Trening kardio w domu: przykładowe ĆWICZENIA

12 komentarze
Autor: Monika Majewska

Trening kardio w domu jest tak samo efektywny jak trening na siłowni. Zaproponowany przez nas zestaw ćwiczeń pozwoli poprawić kondycję, wytrzymałość organizmu i spalić zbędną tkankę tłuszczową, a co za tym idzie - pozbyć się zbędnych kilogramów. Sprawdź, jak zrobić trening kardio w domu.

Trening kardio w domu: przykładowe ĆWICZENIA

Trening kardio w domu: przykładowe ĆWICZENIA

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie chcą lub nie mogą ćwiczyć na siłowni czy w klubie fitness. Aby ćwiczenia cardio przyniosły wymarzony efekt, trzeba odpowiednio dostosować czas ich trwania (wszystkie ćwiczenia powinny zająć ok. 30-40 minut), intensywność (umiarkowana) oraz częstotliwość (powinny być powtarzane 3 razy w tygodniu, ale nigdy dzień po dniu).

Czytaj też: Plany treningowe na siłownię dla kobiet

Trening kardio w domu - wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to ćwiczenie dla tych, którzy mieszkają w wielopiętrowym budynku. Osoby początkujące powinny zacząć od wchodzenia po jednym stopniu, starając się stawiać na nim całą stopę. Trening należy zacząć od wejścia tylko na dwa piętra. Następnie należy pospacerować kilka minut, aby obniżyć tętno i uspokoić oddech przed wejściem na dwa kolejne piętra. Po 4 - 6 tygodniach, gdy organizm zaadaptuje się do tego rodzaju wysiłku, spróbuj pokonywać dwa stopnie naraz. Osoby wytrenowane mogą nawet wbiegać po schodach.

Czytaj też: 6 ćwiczeń, które poprawią sprawność i koordynację

Osoby początkujące w pierwszym tygodniu nie powinny wspinać się dłużej niż 10-15 minut  - potem można dodawać po 5 minut co tydzień, aż do osiągnięcia zamierzonych celów. Warto także pamiętać, aby po zakończeniu ćwiczenia nie zbiegać ze schodów, tylko, jeśli ma się taką możliwość, zjechać windą.

Trening kardio w domu - skakanie na skakance

Przed rozpoczęciem skoków na skakance należy rozgrzać stawy, szczególnie nadgarstków i ramion, by uniknąć kontuzji. Trening można rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Najlepiej wykonać trzy takie serie, po czym zmienić sposób skakania. Osoby początkujące powinny zwiększać stopniowo intensywność i szybkość, a także ilość skoków.

Jak prawidłowo skakać na skakance? Należy przyjąć wyprostowaną postawę, wciągnąć brzuch, ugiąć łokcie, a w czasie skakania trzymać łokcie blisko tułowia i odchylać dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Skacze się tylko na palcach i na niewielką wysokość.

Czytaj też: Trening na skakance - jak skakać, żeby schudnąć?

Ze skakania na skakance powinny zrezygnować osoby walczące z dużą nadwagą i otyłością, a także zmagające się z problemami ze stawami lub słabymi kośćmi.

Trening kardio w domu - bieganie w miejscu

Bieganie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami nie niesie za sobą negatywnych skutków, pod warunkiem, że ćwiczenie nie trwa dłużej niż 10 minut i wykonuje się je od czasu do czasu. W przeciwnym razie można za mocno obciążyć ścięgna i stawy.

Trening kardio w domu - krokodylki

Stań w lekkim rozkroku. Zrób głęboki przysiad, potem podpór i jednym przeskokiem przejdź do pozycji startowej pompki. Ponownie jednym przeskokiem wróć do przysiadu podpartego i wyprostuj się. Osoby wytrenowane potrafią powtórzyć ćwiczenie ok. 20 razy w ciągu minuty.

Trening kardio w domu - przysiad z wyskokiem

Spleć dłonie za głową i obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie wyskocz, aż do pełnego wyprostowania nóg. Staraj się nie kołysać ciałem do przodu i do tyłu. Zrób takich wyskoków najwięcej, jak się da, w ciągu 20 sekund.

