Trening 100 pompek - efekty i plan treningowy dla średniozaawansowanych

Autor: Anna Jakimiuk, Anna Kuliberda

Trening 100 pompek opiera się na jednym z najbardziej klasycznych i znanych ćwiczeń. Pompki pozwalają wzmocnić mięśnie barków, tułowia, klatki piersiowej, ramion oraz brzucha. Plan treningowy 100 pompek skierowany jest do tych, którzy potrafią zrobić kilkanaście - kilkudziesiąt pompek pod rząd i nie jest do dla nich wyzwanie ponad siły. Osoby średniozaawansowane kończąc trening mogą osiągnąć pułap stu pompek w jednej serii. Na czym polega trening 100 pompek i czy warto go wypróbować?

Trening 100 pompek - efekty i plan treningowy dla średniozaawansowanych

Ideą treningu 100 pompek jest opanowanie umiejętności wykonania 100 pompek w jednej serii. Osiągnięcie tego celu może zająć od kilku do kilkunastu tygodni. Choć dla wielu brzmi to niewiarygodnie, trening rzeczywiście przynosi efekty. To przede wszystkim zasługa dobranego do pierwotnych umiejętności cyklu ćwiczeń, poprzedzonego specjalnym testem. Czas osiągnięcia sukcesu jest różny dla osób o różnych możliwościach. Dłużej potrwa trening osoby, która na starcie wykonuje tylko kilkanaście pompek, krócej zaś trenować będzie musiała osoba wykonująca na samym początku kilkadziesiąt pompek. Trening 100 pompek wydłuży się też w przypadku braku postępów między cyklami ćwiczeń. Sam plan treningowy rozpisany jest na 6 tygodni, ale ze względu na różne uwarunkowania, ten czas może być nieco dłuższy lub krótszy.

Ważne! Jeśli jesteś osobą początkującą, wybierz inny plan treningowy. Ten może okazac się dla ciebie zbyt trudny i prawdopodobnie zniechęci cię do dalszych ćwiczeń.

Trening 100 pompek – zasady

Najważniejsze w treningu jest dostosowanie cyklu ćwiczeń do umiejętności. Z tego powodu trening 100 pompek poprzedza test, który sprawdzi ile pompek jesteś w stanie wykonać. Znając tę liczbę, zaczynasz ćwiczyć od odpowiedniego cyklu, według opracowanego harmonogramu.

Drugą istotną sprawą są przerwy między dniami treningowymi. Nie należy trenować codziennie. Po każdym dniu trenowania powinno się robić dzień przerwy, a po ukończeniu trzech dni treningu wydłużyć przerwę do dwóch dni. To zapewni właściwą regenerację mięśniom i nie dopuści do przetrenowania, które mogłoby się wiązać ze spadkiem wydolności. Po ukończeniu całego cyklu programu treningowego także należy zafundować sobie dwudniową przerwę na regenerację.

Czytaj też: Objawy przetrenowania - co zrobić, żeby wrócić do formy?

Przed rozpoczęciem kolejnego cyklu ćwiczeń ponownie wykonujemy test, by sprawdzić swoje możliwości. To pozwoli określić, czy możemy przejść do dalszego etapu programu treningowego. Test powtarzamy po każdym cyklu i dopiero po jego pomyślnym wyniku (osiągnięcie liczby pompek odpowiadającej kolejnemu cyklowi), możemy przejść do kolejnego etapu ćwiczeń. Istotna jest tutaj uczciwość, dzięki której trening 100 pompek będzie efektywny i przyniesie oczekiwany sukces. Podczas trenowania oraz przed testami nie zapominajmy również o rozgrzewce – szczególnie tej dotyczącej rąk. Najlepszymi ćwiczeniami na rozgrzanie są wymachy rąk, skręty tułowia oraz rozciąganie.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Zasady testu w treningu 100 pompek

Na początku wykonujemy test, który pomoże dopasować cykl ćwiczeń do możliwości. Polega on na poprawnym wykonaniu jak największej ilości pompek w jednej serii. Pamiętaj o poprawności technicznej ćwiczenia!

