Trening 5x5: plan i efekty. Na czym polega trening metodą 5x5?

Autor: Anna Sierant

Trening 5x5 zorientowany jest na rozwój siły i masy mięśniowej. Jak sama nazwa wskazuje, polega na wykonywaniu ćwiczeń w 5 seriach po 5 powtórzeń. Aktywności, tak jak w treningu FBW, dotyczą wszystkich partii ciała i opierają się na ćwiczeniach złożonych, a nie izolowanych. Przeczytaj, na czym polega trening 5x5, poznaj jego efekty i przykładowy plan treningowy.

Fundamentalnymi zasadami treningu 5x5 są: systematyczność i stopniowe zwiększanie obciążenia.

Trening 5x5: plan i efekty. Na czym polega?

Założenia treningu 5x5 zostały opracowane przez amerykańskiego trenera Billa Starra już w latach 70. XX wieku. To rodzaj treningu Full Body Workout (FBW), w skład którego wchodzą ćwiczenia siłowe, pobudzające do pracy wszystkie grupy mięśniowe ciała. Wykonywane aktywności są ćwiczeniami złożonymi, czyli takimi, które angażują jednocześnie kilka grup mięśni, np. podczas wiosłowania sztangą pracują przede wszystkim mięśnie pleców, ale zaangażowane są również przedramiona, bicepsy, prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda (jest to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych)

Trening 5x5: zasady

1. Trening 5x5 zakłada wykonywanie ćwiczeń w 5 seriach po 5 powtórzeń, jednak w ciągu wielu lat od pojawiły się nowe warianty tej zasady: można wykonywać mniej ćwiczeń, więcej powtórzeń i odwrotnie (zazwyczaj od 3 do 6 ćwiczeń/powtórzeń). Ćwiczenia powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu po 45 minut, np. w poniedziałki, środy i piątki (nigdy dzień po dniu), ale tutaj również można wprowadzić zmiany i rozpisać plan treningowy np. na 2 lub 4 dni. Istnieje też zasada dotycząca 2-3-minutowych, czyli długich, przerw między seriami, ale jeśli czujemy się na siłach, możemy zredukować czas ich trwania. Trening 5x5 bazuje na liniowej progresji: nie rzucamy się od razu na obciążenia, które tak naprawdę są ponad nasze siły, lecz rozpoczynamy od mniejszych ciężarów. W tego rodzaju treningu najważniejsza jest systematyczność. Nie ma tu miejsca na próby podnoszenia jak największych ciężarów po to, by się sprawdzić.

Bill Starr - twórca zasad treningu 5x5 - skupiał się na ćwiczeniach, które nazwał "wielką trójką": wyciskaniu, przysiadach i zarzutach sztangi na barki.

2. Przed przystąpieniem do treningu 5x5 musimy wiedzieć, jaką siłą dysponujemy. Najpierw sprawdzamy, z jakim obciążeniem jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń danego ćwiczenia, następnie obliczamy 90 procent tej wartości, co możemy uznać za wyjściowe obciążenie w pierwszym treningu w danym tygodniu, 70 procent uzyskanej wartości będzie obciążeniem podczas drugiego treningu, a 80 procent - podczas ostatniego treningu w konkretnym tygodniu. Stopniowo zwiększamy obciążenia - z każdym treningiem o około 2 kg, ale jeśli podczas któregoś z treningów stwierdzimy, że tym razem nie damy rady unieść więcej, lepiej będzie pozostać przy wcześniejszym obciążeniu. Po 4-6 tygodniach warto ustalić nowe wartości maksymalne obciążeń, jednak nie ma bezwzględnych wskazań co do czasu trwania jednego cyklu treningowego.

3. Trening 5x5 najczęściej poleca się osobom rozpoczynającym treningi siłowe i tym, które wracają do treningów po dłuższej przerwie, także spowodowanej kontuzją. Trening 5x5 opiera się na sprawdzonych i powtarzalnych, jednak bardzo skutecznych ćwiczeniach.

4. Przed każdym treningiem 5x5 potrzebna jest rozgrzewka, np. bieganie czy wykonywanie części ćwiczeń z samego treningu, ale z minimalnym obciążeniem. Nie zapominaj również o regeneracji po wysiłku, np. stretchingu, który pozwoli rozciągnąć mięśnie. Po dniu treningowym weź dzień "wolnego": możesz wtedy pojeździć na rowerze czy pójść na basen.

Warto wiedzieć

Ważne

Bill Starr, twórca treningu 5x5 to jedna z legend treningu siłowego. Pracował zarówno na amerykańskich uniwersytetach, jak i z najbardziej znanymi drużynami futbolu amerykańskiego, m. in. słynnymi Coltami. Służył też w amerykańskich Siłach Powietrznych, a sam podnosił ciężary - w 1968 roku ustanowił rekord USA w trójboju. Jego książka "The Strongest Shall Survive" z 1976 roku to do dziś klasyczna pozycja dla wszystkich, którzy mają do czynienia z treningami siłowymi. To właśnie w niej Starr przedstawił założenia treningu 5x5.

