TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

18 komentarze
Autor: Monika Majewska

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu "podkręca" metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu w szybkim czasie pozwalają osiągnąć szczytową formę. Wypróbuj przykładowy trening Tabata i popraw swoją kondycję.

Tabata to ćwiczenia składające się na trening o niezwykłej intensywności, który wykonuje się przy obciążeniu własnego ciała. Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie - zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. W związku z tym spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest "skutkiem ubocznym" intensywnych ćwiczeń.

Ważne

Ważne

Treningu Tabata nie należy powtarzać częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Serii ćwiczeń nie wolno wykonywać na czczo oraz po posiłku. W związku z intensywnym wyczerpaniem organizmu, należy dbać o regularne uzupełnianie niedoboru elektrolitów w organizmie i odpowiednią suplementację.

Obejrzyj cały trening TABATA na wideo:

Przykładowy trening Tabata

Podstawowe zasady treningu Tabata

  • wykonaj rozgrzewkę, np. ok. 20 przysiadów, 20 pajacyków, 20 powtórzeń skłonów i wyprostów. Następnie biegnij w miejscu przez jedną minutę;
  • włącz stoper i połóż go tak, aby podczas ćwiczeń sięgać na niego wzrokiem. Pamiętaj, że każda sesja trwa 4 minuty;
  • każde ćwiczenie wykonuj z maksymalną intensywnością;
  • wykonaj jak największą ilości powtórzeń w określonym czasie.

Runda 1:

  • od 1 do 20 sekundy - wykonuj brzuszki,
  • od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
  • od 30 do 50 sekundy - wykonaj przeciwne brzuszki,
  • od 50 do 60 sekundy - zrób przerwę.

Runda 2:

  • pompki: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund,
  • burpees (opuszczasz ciało do pozycji przysiadu, ustawiasz dłonie na ziemi. Następnie robisz wykop, ustawiając się w pozycji do pompki. Odwracasz sekwencję): 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund

Runda 3:

  • od 1 do 20 sekundy - przysiady z wyskokiem,
  • od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
  • od 30 do 50 sekundy - przysiady z hantlami,
  • od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.

Runda 4:

  • skakanie na skakance: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund,
  • przysiady z podskokiem: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund.
Polecamy
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno częstotliwość treningów, jak i ich różnorodność (aeroby, ćwiczenia ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 05.01.2017

Komentarze (1 - 10 z 18)
Andrzej, 08.08.2017 22.00
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To było na jakieś 15-20 %.
 
Janusz, 04.07.2017 14.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tabata to TE SAME ćwiczenia a nie różne!!!!! To kolejny portal piszący nie prawdę. Różne ćwiczenia to albo trening obwodowy, albo serie, superserie. Pozdrawiam
 
Memphis, 01.02.2017 16.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kifoza to fizjologiczna krzywizna kręgosłupa w odcinku piersiowym... Problem byłby, gdyby pan tam miał lordozę.
 
no, 17.08.2016 19.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
robisz 4 x 4 bo nie robisz prawwidlowo cwiczen. Jesli robisz tak jak na filmiku na tej stronie to nie jest tabata. Sens tabaty to robienie kazdego cwiczenia w maksymalnym mozliwym tempie na maximum moxliwosci. Po takcih 4 mionutach nie powinno byc sily na wiecej. Albo masz zle dobrane cwiczenia, ale robisz je zbyt wolno.
 
HAHA, 11.08.2016 18.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To co ten Pan na filmiku robi to nie jest zadna tabata :) w takim tempie to mozna truskawki rwac a nie robic tabate :) dobrze wykonana tabata powinna byc robiona w maksymalnym tempie kazde cwiczenie, tak ze po 4 minutach padasz na glebe bez sil.
 
max, 26.07.2016 21.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
robie 4x4 tabata w sumie 16 minut nie wystarczaja już mi 4 min
 
łono, 28.06.2016 22.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To nie jest tabata. Tabata dotyczy jednego ćwiczenia angażującego jak największą ilość mięśni. 20 sekund ćwiczeń, 10 odpoczynku. A według wskazówek artykule jedna partia pracuje a druga odpoczywa. Świetnie...
 
Lucy, 23.05.2016 06.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wszystkie ćwiczenia okropnie obciążają kolana i stawy... Na pewno nie dla ludzi z nadwagą!
 
abc, 20.02.2016 16.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trening czy tez metoda ok, ale dla tego pana polecam korektywę, kifoza straszna, wystające łopatki...
 
Lerek, 02.01.2016 16.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
miałąm przyjemnosć przez ponad 3 lata ćwiczyć w podobny sposób (nie używałam jedynie burpress ponieważ kompletnie nie potrafię wykonać poprawnie typowej pompki pokazanej na filmiku). Czy efekty były ? tak. Zaczynałam od mniej skomplikowanych interwałów na które pozwalałą mi tusza. Niestety było to ponad 10 lat wstecz. Dziś nie poleciłabym tego typu treningu nikomu kto wcześniej nie ćwiczył dość intensywnie.
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

162

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

155

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

152

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

140

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.