Test powtarzamy po każdym cyklu i jeśli będziemy ćwiczyć efektywnie, wynik za każdym razem powinien być wyższy.

Test po wykonanym cyklu powinniśmy wykonać dopiero po 2 dniach od zakończenia ćwiczeń, wówczas wynik będzie najbardziej miarodajny.

W dniu wykonania testu więcej nie ćwiczymy. Zaczynamy dopiero następnego dnia.

Uwaga – pompki w teście wykonujemy do granic swoich możliwości i zawsze po rozgrzewce.

Trening 100 pompek - plany treningowe

W sieci znajdziesz kilka rodzajów planów treningowych, bardziej i mniej skomplikowanych. Pamiętaj, że twoim celem nie musi być osiągniecie pułapu 100 pompek wykonanych za jednym razem. Najważniejsze, żebyś po każdym treningu robił więcej pompek niż poprzednio. To będzie twój sukces!

Plan treningowy nr 1

1. Ćwicz 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli np. w pn., śr. i pt.

2. Pierwszego dnia zrób test i sprawdź ile pompek jesteś w stanie wykonać za jednym razem.

3. Każdego dnia treningowego wykonuj 3 serie pompek (w każdej serii maksymalna ilość), pomiędzy seriami rób 2-3 minuty przerwy.

4. Jeśli suma pompek wykonanych w trzech seriach jest mniejsza, niż po ostatnim treningu, zrób jeszcze czwartą serię pompek, tak aby po całym treningu łącznie wyszło przynajmniej o 1 pompkę więcej niż po poprzednim treningu.

Dane zapisuj w poniższej tabeli (wypełniliśmy początek przykładowymi wartościami, żeby pokazać, w jaki sposób liczyć ilość wykonywanych pompek).

Tabela ułatwiająca monitorowane wyników:

Cykl (tydzień)
Trening 1 - poniedziałek
Trening 2 - wtorek
Trening 3 - środa
SESJA 1 SESJA 2 SESJA 3 SESJA 4 SUMA S. 1 S. 2 S. 3 S. 4 SUMA S. 1 S. 2 S. 3

S 4

SUMA
1 27 18 15 60
2 28 15 10 +8 61
3
4
5
6
7

Plan treningowy nr 2

Inny plan treningowy 100 pompek znajdziesz w aplikacji o tej samej nazwie. Na początku będziesz musiał zrobić test wytrzymałościowy, a potem trenuj zgodnie z planem wyświetlanym na smartfonie. Trening z aplikacją jest bardziej urozmaicony, bo oprócz pompek będziesz robić też przysiady, brzuszki i podciągać się na drążku. Aplikacja zapamiętuje twoje postępy, a ty w każdej chwili możesz sprawdzać statystyki dotyczące poszczególnych ćwiczeń.

Trening 100 pompek – zalety

Niewątpliwą zaletą tego treningu jest podniesienie wytrzymałości ramion i barków. Plan treningowy jest tak rozpisany, by w jak najkrótszym czasie osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Jednocześnie jest to trening bezpieczny – wystarczy jedynie stosować się do wytycznych i ćwiczyć według cyklu.

Cały trening 100 pompek pozwala spalić ogromne ilości kalorii. Szacuje się, że jest to nawet 17 tysięcy kalorii w kilka tygodni. Dzięki temu, podczas ćwiczeń nie tylko wzmacniamy i rzeźbimy muskulaturę, ale również pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Zaletą planu treningowego 100 pompek jest także to, że sam trening zajmuje niewiele czasu – wystarczy poświęcić na niego tylko kilkanaście minut dziennie.

Same pompki to ćwiczenie ogólnorozwojowe – są podstawą wielu dyscyplin sportu. Budują wytrzymałość i siłę, a efekty pracy mięśni są szybko widoczne, w postaci ładnie zarysowanego kształtu ramion. Zaletą treningu jest to, że można go wykonywać niemal w każdych warunkach – w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Nie potrzebujemy do niego dodatkowych sprzętów, nie wymaga wsparcia instruktora.

