Trening interwałowy na rowerze dla kobiet

2 komentarze
Autor: Monika Majewska

Trening interwałowy na rowerze to propozycja dla kobiet, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów i popracować nad idealną sylwetką, a zwłaszcza nad zgrabnymi i smukłymi nogami. Mogą go wypróbować także panie, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną i wydolność organizmu. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać trening interwałowy na rowerze, by osiągnąć te cele.

Trening interwałowy na rowerze dla kobiet

Trening interwałowy na rowerze dla kobiet

Trening interwałowy na rowerze dla kobiet składa się z naprzemiennych serii szybkiej jazdy z maksymalnym oporem, w trakcie której tętno utrzymywane jest na poziomie 75-90 proc. tętna maksymalnego, i jazdy wolniejszej, z mniejszym oporem, podczas której tętno utrzymywane jest na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70 proc. tętna maksymalnego.

Cały trening interwałowy na rowerze, na który składają się rozgrzewka (jazda na rowerze w tempie 70-90 RPM), właściwy trening interwałowy, ćwiczenia rozciągające po treningu i schładzanie ciała, powinien trwać maksymalnie 40 minut, przy czym na same ćwiczenia interwałowe powinno się przeznaczyć maksymalnie 10-25 minut. Tego typu trening powinno się wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu (nigdy dzień po dniu).

Do wykonania treningu jest potrzebny rower, który wyświetla informację o ilości obrotów na minutę - RPM (taką opcję posiada sprzęt dostępny w klubach fitness).

Czytaj też: Spinning – 5 podstawowych pozycji do jazdy na rowerze stacjonarnym

Trening interwałowy na rowerze dla kobiet - przykładowy plan treningowy

Dla początkujących

Część I

Pierwsza część składa się z 5 powtórzeń jednego interwału: 30-sekundowej jazdy z obciążeniem z jednominutową aktywną przerwą.

tempo jazdy czas RPM ilość powtórzeń
szybka jazda 30 sekund 50-60 5
wolna jazda 1 minuta 30-40 5

Część II

W drugiej części przez minutę należy jechać jak najszybciej się potrafi. Po każdej minucie należy odpocząć (wciąż pedałując) przez następną minutę.

tempo jazdy
czas
RPM
ilość powtórzeń
szybka jazda
1 minuta
80-100
5
wolna jazda
1 minuta
50-60
5

Dla zaawansowanych

tempo jazdy szybka jazda (80 – 100 RPM) wolna jazda (70 – 80 RPM) szybka jazda (80 – 100 RPM) wolna jazda (70 – 80 RPM) szybka jazda (80 – 100 RPM) wolna jazda (70 – 80 RPM)
czas jazdy 2 minuty 5 minut 2 minuty 5 minut 2 minuty 5 minut

Dla zaawansowanych

tempo jazdy
szybka jazda (80 – 100 RPM) wolna jazda (70 – 80 RPM)
szybka jazda (80 – 100 RPM)
wolna jazda (70 – 80 RPM)
czas jazdy
3 minuty
6 minut
3 minuty
6 minut

To ci się przyda

To ci się przyda

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca

Jak sprawdzić, czy tętno znajduje się na poziomie 60-70 proc. i 75-90 proc. tętna maksymalnego? Najpierw należy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek trenującego

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70 proc., by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna na poziomie umiarkowanym, lub przez 90 proc, by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna w strefie anaerobowej.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70 proc. * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo na poziomie umiarkowanym dla osoby w wieku 35 lat.

Z kolei wartość tętna w strefie anaerobowej dla osoby w wieku 35 lat wynosi 90 proc.*185 = ok. 166 uderzeń na minutę.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 25.11.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
do madziorka, 16.03.2015 11.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nie RPE tylko RPM - obrotów na minutę :)
 
magdziolek, 16.02.2015 11.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jakie RPE?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

303

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

238

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

232

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

225

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.