Czytaj też: Jak robić przysiady, żeby schudnąć?

Trening kardio w domu - rowerek

Połóż się na plecach z rękami założonymi za głowę, tuż za uszami. Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowane nogi z podłogi. Rozpocznij wykonywanie rowerków naprzemiennie uginając i prostując nogi tak, jak podczas jazdy na rowerze. Wystarczy wykonywać to ćwiczenie przez 10–15 minut dziennie.

Polecamy
6-minutowy trening dla zapracowanych [WIDEO]

6-minutowy trening dla zapracowanych [WIDEO]

Trening dla zapracowanych to szybki i prosty sposób na utrzymanie ciała w dobrej kondycji, nawet jeśli masz mało czasu na ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 30.11.2016

Komentarze (1 - 10 z 12)
SexyBody, 05.05.2017 03.34
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jak cwiczenia mogą nie działać? :D
 
syla, 31.01.2017 08.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Widocznie jesteś zdrowa jak koń,ja pierwsze dziecko urodziłam w 6 msc(zmarło)kolejne 2 ciąże musiałam leżeć,nawet spacerować nie wolno mi było.
 
klra, 23.09.2016 19.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Gosia wiesz moim zdaniem cwiczy sie dla siebie (niema nic na siłę) a nie żeby poznac nowych ludzi... jak na to liczysz to polecam bar lub dyskotekę itp...
 
roxana, 04.01.2016 21.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ktoś może wypróbował te ćwiczenia ? Działa ?
 
Gosia, 16.10.2015 12.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Do tej pory trenowałam w domu ale ciężko jest się przypilnować i trenować regularnie. W domu nie potrenuję z koleżankami ani nie poznam nowych ludzi.
 
Maciek, 22.07.2015 20.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Samemu także mam zamiar zacząć ćwiczyć w domu i chce kupić jakiś tani sprzęt. Nie wiem jednak zupełnie co wybrać i czy takie coś się nada czy lepiej kupić coś lepszego a to sobie odpuścić?
 
Jola, 28.04.2015 01.16
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dziewczyny, po porodzie koniecznie sprawdźcie treningi gymmama. Sa dostępne w aplikacji Fitnoteq. A w ciąży to naprawde chyba ostrożnie. Sama nie wiem, bałabym sie.
 
Lajla, 22.02.2015 08.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Same macie nierówno pod sufitem , dziewczyna może się pomyliła a wy ją od głupich wyzywacie. Co do ćwiczeni w ciąży o których tak piszecie to jak najbardziej zgadzam się z Ewą, ja mimo iż wcześniej ćwiczyłam regularnie (uczę wychowania fizycznego) dostałam zakaz ćwiczenia w ciąży przez lekarza ponieważ podskakując np. możne odkleić się łożysko a później plucie w brodę bo myślało się że można ćwiczyć. Agnieszka ty jesteś jakaś walnięta , który niby ginekolog czy ktokolwiek powiedział ci że w ciąży wolno skakać? Sama takie głupoty wymyślasz więc zachowaj te swoje "mądrości" dla siebie.
 
Basia, 20.02.2015 12.37
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
do Ewa: Lepiej wróć do szkoły i naucz się czytania ze zrozumieniem ;)
 
Agnieszka, 17.12.2014 21.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ewa, jak to w ciąży nie wolno skakać? Przez 7 miesięcy prowadziłam zajęcia fitness i zumby, dopiero jak brzuch zaczął przeszkadzać to trochę wyluzowałam. Dzieciątko mam zdrowe i rośnie sobie jak na drożdzach. Jak wczesniej miałas do czynienia z aktywnoscią sportową to ruch nie jest przeciwwskazaniem, ciąża to nie choroba!
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

44

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

39

Regulacja roweru - jak ustawić wysokość siodełka i kierownicy w rowerze? Regulacja roweru - jak ustawić wysokość siodełka i kierownicy w rowerze?

Ustawienie siodełka i kierownicy roweru na odpowiedniej wysokości to klucz do przyjemnej i - przede...

więcej

36

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

36

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.