Trening 100 pompek – przeciwwskazania

Zanim rozpoczniemy trening, należy się upewnić, że nie ma przeciwwskazań do tego rodzaju aktywności. Ogólnie pompki są bezpiecznym ćwiczeniem, ale przy intensywnym treningu mogą niekorzystnie wpływać np. na układ sercowy.

Przy problemach z sercem lub ciśnieniem krwi niewskazany jest intensywny wysiłek, dlatego przed przystąpieniem do treningu należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem. Przeciwwskazaniem do robienia treningu mogą być również świeżo przebyte urazy lub kontuzje kończyn.

To ci się przyda

To ci się przyda

Trening 100 pompek – najczęstsze pytania

1. Co należy zrobić, jeśli nie jesteśmy w stanie wyrobić planu treningowego na dany dzień?

To informacja wysyłana przez organizm, że jest on przemęczony. W takim stanie nie ma sensu powtarzać ćwiczeń. Jedyne co należy zrobić, to przerwać trening na 2-3 dni i po upływie tego czasu powrócić do programu treningowego, zaczynając od początku cyklu (nawet jeśli niemoc dopadła nas w środku lub na końcu cyklu).

2. Co zrobić, jeśli w teście po ukończeniu cyklu nie ma postępu?

Nie wolno przechodzić do kolejnego cyklu, jeśli nasze możliwości po ukończeniu poprzedniego są niewystarczające. Jeśli w teście nie zrobimy postępu, należy powtórzyć cykl. To tylko pomoże w osiągnięciu większej siły i wytrzymałości, która zaprocentuje lepszymi wynikami.

3. W jakim tempie należy robić pompki?

Tempo musi być miarowe. Najważniejsza jest dokładność ruchu, a nie tempo. Przyjmuje się, że jedną pompkę robimy przez około 2-3 sekundy. Pamiętajmy, że liczymy pełne pompki (od w pełni wyprostowanych rąk do całkowitego ich zgięcia w łokciach).

4. Jak prawidłowo wykonywać pompkę?

Rozpoczynamy od położenia się na brzuchu. Ręce zgięte w łokciach powinny płasko leżeć na podłodze na wysokości barków, ale szerzej niż ich szerokość. Unosimy ciało wyprostowane na rękach, nie odrywając od podłoża palców stóp. Po osiągnięciu wyprostowanej pozycji podpartej na prostych rękach, opuszczamy ciało przez zgięcie rąk, ale nadal utrzymujemy je nad podłożem. Kontakt z podłogą powinny mieć tylko dłonie i palce nóg.

Trening 100 pompek – kiedy zrobię 100 pompek naraz?

Jeśli trening był wykonywany prawidłowo, po ostatnim dziesiątym cyklu i dwóch dniach przerwy nie powinno być problemu ze zrobieniem stu pompek naraz. Jeśli mimo ukończonego treningu, nadal nie jesteśmy w stanie osiągnąć tego pułapu, należy powtórzyć ostatni cykl i po dwóch dniach znowu się sprawdzić. Każde powtórzenie cyklu to zwiększenie możliwości i siły mięśni, więc warto ponawiać cykl aż do skutku. Jeśli chcemy utrzymać umiejętność robienia 100 pompek naraz, po skończonym treningu nie należy porzucać ćwiczeń. Nadal warto robić pompki – w cyklach trzydniowych uwzględniających przerwy. Co do ilości pompek w serii – wszystko zależy od ćwiczącego. Można wykonywać po prostu sto pompek dziennie albo urozmaicić trening i zróżnicować poszczególne serie. Ważne, by ćwiczyć do granic swoich możliwości i tym samym zachować wysoką formę.

Polecamy
22 rodzaje pompek - wideo i opisy

22 rodzaje pompek - wideo i opisy

Pompki doskonale rzeźbią i wzmacniają ramiona. Klasyczny wariant tego ćwiczenia można jednak urozmaicić, na przykład zmieniając rozstaw rąk lub wykorzystując ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 19.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

204

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

189

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

186

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

171

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.