Trening na maszynach izotonicznych [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening na maszynach izotonicznych to propozycja treningu siłowego, który wzmacnia i rozwija wszystkie grupy mięśniowe. Dobrze sprawdzi się w przypadku osób początkujących, ponieważ nie naraża mięśni na zbyt duże przeciążenia i pozwala ciału stopniowo przyzwyczajać się do coraz intensywniejszego wysiłku. Zobacz wideo, na którym instruktor Michał Piekarski pokazuje trening z wykorzystaniem maszyn izotonicznych.

Trening na maszynach izotonicznych składa się z siedmiu ćwiczeń wykonywanych na siedmiu różnych urządzeniach. Obejmuje wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe: brzuch, nogi, ramiona i plecy. Nadaje się zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych jako dodatek do ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Działa wszechstronnie - wzmacnia ciało, modeluje sylwetkę i zwiększa wytrzymałość.

Zobacz wideo, na którym instruktor Michał Piekarski pokazuje, jak poprawnie wykonać trening na maszynach izotonicznych.

Trening na maszynach izotonicznych – plan treningowy

Każde ćwiczenie na daną partię ciała wykonuj w 3 seriach po 10-12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez 60 sekund. Dla uzyskania najlepszych efektów trenuj 3 razy w tygodniu (z minimum jednodniową przerwą między treningami).

Dni wolne od ćwiczeń możesz przeznaczać na trening kondycyjny, na przykład z wykorzystaniem maszyn kardio dostępnych na siłowni.

Czytaj też: Maszyny do treningu kardio – jak z nich korzystać? [WIDEO]

1. Ćwiczenie na górne mięśnie pleców

Do tego ćwiczenia wykorzystaj maszynę wioślarską do treningu mięśni pleców. Najpierw ustaw właściwe obciążenie – powinno być dostosowane do twoich możliwości. Dobierz odpowiednią wysokość siedziska tak, aby przednie oparcie znalazło się w okolicach mostka. Pamiętaj cały czas o prostych plecach. Złap obiema rękami uchwyty i ściągając łopatki przyciągnij wyciąg do siebie. W końcowej fazie ruchu drążki powinny znaleźć się na wysokości oparcia. Oddalając wyciąg nie prostuj maksymalnie rąk, lecz trzymaj je lekko zgięte. Zwróć uwagę na prawidłowy oddech: przyciągając ciężar rób wydech, oddalając – wdech.

2. Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i triceps

Ćwiczenie na maszynie do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej polega na wyciskaniu ciężaru poziomo do przodu. Ustaw właściwe obciążenie i wysokość siedziska (uchwyty powinny znajdować się na wysokości barków). Złap drążki nachwytem, ugnij łokcie pod kątem prostym, wyprostuj plecy. Wypchnij ciężar przed siebie, przytrzymaj sekundę, a następnie puść. W momencie wyciskania nie prostuj maksymalnie rąk w łokciach. Pamiętaj o właściwym oddechu: gdy ciężar idzie do góry, a mięśnie spinają się, rób wydech, gdy opada i mięśnie się rozluźniają – wdech.

3. Ćwiczenie na mięśnie nóg

W tym ćwiczeniu wykorzystaj maszynę treningu mięśni nóg (może to być suwnica pozioma lub przyrząd do wypychania ciężaru nogami). Zacznij od ustawienia oparcia fotela – najlepiej sprawdza się ustawienie go w pozycji środkowej. Wybierz odpowiedni ciężar i oprzyj nogi o pionowe oparcie z przodu – stopy ustaw na taką szerokość, żeby zmieściła się między nimi pięść, a nogi ugnij pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Chwyć drążki pod siedziskiem, oprzyj głowę na fotelu i odepchnij ciężar od siebie nie prostując do końca nóg. Następnie ugnij kolana do kąta prostego i ponownie wypchnij ciężar do przodu.

4. Ćwiczenie na dolne mięśnie pleców

Oprzyj się nogami na ławeczce skośnej – przednia część nóg powinna ściśle przylegać do ławki, a kości biodrowe znajdować się tuż nad jej krawędzią. Ustaw tułów tak, aby stanowił przedłużenie nóg. Załóż ręce za głowę i wykonaj skłon w przód do momentu, aż tułów i nogi utworzą kąt 90 stopni. Następnie unieś się, aby całe ciało ponownie znalazło się w linii prostej. Staraj się trzymać głowę nieruchomo.

5. Ćwiczenie na mięśnie brzucha

Zajmij miejsce na maszynie do spięć mięśni brzucha. Ustaw odpowiednie obciążenie i wysokość gąbki – powinna znajdować się dokładnie przy zgięciu nogi i stopy. Chwyć drążki wyciągu górnego i oprzyj się o fotel lekko zaokrąglając plecy. Zrób skłon unosząc ciężar jednocześnie za pomocą nóg i rąk. Staraj się, aby podczas ruchu w dół ciężarki cały czas znajdowały się w powietrzu (nie odkładaj ich całkowicie).

6. Ćwiczenie na mięśnie odwodziciele nóg

Ćwiczenie wykonaj na specjalnej maszynie do treningu mięśni odwodzicieli. Ustaw właściwy ciężar. Usiądź na fotelu, nogi oprzyj o podnóżek. Palce stóp skieruj do góry, złącz kolana. Chwyć drążki po obu stronach siedziska i odwiedź nogi przynajmniej do kąta 90 stopni. Podczas łączenia kolan nie odkładaj całkowicie ciężaru – cały czas utrzymuj mięśnie w napięciu.

7. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele nóg

Ćwiczenie na mięśnie antagonistyczne, czyli przywodziciele. Wykonuje się je na maszynie do treningu mięśni przywodzicieli. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wybierz odpowiedni ciężar, usiądź na fotelu i oprzyj stopy o podnóżek. Używając drążka ustaw kolana tak, aby kąt między udami wynosił powyżej 90 stopni. Złap uchwyty po obu stronach siedziska i przywiedź nogi do siebie, a następnie odwiedź na boki do kąta 90 stopni.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 29.09.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

90

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

81

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

77

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

76

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.