TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

16 komentarze
Autor: Monika Majewska

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu "podkręca" metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu w szybkim czasie pozwalają osiągnąć szczytową formę. Wypróbuj przykładowy trening Tabata i popraw swoją kondycję.

Tabata to ćwiczenia składające się na trening o niezwykłej intensywności, który wykonuje się przy obciążeniu własnego ciała. Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie - zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. W związku z tym spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest "skutkiem ubocznym" intensywnych ćwiczeń.

Ważne

Ważne

Treningu Tabata nie należy powtarzać częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Serii ćwiczeń nie wolno wykonywać na czczo oraz po posiłku. W związku z intensywnym wyczerpaniem organizmu, należy dbać o regularne uzupełnianie niedoboru elektrolitów w organizmie i odpowiednią suplementację.

Obejrzyj cały trening TABATA na wideo:

Przykładowy trening Tabata

Podstawowe zasady treningu Tabata

  • wykonaj rozgrzewkę, np. ok. 20 przysiadów, 20 pajacyków, 20 powtórzeń skłonów i wyprostów. Następnie biegnij w miejscu przez jedną minutę;
  • włącz stoper i połóż go tak, aby podczas ćwiczeń sięgać na niego wzrokiem. Pamiętaj, że każda sesja trwa 4 minuty;
  • każde ćwiczenie wykonuj z maksymalną intensywnością;
  • wykonaj jak największą ilości powtórzeń w określonym czasie.

Runda 1:

  • od 1 do 20 sekundy - wykonuj brzuszki,
  • od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
  • od 30 do 50 sekundy - wykonaj przeciwne brzuszki,
  • od 50 do 60 sekundy - zrób przerwę.

Runda 2:

  • pompki: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund,
  • burpees (opuszczasz ciało do pozycji przysiadu, ustawiasz dłonie na ziemi. Następnie robisz wykop, ustawiając się w pozycji do pompki. Odwracasz sekwencję): 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund

Runda 3:

  • od 1 do 20 sekundy - przysiady z wyskokiem,
  • od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
  • od 30 do 50 sekundy - przysiady z hantlami,
  • od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.

Runda 4:

  • skakanie na skakance: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund,
  • przysiady z podskokiem: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund.
Polecamy
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno częstotliwość treningów, jak i ich różnorodność (aeroby, ćwiczenia ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 05.01.2017

Komentarze (1 - 10 z 16)
Memphis, 01.02.2017 16.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kifoza to fizjologiczna krzywizna kręgosłupa w odcinku piersiowym... Problem byłby, gdyby pan tam miał lordozę.
 
no, 17.08.2016 19.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
robisz 4 x 4 bo nie robisz prawwidlowo cwiczen. Jesli robisz tak jak na filmiku na tej stronie to nie jest tabata. Sens tabaty to robienie kazdego cwiczenia w maksymalnym mozliwym tempie na maximum moxliwosci. Po takcih 4 mionutach nie powinno byc sily na wiecej. Albo masz zle dobrane cwiczenia, ale robisz je zbyt wolno.
 
HAHA, 11.08.2016 18.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To co ten Pan na filmiku robi to nie jest zadna tabata :) w takim tempie to mozna truskawki rwac a nie robic tabate :) dobrze wykonana tabata powinna byc robiona w maksymalnym tempie kazde cwiczenie, tak ze po 4 minutach padasz na glebe bez sil.
 
max, 26.07.2016 21.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
robie 4x4 tabata w sumie 16 minut nie wystarczaja już mi 4 min
 
łono, 28.06.2016 22.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To nie jest tabata. Tabata dotyczy jednego ćwiczenia angażującego jak największą ilość mięśni. 20 sekund ćwiczeń, 10 odpoczynku. A według wskazówek artykule jedna partia pracuje a druga odpoczywa. Świetnie...
 
Lucy, 23.05.2016 06.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wszystkie ćwiczenia okropnie obciążają kolana i stawy... Na pewno nie dla ludzi z nadwagą!
 
abc, 20.02.2016 16.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trening czy tez metoda ok, ale dla tego pana polecam korektywę, kifoza straszna, wystające łopatki...
 
Lerek, 02.01.2016 16.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
miałąm przyjemnosć przez ponad 3 lata ćwiczyć w podobny sposób (nie używałam jedynie burpress ponieważ kompletnie nie potrafię wykonać poprawnie typowej pompki pokazanej na filmiku). Czy efekty były ? tak. Zaczynałam od mniej skomplikowanych interwałów na które pozwalałą mi tusza. Niestety było to ponad 10 lat wstecz. Dziś nie poleciłabym tego typu treningu nikomu kto wcześniej nie ćwiczył dość intensywnie.
 
sport, 24.08.2015 15.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ten czlowiek, ktory demonstruje te cwiczenia powinien sie udac do specjalisty, potrzebuje pomocy w zakresie gimnastyki korekcyjnej. Ma kifoze i dalsze cwiczenia sposobem, ktory demonstruje zaowocuja bolami kregoslupa, przeciazeniami obreczy barkowej i biodrowej. Absolutnie nie mem nic przeciwko protokolom Tabaty, Gibbali, ale to co ogladalem nawet nie zbliza sie do tabaty. Polecam zaczac od cwiczen na prawidlowa postawe ciala.
 
macias, 13.05.2015 15.49
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tabata jest tylko i wyłącznie dla zaawansowanych,którzy wcześniej mieli do czynienia z z prostszymi interwałami. Opiera się na cwiczeniach maksymalnie złożonych,najlepiej eksplozywnych( zaangażowane ma byc całe ciało). 20 sekund dotyczy maksymalnego!!!obciążenia organizmu. Dla większości ludzi trening niewykonywalny i niepraktyczny. Wedle założenia twórcy tabaty sportowcy powinni robic ją raptem raz w miesiącu( reszta to lżejsze treningi interwałowe ,które i tak są olbrzymim wysiłkiem dla organizmu). Kto się nie opierdala i robił tabatę ten wie,że żyganie i dusznosci po to nic nowego. Ci co mają słabe naczynka często mają posmak krwi w ustach albo cieczkę z nosa. Wartośc merytoryczna artykułu jest bliska zeru a ludzi się jarają,że "zrobili" ciężki trening.
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

250

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

247

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

235

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

225

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Jak dla mnie starą i niezawodną metodą są po prostu ćwiczenia, porób przez miesiąc kilka z tych: www.menshealth.pl/atlas-cwiczen i zobaczysz ile dają

data

Kwiecień 27, 2017

ja stosowałem Largomass przez 3 miesiace i moim zdaniem bardzo on pomógł mi poprawić uzyskanie dobrego efekty ćwiczeń na siłowni

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.