Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - plan treningowy

Autor: Monika Majewska

Trening interwałowy na siłowni jest przeznaczony dla wszystkich kobiet, zwłaszcza dla tych, które zmagają się ze zbędnymi kilogramami. Trening interwałowy na siłowni przyśpiesza metabolizm, a co za tym idzie - pozawala w szybkim czasie pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Oto przykładowy plan treningu interwałowego na siłowni dla kobiet.

Trening interwałowy na siłowni jest przeznaczony dla wszystkich kobiet, także tych, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tzw. siłką. Oto plan treningu interwałowego na siłowni dla kobiet, dzięki któremu pozbędziesz się zbędnych kilogramów, a przy okazji poprawisz kondycję i wytrzymałość organizmu.

Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - trening z kettlebell

1. Rozgrzewka - 5 minut biegu w miejscu, podskoków, pajacyków, wymachów, itp.

2. Trening właściwy

  • 30 sekund zamachu odważnikiem kettlebell

Przyjmij pozycję wyjściową, tzn. stań prosto w lekkim rozkroku i połóż między nogami odważnik. Rozluźnij ramiona i barki. Następnie zegnij kolana i pochyl tułów (ale trzymaj proste plecy), by chwycić obiema rękami odważnik.

Ćwiczenie polega na uniesieniu odważnika i wykonaniu nim takiego zamachu między nogami, aby znalazł się jak najdalej za tobą (należy ugiąć przy tym kolana). Następnie wykonaj wymach odważnikiem tak, by znalazł się on na wysokości klatki piersiowej, a ramię było równoległe do podłoża. W fazie powrotnej ponownie zegnij kolana i biodra i wykonaj zamach.

  • 30 sekund podrzutu z wyciskaniem

Przyjmij pozycję wyjściową i chwyć odważnik jedną ręką. Zrób zamach odważnikiem między nogami - od tyłu do przodu. Gdy odważnik znajdzie się na wysokość klatki piersiowej, zegnij ramię i trzymaj je prostopadle do ziemi, a nadgarstek w linii przedramienia. Następnie unieś odważnik i wyprostuj całkowicie ramię (dłoń powinna być skierowana do przodu). Następnie opuść odważnik, trzymając łokieć przy tułowiu.

  • 30 sekund zamachu

Powtórz ćwiczenie nr 1.

  • 30 sekund wyciskania z przysiadami

Wykonaj wymach odważnikiem tak, aby całkowicie wyprostować ramię, trzymając dłoń skierowaną do przodu. Stopy rozstaw nieco na zewnątrz. Zrób przysiad, cały czas trzymając odważnik nad głową, do momentu, w którym wolną dłonią dotkniesz podłogi. Po skończonej serii zmień ręce.

Ćwiczenie powtórz do 3 do 6 razy (w zależności od kondycji).

3. Ćwiczenia rozciągające po treningu (ok. 5-10 minut).

Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - jazda  na rowerze

1. Rozgrzewka - 5 minut biegu w miejscu, podskoków, pajacyków, wymachów itp.

2. Trening właściwy

Część I

  • 30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)
  • 30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)

Część II

  • 45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)
  • 45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-4)

Część III

  • 1 minuta szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-4)
  • 1 minuta szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-4)

Część IV

  • 45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)
  • 45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-4)

Część V

  • 30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)
  • 30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)

RPE określa poziom intensywności wysiłku. RPE 3-5 to wysiłek, w trakcie którego rozmowa przychodzi z lekkim wysiłkiem. RPE na poziomie 7-8 oznacza, że rozmowa przychodzi z wielkim trudem, ale jest możliwa.

3. Ćwiczenia rozciągające po treningu (ok. 5-10 minut).

Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - bieg  na bieżni

1. Rozgrzewka - 5 minut biegu w miejscu, podskoków, pajacyków, wymachów itp.

2. Trening właściwy

  • 1 minuta sprintu
  • 90 sekund odpoczynku
  • 1 minuta sprintu przy 3 proc. stopniu nachylenia bieżni
  • 90 sekund odpoczynku
  • 1 minuta sprintu przy 6 proc. stopniu nachylenia bieżni
  • 90 sekund odpoczynku
  • 1 minuta sprintu przy 9 proc. stopniu nachylenia bieżni
  • 90 sekund odpoczynku
  • 1 minuta sprintu przy 12 proc. stopniu nachylenia bieżni
  • 90 sekund odpoczynku

Ćwiczenie powtórz do 3 do 6 razy (w zależności od kondycji).

3. Ćwiczenia rozciągające po treningu (ok. 5-10 minut).

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.01.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

255

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

253

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

239

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

228

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Jak dla mnie starą i niezawodną metodą są po prostu ćwiczenia, porób przez miesiąc kilka z tych: www.menshealth.pl/atlas-cwiczen i zobaczysz ile dają

data

Kwiecień 27, 2017

ja stosowałem Largomass przez 3 miesiace i moim zdaniem bardzo on pomógł mi poprawić uzyskanie dobrego efekty ćwiczeń na siłowni

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.