Trening holistyczny – na czym polega i jakie daje efekty? [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening holistyczny to metoda treningu siłowego, której celem jest całościowy i wszechstronny rozwój mięśni. Ćwiczenia holistyczne są zróżnicowane pod względem obciążenia i liczby powtórzeń, co pozwala stymulować do pracy oba rodzaje włókien mięśniowych: białe, szybkokurczliwe, i czerwone - wolnokurczliwe. Efektem treningu holistycznego jest harmonijnie wyrzeźbiona sylwetka oraz zwiększenie siły i wytrzymałości.

Trening holistyczny (z greckiego holos – całość) to nowoczesne podejście do treningu siłowego. Polega na doborze ćwiczeń i serii treningowych w taki sposób, aby zapewnić mięśniom wszechstronny rozwój pod względem masy, gęstości i kształtu. Udowodniono naukowo, że trenowanie metodą holistyczną pobudza do pracy znacznie większy procent mięśni niż tradycyjne ćwiczenia siłowe.

Trening holistyczny wymaga dobrego przygotowania fizycznego, silnej woli i umiejętności koncentracji. Z tego powodu przeznaczony jest dla osób mających przynajmniej roczne doświadczenie w treningu siłowym.

Trening holistyczny – zasady

Harmonijny rozwój sylwetki ma miejsce wtedy, gdy do pracy angażowane są dwa typy włókien, z których zbudowane są mięśnie:

  • włókna białe (szybkokurczliwe) – rozrastają się w odpowiedzi na trening z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń;
  • włókna czerwone (wolnokurczliwe) – reagują najlepiej podczas treningu z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń.

Aby kształtować jednocześnie białe i czerwone włókna mięśniowe, należy stosować trening całościowy, zróżnicowany pod względem obciążenia i ilości wykonywanych powtórzeń. Taki trening powinien składać się z 4 faz:

  1. faza lekka, czyli rozgrzewkowa – ma na celu przygotowanie ciała do zwiększonego wysiłku. Składa się z 15 powtórzeń ćwiczenia podstawowego w 1-2 seriach. Ćwiczenie nie może być wykonywane z obciążeniem większym niż 60% ciężaru maksymalnego (CM);
  2. faza ciężka, inaczej mocy – jest najbardziej intensywna, wykonuje się w niej 2 serie ćwiczeń z 90% CM w dużym tempie (po 4-6 powtórzeń). Wówczas następuje maksymalne pobudzenie włókien białych do wzrostu. Zwiększa się także ryzyko kontuzji, dlatego tak ważne jest, aby nie pominąć rozgrzewki;
  3. faza przejściowa – polega na wykonaniu 1-2 serii z dużą liczbą powtórzeń w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych (8-10 powtórzeń z obciążeniem do 80% CM);
  4. faza zejściowa – wykonuje się 1 serię w 10-15 powtórzeniach ze stałym napięciem mięśniowym w fazie wznoszenia i opuszczania (50-60% CM). Następuje maksymalne zmęczenie włókien czerwonych.

Trening holistyczny - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia na grzbiet:

  • podciąganie sztangi w opadzie – podstawowe ćwiczenie ze sztangą, w którym stojąc w rozkroku pochylamy tułów prawie równolegle do podłoża i unosimy oburącz sztangę do wysokości brzucha;
  • przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego (wąski uchwyt) – polega na przyciąganiu drążka wyciągu w kierunku brzucha, przy jednoczesnym trzymaniu prostych pleców;
  • przyciąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki – siedząc, przyciągamy linki wyciągu górnego do wysokości klatki piersiowej.

Zobacz wideo, na którym trener osobisty pokazuje, jak wykonać niektóre ćwiczenia z treningu holistycznego

Ćwiczenia na ramiona i barki:

  • uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – siedząc, opieramy łokcie na modlitewniku i przyciągamy sztangę w kierunku klatki piersiowej. Ćwiczenie silnie rozbudowuje bicepsy;
  • wyciskanie sztangielek siedząc – polega na uginaniu ramienia ze sztangą w siadzie, opierając łokieć o kolano;
  • unoszenie ramion bokiem stojąc – trzymając sztangielki w obu rękach, odwodzimy proste ramiona na boki i opuszczamy wzdłuż ciała;
  • wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie – ćwiczenie doskonale rozwija tricepsy. Polega na unoszeniu sztangielki góra-dół za głową. Można wykonywać je oburącz lub jedną ręką.

Ćwiczenia na nogi:

  • wyprosty nóg na maszynie – siedząc, umieszczamy obie stopy za uchwytami maszyny, a następnie prostujemy nogi w kolanach podnosząc ciężar;
  • uginanie nóg ze sztangielkami leżąc – trzymając sztangielek zaczepiony o stopy, kładziemy się na ławce poziomej na brzuchu i wykonujemy zgięcia nóg w kolanie do kąta prostego;
  • wspięcia na palce stojąc – po ustawieniu stóp w lekkim rozkroku, wykonujemy wspięcie na palcach próbując znaleźć się jak najwyżej. Dla utrudnienia ćwiczenie można wykonywać ze sztangą.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

  • wyciskanie w leżeniu na poziomej ławce – jest to podnoszenie sztangi lub hantli na leżąco, unosząc ciężarki nad klatkę piersiową do wyprostowania rąk;
  • rozpiętki – leżąc na ławeczce, na zmianę unosimy hantle nad głowę i opuszczamy na boki, do pełnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Archiwum ZPR Media SA

Aktualizacja: 09.04.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

45

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

41

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

38

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

37

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.