Tabata, czyli czterominutowy trening metaboliczny. Poznaj zasady treningu metodą Tabaty

11 komentarze
Autor: Monika Majewska

Tabata to połączenie tradycyjnych ćwiczeń aerobowych z intensywnym treningiem interwałowym. Tabata została skonstruowana tak, że pozwala zarówno na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, jak i na dotlenienie całego ciała. Jeśli jesteś zmęczona wielogodzinnym treningiem na siłowni lub nie masz cierpliwości do domowego sprzętu fitness, wypróbuj trening Tabata.

Tabata to formuła treningu opracowana w 1990 roku przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę. Początkowo trening był przeznaczony dla zawodowych łyżwiarzy, jednak z czasem zyskał popularność także wśród amatorów sportu.

Tabata - trening aerobowy i interwałowy w jednym

Tabata to czterominutowy trening, który polega na naprzemiennym wykonywaniu dwóch rodzajów ćwiczeń:

  • anaerobowego, czyli intensywnego treningu interwałowego, podczas którego ćwiczymy wytrzymałość beztlenową. Kiedy wykonujemy ćwiczenia anaerobowe, nasze mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie nadąża z dostarczeniem do nich odpowiedniej ilości tlenu. Wtedy w mięśniach odbywa się proces spalania bez udziału tlenu.
  • aerobowego (tlenowego), czyli umiarkowanego treningu, podczas którego mięśnie nie są obciążone nadmiernym wysiłkiem, co pozwala dostarczyć do nich tlen.

Zasady treningu Tabata

Celem treningu Tabata jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej, czyli tlenowej oraz stymulacja procesów metabolicznych, a co za tym idzie - przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Tabata opiera się na 4 podstawowych zasadach:

  • trening trwa 4 minuty,
  • przez 20 sekund wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia (np. pompek),
  • 10 sekund odpoczynku po każdych 20 sekundach treningu,
  • sesje ćwiczeń powtarzamy 8 razy.

Dla kogo trening Tabata?

Trening Tabata jest przeznaczony dla każdego, kto chce poprawić ogólną wydolność organizmu i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Mimo że trening Tabata należy do intensywnych i był stworzony z myślą o sportowcach, mogą go wykonywać także osoby, które nigdy wcześniej nie rozwijały swojej aktywności fizycznej.

Trening Tabata a odchudzanie

Trening Tabata to skuteczna broń w walce o smukłą sylwetkę. Zaletą tego intensywnego treningu jest to, że spalamy kalorie jeszcze po jego zakończeniu, ponieważ poziom przemiany materii jest wtedy znacznie podwyższony.

Jak ćwiczyć Tabata - krok po kroku

  • trening należy rozpocząć od 5-minutowej rozgrzewki, podczas której można wykonać np. pajacyki lub trucht,
  • wybieramy ćwiczenie, np. pompki, przysiady, wyskoki w górę, brzuszki,
  • włączamy stoper i pilnujemy, aby wykonywać ćwiczenie przez 20 sekund,
  • robimy 10-sekundową przerwę,
  • powtarzamy ćwiczenia przez 4 minuty (w sumie ok. 8 powtórzeń).

Pamiętaj, że trening Tabata jest intensywny, dlatego początkujący mogą rozpoczynać go od jednej sesji w tygodniu. Dopiero, gdy organizm przyzwyczai się do tak intensywnego wysiłku fizycznego, możesz przejść do 2-3 sesji tygodniowo.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 02.03.2015

Komentarze (1 - 10 z 11)
jola, 09.01.2016 16.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
po jednym razie takie efekty od razu widac ze glupia jestes bo glupi tylko by w to uwierzyl
 
MariaTobys, 04.09.2015 21.40
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
jesli wczoraj cwiczylas poraz pierwszy a dzis widzisz roznice to mysle ze masz problem ze wzrokiem :-)
 
tak, 11.07.2015 13.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
trzeba się zdrowo odżywiać to oczywista ale jak dodasz do tego ćwiczenia to ciało będzie miód-malina ;)
 
Moni, 31.03.2015 22.31
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ćwiczę od ok. 2 lat z krótkimi przerwami ale zawsze miałam problem z "drugim podbródkiem". Wczoraj wieczorem pierwszy raz ćwiczyłam tabatę, a dziś rano - podbródek prawie niewidoczny i zmniejszone boczki. Mam dobrą kondycję więc nie było mi zbyt ciężko. Jak dla mnie to jest super. P.S. ciekawe ilu ludzi piszących negatywne komentarze o tym jakie to jest gówno serio ćwiczyło tabatę...
 
hela, 29.03.2015 11.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
jak dla mnie to stek bzdur....trzeba sie zdrowo odzywiac i tyle,,,a te przyklady to banał
 
ann, 26.03.2015 11.31
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Inteligencja emocjonalna na poziomie zero....
 
zadowolona, 15.03.2015 19.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ja ćwiczę tabatę od stycznia tego roku dwa razy w tygodniu i jestem zadowolona. Chociaż na razie nie zauważyłam spadku kilogramów, to na pewno ciało stało się jędrniejsze, w tym brzuch twardszy, co nie omieszkał zauważyć mój Mąż ;-) zdecydowanie zmniejszyła się "pomarańczowa skórka" na udach, no i zwiększyła się wydolność organizmu. Także polecam tę formę ćwiczeń ;-)
 
cosiek, 11.03.2015 12.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a ja mam przed oczami podstarzałego, łysiejącego i siwiejącego prawie 40 latka, któremu wydaje się, że jest tak zajefajny dzięki ćwiczeniom i siłce, młody, przystojny, ma boskie ciało, laski na niego lecą, że jest praktycznie expertem i może robić za "wujka dobra rada"... Niestety ale powiem Ci prawdę: jesteś stary i przez to mimo wyrzeźbionego ciała - obleśny. Fuuuuj Nie wspominając o ilorazie inteligencji, jeżeli uważasz, że kobieta po porodzie i cesarskim cięciu to morświn z paczką chipsów na kanapie przed telewizorem.....
 
masakra jakaś, 13.06.2014 11.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
jak czytam takie rzeczy to mam przed oczami morświna rozwalonego przed tv z paczką chipsów w ręce, który za chwilę będzie płakał, że mąż się ogląda za innymi; nic nie rób, nie ćwicz i nie pisz
 
tatanka, 22.05.2013 14.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
chyba spróbuję, mimo iż jestem leniwa po porodzie ale to już 9mcy po cc, może to mi podpasi skoro na początek nie trzeba co dziennie ćwiczyć ... A wie ktoś kiedy mniej więcej widać efekty?
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

44

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

40

Regulacja roweru - jak ustawić wysokość siodełka i kierownicy w rowerze? Regulacja roweru - jak ustawić wysokość siodełka i kierownicy w rowerze?

Ustawienie siodełka i kierownicy roweru na odpowiedniej wysokości to klucz do przyjemnej i - przede...

więcej

36

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

36

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.