Trening na gęstość mięśni: zasady, dieta, efekty

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Celem treningu na gęstość mięśni jest osiągnięcie maksymalnej twardości mięśni i wyostrzenie wszelkich detali w ich budowie. Przeznaczony jest dla zaawansowanych kulturystów z co najmniej 2-letnim stażem na siłowni i dobrze rozwiniętą masą mięśniową. Dla jego skuteczności duże znaczenie ma odpowiednia suplementacja i zwiększona podaż białka w diecie. Poznaj zasady treningu na gęstość mięśni i wypróbuj przykładowy plan treningowy.

Efekty treningu na gęstość mięśni widoczne są dopiero po ukończeniu kilku cykli treningowych.

Trening na gęstość mięśni: zasady, dieta i plan treningowy

Trening na gęstość mięśni to wariant treningu siłowego, który pozwala zbudować proporcjonalną, wyrzeźbioną sylwetkę. Rzeźbić można jednak tylko w materiale podatnym na kształtowanie – takim materiałem może być ciało doświadczonego kulturysty, który przez kilka lat stosował ćwiczenia z dużymi ciężarami na najważniejsze grupy mięśniowe. Początkujący adepci siłowni powinni uzbroić się w cierpliwość i przez co najmniej 2 lata ćwiczyć według konkretnego planu treningowego na siłowni. Dopiero gdy zwiększą swoje obwody, czyli rozbudują ramiona, klatkę piersiową i nogi, będą mogli zacząć pracować nad gęstością mięśni.

Gęstość mięśni – co to oznacza?

Czym jest gęstość mięśni? Termin ten nie ma konkretnego, naukowego wyjaśnienia. Wiadomo, że „gęste” mięśnie są zbudowane z większej liczby włókien mięśniowych, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Dzięki temu są bardziej napięte i twarde w dotyku. Różnią się też wyglądem od zwykłych mięśni: mają ostrzejszy zarys i lepiej uwidocznione detale. Są równomiernie rozmieszczone, dzięki czemu nadają sylwetce proporcjonalny, atletyczny wygląd.

Trening na gęstość mięśni – kiedy stosować?

Jak już zostało wspomniane, trening na gęstość powinien być stosowany tylko przez doświadczonych kulturystów, z ugruntowaną wiedzą na temat techniki ćwiczeń siłowych. Osoby takie, choć posiadają rozbudowane sylwetki, często nie są zadowolone z wyglądu i konsystencji swoich mięśni. Najczęstszy problem to zalegająca warstwa tłuszczu, która uniemożliwia wydobycie rysunku mięśnia. Wówczas sylwetka, mimo intensywnych ćwiczeń, wciąż jest zaokrąglona i „gładka”, bez wyraźnych konturów. Trening na gęstość może zniwelować ten efekt, wyostrzyć detale w budowie ciała i sprawić, że mięśnie będą wyglądały na bardziej zbite i jędrne.

Czytaj też: Trening na rzeźbę - zasady, efekty, dieta, suplementy

Trening na gęstość mięśni – jak długo stosować?

Trening na gęstość nie może być stosowany przez dłuższy czas, ponieważ mocno obciąża mięśnie i układ nerwowy. Można wykonywać go w cyklach trwających maksymalnie 6 tygodni, optymalnie – 3-4 tygodnie. Cykl powtarzamy 2 razy do roku, ewentualnie – w przypadku bardzo zaawansowanych osób – 3 razy.

Trening na gęstość mięśni – zasady

Skuteczność treningu na gęstość zależy od trzech podstawowych czynników:

  1. intensywność – oznacza stopniowe skracanie przerw między seriami o 10 sekund. To znaczy, że w pierwszym tygodniu treningów robimy 60-sekundowe przerwy, w drugim 50-sekundowe, w trzecim zmniejszamy je do 40 sekund i tak dalej. Osoby bardzo zaawansowane, które dojdą do szóstego tygodnia cyklu treningowego będą miały tylko 10-sekundowe przerwy;
  2. objętość – wysiłek powinien polegać na wykonywaniu wielu powtórzeń w co najmniej 5 seriach (najczęściej po ok. 10 powtórzeń);
  3. częstotliwość – każda partia mięśniowa powinna być trenowana 2 razy w tygodniu.

Trening na gęstość mięśni – dieta i suplementacja

Powyższy trening jest dużym wyzwaniem dla organizmu – z tego powodu rozpoczynając ćwiczenia na gęstość trzeba zwiększyć udział składników budulcowych w diecie. W zwykłym cyklu treningowym zaleca się ok. 3 gramy białka na kilogram masy ciała. Trening na gęstość wymaga zwiększenia tej dawki do 3,5 – 4 gramów. Trzeba jednocześnie pamiętać, że taka ilość aminokwasów nie jest wskazana dla osób, które dotychczas spożywały mniej niż 2 g białka na kilogram masy ciała, mają problemy z nerkami lub z sercem.

Kolejnym istotnym elementem diety powinny być świeże warzywa, zwłaszcza zielone zawierające najwięcej mikro- i makroelementów. Można spożywać je na przykład pod postacią zmiksowanych koktajli. Oprócz tego, że są łatwe w przygotowaniu, organizm szybko przyswaja zawarte w nich cenne składniki odżywcze.

Czytaj też: Zielone koktajle: przepisy na koktajle ze spiruliną i zielonymi liśćmi

Podczas treningów na gęstość nie można obejść się bez dodatkowej suplementacji. Najlepiej zaopatrzyć się w suplement z porcją aminokwasów BCAA. Wśród nich szczególnie dobre właściwości anaboliczne ma leucyna, którą powinno się zażywać w dawkach nie mniejszych niż 8-10 g dziennie. Podczas treningów na zwiększenie gęstości mięśni nie zaleca się natomiast suplementacji kreatyną, która powoduje nawodnienie organizmu. Przez to trudniej pozbyć się nadmiaru wody z okolic mięśni i tym samym efekty ćwiczeń mogą być słabiej widoczne.

Polecamy
Ćwiczenia izolowane: przykłady ćwiczeń na biceps, brzuch, pośladki, klatkę piersiową

Ćwiczenia izolowane: przykłady ćwiczeń na biceps, brzuch, pośladki, klatkę piersiową

Ćwiczenia izolowane dotyczą tylko jednej grupy mięśni lub - rzadziej - dwóch grup mięśniowych, na przykład bicepsa, mięśni brzucha, pośladków, pleców czy ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 13.12.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
Klaudyna, 12.11.2015 15.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy taki trening spokojnie mogą stosować kobiety? Czy nie będzie on zbyt wycieńczający?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

24

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

24

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

24

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

23

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.