Trening aerobowy, czyli aeroby: zasady i ćwiczenia

Autor: Milena Glinojecka

Trening aerobowy (aeroby) - to ćwiczenia polecane dla osób odchudzających się i dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją wydolność. Jakie są podstawowe zasady treningu aerobowego, i gdzie najlepiej ćwiczyć aeroby - na siłowni, w plenerze, czy może w domu?

Trening aerobowy bez problemu można robić w domu, warto jednak zaopatrzyć się w pulsometr

Trening aerobowy, czyli aeroby: zasady i ćwiczenia

Trening aerobowy to bardzo trafne określenie dla ćwiczeń tworzących ten zestaw. Skrócona nazwa dla tych ćwiczeń to aeroby.  „Aero” znaczy bowiem „powietrzny”, a to właśnie powietrze, a dokładniej tlen, ma w tym treningu kluczowe znaczenie.

Na czym polega trening areobowy? Dla kogo jest polecany?

Ćwiczenia aerobowe zamiennie nazywane są tlenowymi. Polegają one na zwiększonej wymianie tlenowej, co w praktyce oznacza, że podczas tego wysiłku mięśnie mają maksymalny dostęp do tlenu. A dotlenione mięśnie to intensywniejsze spalanie związków tłuszczowych.

Stąd trening aerobowy polecany jest przede wszystkim osobom, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Oczywiście, spalanie to nie jedyna zaleta treningu aerobowego. Wymiana tlenowa poprawia wytrzymałość mięśni, dlatego trening ten zaleca się również osobom budującym masę mięśniową, jako uzupełnienie treningu siłowego. Ćwiczenia nazywane potocznie aerobami wpływają również na wytrzymałość najważniejszego – mięśnia sercowego, którego skurcze podczas treningu zwiększą swoją częstotliwość i powodują, że puls wzrasta. Krótko mówiąc – trening aerobowy to zastrzyk energii i witalności dla każdego.

Zasady treningu aerobowego

Podczas treningu tlenowego należy pamiętać o 3 kwestiach. Przede wszystkim o stałym tempie ćwiczeń – takim, które umożliwia swobodne oddychanie i nie wywołuje zadyszki. Tętno powinno utrzymywać się na poziomie 60–65% tak zwanego tętna maksymalnego dla danej osoby, które każdy może obliczyć indywidualnie (patrz niżej). Ogólnie przyjęte, korzystne tętno dla aerobów to ok. 120–130 uderzeń na minutę.

Drugą istotną kwestią jest czas trwania wysiłku. Niestety, ćwiczenia te wymagają wytrwałości – minimalna długość treningu to 40 minut. Jest to istotne, ponieważ na początku organizm spala zapasy glikogenu znajdującego się z mięśniach, a więc węglowodanów, a nie tłuszczu. Intensywna redukcja tkanki tłuszczowej zostaje uruchomiona dopiero po ok. 20–30 minutach. Nie jest to jednak reguła – spalanie uzależnione jest również od wielu innych czynników, np. diety, wieku czy poziomu hormonów. Aby jednak rozwiać wątpliwości i być pewnym efektów, należy ćwiczyć nieco ponad pół godziny, i przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Trzecia kwestia dotyczy partii mięśniowych – efektywne ćwiczenia aerobowe angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Pamiętajmy więc, żeby wybrać takie ćwiczenia, w których pracować będą największe grupy mięśniowe, a więc barki i przedramiona, nogi i pośladki, oraz mięśnie brzucha i pleców.

Jak obliczyć tętno odpowiednie dla treningu aerobowego?

Aby obliczyć poziom 60–65% swojego tętna maksymalnego wystarczy wykonać prosty rachunek. Jako ogólne tętno maksymalne przyjęto 220. Aby obliczyć swoje własne, należy od 220 odjąć swój wiek. Tak więc tętno maksymalne 25-latka to 195 (200-25). Żeby obliczyć najbardziej efektywne tętno dla tej osoby, wykonującej trening tlenowy, rozwiązujemy działanie: 195x0,65. Wynik to 127. A zatem, 25-latek powinien wykonywać aeroby w częstotliwości ok. 127 uderzeń na minutę. Jeżeli tętno będzie niższe, nie dojdzie do dużego spalania, jeżeli natomiast wyższe – zamiast spalać tłuszcz będziemy budować mięśnie i wytrzymałość.

Zobacz zdjęcia: Przegląd urządzeń do pomiaru aktywności fizycznej

Gdzie ćwiczyć aeroby? Zalety różnych rodzajów ćwiczeń aerobowych

Gdy znamy już główne zasady, którymi rządzi się trening aerobowy, możemy zacząć poszukiwania najlepszego treningu  dla siebie. Do wyboru mamy wiele opcji – niektóre z nich ukierunkowane są wyłącznie na spalanie tłuszczu, inne wzmocniają dodatkowo całe ciało, jeszcze inne wpłyną na wydolność i spowodują, że bieg po schodach na 4 piętro nie będzie już problemem. Wszystko zależy od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Najbardziej efektywne będzie jednak połączenie różnych ćwiczeń.

Jedną z opcji treningu jest król aerobów – bieg – zarówno ten na bieżni jak i w terenie. Wtedy warto mieć przy sobie urządzenie do pomiaru pulsu. Trening wzmocni całe ciało, bo nic tak jak bieganie, nie angażuje tak wielu mięśni jednocześnie. 

Kolejną alternatywą są treningi na siłowni. Do wykonywania aerobów służą urządzenia typu: stepper, rowerek, orbitrek czy ergometr wioślarski, a nawet zwykła skakanka. Podczas pracy na niektórych sprzętach można jednocześnie czytać książkę czy oglądać film na tablecie, a trening robi się praktycznie bez wysiłku.

Dla osób lubiących ćwiczenia zorganizowane i grupowe dostępnych jest wiele rodzajów zajęć np. znany wszystkim i sprawdzony aerobik, czy też zajęcia z wykorzystaniem stepu. W klubach fitness pojawiły się również nowsze wersje treningów tematycznych np. fat burning – trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej, TBC (total body conditioning) – ćwiczenia modelujące i wzmacniające całe ciało, tabata – sesja krótkotrwałych ale intensywnych ćwiczeń, które przyspieszą metabolizm i szybko rozwiną kondycję.

Osoby lubiące sztuki walki na pewno zainteresuje aeroboxing, który są połączeniem aerobów oraz chwytów i uderzeń zaczerpniętych z boxu i kickboxingu. Z kolei wielbicielom muzyki i tańca do gustu przypadną zajęcia typu zumba. Możliwości jest wiele i każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie. Warto jednak skorzystać z różnorodności tych wariantów i sprawić, że długie treningi aerobowe nie będą monotonne i przyniosą zadowalające efekty.

Polecamy
Dietetyczne przekąski – przepisy na fit przekąski do 150 kcal

Dietetyczne przekąski – przepisy na fit przekąski do 150 kcal

Dietetyczne przekąski to zdrowa i smaczna alternatywa dla tuczących chipsów i słodyczy. Oprócz tego, że mają mało kalorii, zawierają cenne ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.09.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

268

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

237

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

228

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

221

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.