowej postawy.

Klatka piersiowa:

  • wyciskanie sztangi na ławce prostej;
  • pompki z oparciem na kolanach;
  • wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół;
  • rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej.

Barki:

  • wznosy do boku ze sztangielkami;
  • wyciskanie hantli;
  • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Ramiona:

  • prostowanie ramion na wyciągu;
  • prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia;
  • uginanie ramion na wyciągu;
  • uginanie ramion ze sztangielkami;
  • uginanie ramion ze sztangą.

Plecy:

  • martwy ciąg na prostych nogach;
  • unoszenie tułowia z opadu;
  • przenoszenie sztangielki za głowę.

Brzuch:

  • brzuszki na ławce skośnej;
  • deska (ang. plank);
  • unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
Polecamy
Fakty i mity na temat treningu siłowego dla dziewczyn

Fakty i mity na temat treningu siłowego dla dziewczyn

Dziewczyny często unikają treningu siłowego, bo boją się, że ćwiczenia z ciężarkami zrobią z nich "mięśniaczki". Takie myślenie to jednak ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 28.11.2016

Komentarze (1 - 8 z 8)
Ania, 08.02.2017 10.40
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
jest duzo błędów w opisie przykladowych cwiczen.... jak moze byc np przy treningu na plecy " Martwy ciąg na prostych nogach" przeciez to ćwiczenie jest głównie na dwugłowy nóg, pośadkowy w malej czesci prostowniki grzbietu
 
Trener personalny , 12.04.2016 03.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trening profesjonalny. Amator nic tu nie zadziała, full body workout będzie zdecydowanie lepszy, ale lepiej ćwiczyć tak niż wogulole.
 
http://xn--trener-wrocaw-6hc.pl/, 24.01.2016 00.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Świetny artykuł, kobiety powinny zauważyć wreszcie plusy treningu siłowego.
 
Gosia, 02.10.2015 07.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jak nawala burza albo zima jest zamieć to trzeba się nieźle wysilić żeby usłyszeć jakieś ptaszki bo czasem nawet tira nie słychać. Siłownie plenerowe są dobre na kilka dni w ciągu całego roku a jeżeli mówimy o trenowaniu i odchudzaniu to karnecik na siłownie w rękę i bez wymówek potem.
 
Ann, 02.08.2015 23.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
@Karolka zależy jakie masz cele... siłownia plenerowa jest bardzo fajną opcją dla ludzi, którzy chcą się po prostu poruszać, nie ma tam ani możliwości ustawienia konkretnego obciążenia, ani rozwijania poszczególnych partii mięśniowych...
 
Aneta Tkacz, 21.07.2015 17.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Samemu także myślę o kupnie jakieś taniej i dobrej ławki do ćwiczeń. Nie wiem tylko czy brać taką z dodatkowymi hantlami, gumami do rozciągania czy nawet stojakom na sztangę. Dlatego mam pytanie czy taka będzie coś warta http://www.open-youweb.com/lawka-do-brzuszkow-olympics-sport-opinia/ czy nada się on do ćwiczeń w domu, a może lepiej kupić coś lepszego. Jeśli ktoś się orientuje to proszę o odpowiedź
 
aale, 25.06.2015 20.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
I dało ci to coś? ;) jak chodzisz, by się zrelaksować to ok...
 
Karolka, 05.06.2015 20.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja tam nie potrzebuję planu treningowego. Uważam, że ważne jest zaangażowanie i wytrwałość. Sama chodzę na siłownie plenerowe i to najlepsze co może być. Darmowe przyrządy do ćwiczeń, a więc czego chcieć więcej? Na siłowni plenerowej jest jeszcze lepiej jak w takiej zwyczajnej:) świeci słonko, ptaszki śpiewają a człowiek się relaksuje.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

280

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

270

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

244

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Wbrew pozorom nie trzeba się męczyć tak, jak podczas...

więcej

238

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.