Trening 5x5: najpopularniejsze ćwiczenia

W treningu 5x5 bardzo ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Możemy ćwiczyć na jednym stałym zestawie lub stworzyć oddzielne plany treningowe na każdy z dni tygodnia, w których ćwiczymy. Można też korzystać z dwóch planów treningowych, wykonywanych naprzemiennie.

Do najpopularniejszych ćwiczeń wykorzystywanych podczas treningów 5x5 zaliczają się:

  • martwy ciąg
  • przysiady klasyczne
  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu lub z przodu
  • wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem
  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • wyciskanie sztangi z obojczyka w górę stojąc
  • wyciskanie francuskie sztangi leżąc
  • pompki
  • brzuszki
  • uginanie ramion ze sztangą
  • zarzut sztangi na barki
  • ugięcia przedramion z prostym gryfem stojąc

Trening 5x5: plan treningowy dla początkujących

Dzień Ćwiczenia Obciążenie
Poniedziałek
  • przysiady klasyczne - 5x5
  • wyciskanie na ławce płaskiej - 5x5
  • martwy ciąg - 5x5
90% 5 RM
Środa
  • przysiady klasyczne - 5x5
  • wyciskanie żołnierskie - 5x5
  • podciąganie na drążku - 5x5
70% 5 RM
Piątek
  • przysiady klasyczne - 5x5
  • pompki na poręczach - 5x5
  • wiosłowanie ze sztangą - 5x5
80% 5 RM

Plan treningowy dla początkujących został opracowany przez trenera Jacka Bilczyńskiego (źródło: "FIT MAGAZYN").

Trening 5x5: plan treningowy dla średniozaawansowanych

Dzień Ćwiczenia Obciążenie
Poniedziałek
  • wspięcia na palce ze sztangą na plecach 5x5
  • ośle wspięcia 5x5
  • przysiady ze sztangą z przodu 5x5
  • wykroki ze sztangielkami w bok 5x5
  • przysiady wykroczne 5x5
90% 5 RM
Środa
  • wyciskanie w poziomie 5x5
  • rozpiętki w poziomie 5x5
  • wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x5
  • uginanie ramion na stojąco - nachwytem lub podchwytem 5x5
  • brzuszki proste 5x5
70% 5 RM
Piątek
  • wiosłowanie sztangą 5x5
  • wznosy barków 5x5
  • wyciskanie francuskie sztangi siedząc 5x5
  • uginanie ramion na stojąco 5x5
  • uginanie ramion na modlitewniku 5x5
80% 5 RM

To ci się przyda

To ci się przyda

Trening 5x5 a dieta

Nie zapominaj, że ważnym elementem treningu 5x5, tak jak każdego treningu rozwijającego siłę, jest odpowiednia dieta. Dzięki niej nie tylko poprawisz swoje zdolności wysiłkowe, ale i wesprzesz prawidłowe procesy regeneracyjne po wysiłku i lepiej poradzisz sobie z obciążeniami w trakcie treningu.

Dieta osoby uprawiającej trening 5x5 powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu lub zapewniać niewielką nadwyżkę kalorii. To, ile nasz organizm tych kalorii potrzebuje, możemy np. sprawdzić za pomocą specjalnych kalkulatorów. W diecie podstawę powinny stanowić węglowodany (około połowy przyjmowanych przez nas dziennie składników), białka (około 25 procent) i - w mniejszym stopniu - tłuszcze.

Czytaj też: Tłuszcz w diecie sportowca - ile spożywać i w jakiej postaci?

Trening 5x5: efekty

Trening 5x5 zazwyczaj wprowadzają w życie osoby, którym przyświeca jeden główny cel: przyrost siły. Towarzyszy mu również przyrost gęstości i objętości mięśni. Na skutek treningu 5x5 zwiększa się także wytrzymałość ćwiczącej osoby - mięśnie wolniej się męczą, przez co takie czynności jak chodzenie czy bieganie będą sprawiać mniej kłopotu - zdziwisz się, że bez większego wysiłku przebiegniesz czy przejdziesz dystans, który dawniej byłby kłopotliwy do przemierzenia. Warto pamiętać, że trening 5x5 przeznaczony jest do wzmocnienia mięśni, a więc także mięśnia sercowego, przez co obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Dzięki ćwiczeniom siłowym w treningu 5x5 zwiększa się gęstość kości, kręgosłup i mięśnie wokół niego stają się silniejsze. Trenujący ma więcej energii niż wcześniej, jego ciało jest bardziej elastyczne, otwiera się klatka piersiowa, przez co niejako automatycznie przyjmuje się na co dzień prawidłową - wyprostowaną - postawę.

Trening 5x5 nie powinien odbywać się częściej niż trzy, maksymalnie cztery dni w tygodniu po 45 minut - po każdym z nich powinien być jeden dzień przerwy. Nie zajmuje więc bardzo dużo czasu w tygodniu, a jednocześnie pozwala uzyskać zadowalające efekty.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 28.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

55

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

50

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

49

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

49

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.