Stretching statyczny - ĆWICZENIA na rozciąganie po treningu [WIDEO]

1 komentarze
Autor: Monika Majewska

Stretching statyczny to ćwiczenia, których celem jest rozluźnienie mięśni po treningu. Statyczne ćwiczenia należą do jednych z najbardziej efektywnych i bezpiecznych, dlatego można je wykonywać bez obaw o kontuzję. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać rozciąganie po treningu.

Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas), a następnie na ich rozluźnieniu. Celem statycznych ćwiczeń jest schłodzenie, "uspokojenie" i rozluźnienie ciała po treningu fizycznym, a co za tym idzie - pozwolenie na szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów. Stretching statyczny jest także dobrym rozwiązaniem dla osób rehabilitujących się lub mających problemy z wadą postawy.

Warto wiedzieć, że wyróżnia się dwa rodzaje stretchingu statycznego:

  • pasywny - polega na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez pewną ilość czasu;
  • aktywny - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu.

Stretching statyczny - zasady

Stretching statyczny należy wykonywać po treningu. Wykonany przed treningiem może spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych (a następujące po stretchingu ćwiczenia mogą dodatkowo uszkodzić mięśnie), doprowadzić do znieczulenia rozciąganych partii ciała, co zwiększa ryzyko sforsowania mięśni, które zbyt późno zasygnalizują ból, a także może utrudnić mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy.

Stretching statyczny powinien trwać ok. 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykonać 5-8 ćwiczeń. Należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego. Pierwszą fazą danego ćwiczenia rozciągającego jest napinanie poszczególnych mięśni przez 15-30 sekund (należy uważać, aby nie doprowadzać do uczucia bólu, ponieważ grozi to rozerwaniem tkanek), a drugą 2-5 sekundowe rozluźnienie.

Stretching statyczny - ĆWICZENIA

ĆWICZENIE 1

Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi kolanami. Następnie chwyć ręką stopę i przyciągnij ją do pośladków. W trakcie ćwiczenia ciało nie powinno przechylać się na boki. Wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

ĆWICZENIE 2

Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę wyciągnij przed siebie i wyprostuj w kolanie (stopa wyprostowanej nogi powinna być ustawiona na wprost). W trakcie ćwiczenia plecy powinny wyprostowane.

ĆWICZENIE 3

Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę zegnij pod kątem prostym. Następnie oprzyj ręce na kolanie i naciskaj na nie ciężarem ciała, lekko się przy tym pochylając (w tym momencie powinno dojść do lekkiego zgięcia nogi). Plecy powinny być wyprostowane, a miednica nie powinna kołysać się na boki.

ĆWICZENIE 4

Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami. Następnie wykonaj skłon i połóż dłonie na podłodze. Odległość między dłońmi a stopami powinna wynieść ok. 30 cm. Stopa powinna być ustawiona na wprost, a pięta powinna dotykać podłoża. Następnie załóż jedną łydkę na drugą i wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą łydką.

ĆWICZENIE 5

Połóż się brzuchem na macie, schwyć stopy rękami i przyciągnij je do pośladków. Głowę połóż na macie i spróbuj się zrelaksować. Puść jedną nogę na podłogę, a drugą delikatnie unieś do góry. Głowa cały czas powinna znajdować się na macie. Zamień nogę. Nogi opuść na podłogę i wstań.

ĆWICZENIE 6

Połóż się brzuchem na macie. Następnie podeprzyj ciało na wyprostowanych rękach i wyciągnij głowę do góry - w tym czasie rozciągają się mięśnie brzucha. Następnie przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym (tzw. koci grzbiet).

ĆWICZENIE 7

Stań w pozycji wyprostowanej z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie wykonaj skłon tak, aby móc swobodnie położyć dłonie na podłodze. Następnie spróbuj przyciągnąć kolano raz lewej, raz prawej nogi do ramienia.

ĆWICZENIE 8

Połóż się brzuchem na macie. Następnie przyjmij pozycję w klęku podpartym. Prawą ręką złap za prawą nogę i przyciągaj piętę mocno do siebie. Ręka powinna być mocno ugięta w łokciu. Staraj się utrzymać równowagę w takiej pozycji przez 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 21.08.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Rafał, 12.11.2015 23.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Przy rozciąganiu można zrobić sobie krzywdę bo pewnie zdarzyło się wam parę razy zrobić za szeroki i za gwałtowny szpagat. Na szczęście teraz na siłowniach są zajęcia ze strechingu ale tylko na tych lepszych
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

24

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

24

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

24

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

23

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.