TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

17 komentarze
Autor: Monika Majewska

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu "podkręca" metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu w szybkim czasie pozwalają osiągnąć szczytową formę. Wypróbuj przykładowy trening Tabata i popraw swoją kondycję.

Tabata to ćwiczenia składające się na trening o niezwykłej intensywności, który wykonuje się przy obciążeniu własnego ciała. Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie - zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. W związku z tym spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest "skutkiem ubocznym" intensywnych ćwiczeń.

Ważne

Ważne

Treningu Tabata nie należy powtarzać częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Serii ćwiczeń nie wolno wykonywać na czczo oraz po posiłku. W związku z intensywnym wyczerpaniem organizmu, należy dbać o regularne uzupełnianie niedoboru elektrolitów w organizmie i odpowiednią suplementację.

Obejrzyj cały trening TABATA na wideo:

Przykładowy trening Tabata

Podstawowe zasady treningu Tabata

  • wykonaj rozgrzewkę, np. ok. 20 przysiadów, 20 pajacyków, 20 powtórzeń skłonów i wyprostów. Następnie biegnij w miejscu przez jedną minutę;
  • włącz stoper i połóż go tak, aby podczas ćwiczeń sięgać na niego wzrokiem. Pamiętaj, że każda sesja trwa 4 minuty;
  • każde ćwiczenie wykonuj z maksymalną intensywnością;
  • wykonaj jak największą ilości powtórzeń w określonym czasie.

Runda 1:

  • od 1 do 20 sekundy - wykonuj brzuszki,
  • od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
  • od 30 do 50 sekundy - wykonaj przeciwne brzuszki,
  • od 50 do 60 sekundy - zrób przerwę.

Runda 2:

  • pompki: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund,
  • burpees (opuszczasz ciało do pozycji przysiadu, ustawiasz dłonie na ziemi. Następnie robisz wykop, ustawiając się w pozycji do pompki. Odwracasz sekwencję): 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund

Runda 3:

  • od 1 do 20 sekundy - przysiady z wyskokiem,
  • od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
  • od 30 do 50 sekundy - przysiady z hantlami,
  • od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.

Runda 4:

  • skakanie na skakance: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund,
  • przysiady z podskokiem: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund.
Polecamy
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno częstotliwość treningów, jak i ich różnorodność (aeroby, ćwiczenia ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 05.01.2017

Komentarze (1 - 10 z 17)
Anna , 01.03.2017 10.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zobaczcie też co internauci polecają na skuteczne odchudzanie - rtno.pl
 
Memphis, 01.02.2017 16.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kifoza to fizjologiczna krzywizna kręgosłupa w odcinku piersiowym... Problem byłby, gdyby pan tam miał lordozę.
 
no, 17.08.2016 19.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
robisz 4 x 4 bo nie robisz prawwidlowo cwiczen. Jesli robisz tak jak na filmiku na tej stronie to nie jest tabata. Sens tabaty to robienie kazdego cwiczenia w maksymalnym mozliwym tempie na maximum moxliwosci. Po takcih 4 mionutach nie powinno byc sily na wiecej. Albo masz zle dobrane cwiczenia, ale robisz je zbyt wolno.
 
HAHA, 11.08.2016 18.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To co ten Pan na filmiku robi to nie jest zadna tabata :) w takim tempie to mozna truskawki rwac a nie robic tabate :) dobrze wykonana tabata powinna byc robiona w maksymalnym tempie kazde cwiczenie, tak ze po 4 minutach padasz na glebe bez sil.
 
max, 26.07.2016 21.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
robie 4x4 tabata w sumie 16 minut nie wystarczaja już mi 4 min
 
łono, 28.06.2016 22.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To nie jest tabata. Tabata dotyczy jednego ćwiczenia angażującego jak największą ilość mięśni. 20 sekund ćwiczeń, 10 odpoczynku. A według wskazówek artykule jedna partia pracuje a druga odpoczywa. Świetnie...
 
Lucy, 23.05.2016 06.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wszystkie ćwiczenia okropnie obciążają kolana i stawy... Na pewno nie dla ludzi z nadwagą!
 
abc, 20.02.2016 16.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trening czy tez metoda ok, ale dla tego pana polecam korektywę, kifoza straszna, wystające łopatki...
 
Lerek, 02.01.2016 16.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
miałąm przyjemnosć przez ponad 3 lata ćwiczyć w podobny sposób (nie używałam jedynie burpress ponieważ kompletnie nie potrafię wykonać poprawnie typowej pompki pokazanej na filmiku). Czy efekty były ? tak. Zaczynałam od mniej skomplikowanych interwałów na które pozwalałą mi tusza. Niestety było to ponad 10 lat wstecz. Dziś nie poleciłabym tego typu treningu nikomu kto wcześniej nie ćwiczył dość intensywnie.
 
sport, 24.08.2015 15.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ten czlowiek, ktory demonstruje te cwiczenia powinien sie udac do specjalisty, potrzebuje pomocy w zakresie gimnastyki korekcyjnej. Ma kifoze i dalsze cwiczenia sposobem, ktory demonstruje zaowocuja bolami kregoslupa, przeciazeniami obreczy barkowej i biodrowej. Absolutnie nie mem nic przeciwko protokolom Tabaty, Gibbali, ale to co ogladalem nawet nie zbliza sie do tabaty. Polecam zaczac od cwiczen na prawidlowa postawe ciala.
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1450

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1399

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1151

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

945

Eksperci

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Forum
data

Marzec 01, 2017

Tutaj są bardzo dobre porady, jak wrócić do biegania w przypadku choroby, kontuzji, lenistwa itp: http://www.runners-world.pl/trening/Przerwany-plan-treningowy-Jak-wrocic-do-biegania-po-przerwie,8328,1

data

Marzec 01, 2017

Ja, odkąd zaczęłam regularnie czytać runnersworld.pl, to przerzuciłam się z roweru na bieganie. Trochę treningu (no i więcej czasu) i też można naprawdę daleko dobiec. No i efekty lepsze :D

data

Marzec 01, 2017

Ja mam straszne problemy ogólnie z regularnymi ćwiczeniami, a lubię biegać w amatorskich zawodach :D Ostatnio znalazłam fajny artykuł na temat wracania do regularnych biegów, może wam pomoże:...

data

Luty 28, 2017

Ja tak szczerze mówiąc to teraz nie wyobrażam sobie życia bez sportu. I nawet jeżdżąc na wakacje wybieram takie hotele w których mam możliwosć aktywności fizycznej nawet w niepogodę :D I tak na przykład w zeszłe wakacje byłam w Grand Lubiczu w Ustce: http://www.grandlubicz.pl/. Mają tam...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.