Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

6 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, a przy tym nie obciąża stawów i minimalizuje ryzyko kontuzji. Ćwiczenia na tym urządzeniu może wykonywać każdy niezależnie od wieku i stopnia sprawności fizycznej. Zobacz, jak ćwiczyć na orbitreku i poznaj plan treningowy, dzięki któremu schudniesz oraz poprawisz kondycję.

Trening na orbitreku mniej obciąża stawy niż bieganie.

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku łączy w sobie zalety wysiłku kardio i ćwiczeń siłowych. Wzmacnia kluczowe grupy mięśniowe, (nogi, pośladki, brzuch, ramiona), a jednocześnie usprawnia pracę układu krążenia i zwiększa wydolność. Dużą zaletą orbitreka jest fakt, że podczas treningów na tym urządzeniu ciało pracuje w sposób anatomiczny, czyli zgodny z naturalnymi płaszczyznami ruchu. Zapobiega to powstawaniu przeciążeń w stawach i kręgosłupie. Co więcej, ćwiczenia na maszynie eliptycznej to skuteczny i bezpieczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów – w zależności od wagi ćwiczącego, półgodzinna sesja treningowa pozwala spalić od 380 do 500 kcal.

Jak ćwiczyć na orbitreku?

Zanim rozpoczniesz treningi na orbitreku warto dokładnie zapoznać się z instrukcją urządzenia. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów maszyn eliptycznych, które posiadają rozmaite funkcje. Ich znajomość może w istotny sposób wpłynąć na komfort treningu. Niektóre trenażery posiadają na przykład możliwość pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie czy przeprowadzenia tzw. recovery test – testu na wydolność. Określenie tych wartości pomaga w doborze odpowiedniego obciążenia podczas ćwiczeń.

Bardzo ważne jest dokładne rozgrzanie mięśni przed treningiem. Do tego celu świetnie nadaje się orbitrek – wystarczy ustawić najmniejsze obciążenie i ćwiczyć przez ok. 10 minut w spokojnym tempie. Można też przeprowadzić zwykłą rozgrzewkę wykonując pajacyki, krążenia ramion, bioder itd.

Po wejściu na orbitrek przyjmujemy odpowiednią pozycję:

  • chwytamy ruchome ramiona urządzenia,
  • prostujemy plecy,
  • wciągamy brzuch,
  • wzrok kierujemy przed siebie.

Ćwicząc na orbitreku nie pochylamy się ani nie ściskamy uchwytów zbyt mocno (wówczas mięśnie ramion nie pracują efektywnie).

Żeby szybko zauważyć efekty, należy trenować minimum 3 razy w tygodniu. Osoby początkujące powinny zacząć od 30-minutowych treningów i z czasem je wydłużać.

Orbitrek a odchudzanie

Orbitrek może stanowić skuteczne narzędzie w walce z dodatkowymi kilogramami. Żeby trening na urządzeniu przynosił oczekiwane rezultaty, należy przestrzegać kilku zasad:

  • tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 70-80% HRmax, dlatego ćwicząc trzeba stale kontrolować swój puls (do tego celu posłużyć może pulsometr dołączony do urządzenia);
  • obciążenie nie powinno być ani zbyt wysokie, ani zbyt niskie – zbyt wysokie sprawi, że nie będziemy w stanie osiągnąć wysokiego tętna, a zbyt niskie nie pobudzi wystarczająco dużo mięśni do pracy;
  • należy ćwiczyć nie krócej niż przez 30 minut, ponieważ dopiero po ok. 20 minutach wysiłku organizm zaczyna spalać zgromadzone zapasy tkanki tłuszczowej;
  • należy trenować regularnie, 3-4 razy w tygodniu, aby utrzymać wysokie tempo metabolizmu;
  • najlepiej stosować trening interwałowy, który powoduje spalanie tkanki tłuszczowej nie tylko podczas wysiłku, lecz nawet do kilkunastu godzin po treningu.

Orbitrek – przykładowy plan treningowy

Oto przykładowy schemat treningu na orbitreku, który można wykorzystać zarówno w celu poprawy kondycji, jak i utraty kalorii. Polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku (interwały). Cały cykl obejmuje 8 tygodni i zakłada stopniowe wydłużanie fazy wysiłkowej oraz skracanie fazy odpoczynku.

Pamiętaj, aby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę. Po zakończeniu wysiłku poświęcić minimum 5 min na ćwiczenia rozciągające i schładzające.

Trening na orbitreku: 1. i 2. tydzień

  • liczba treningów w tygodniu: 3
  • faza wysiłkowa: 15 sekund (ćwiczymy w maksymalnym tempie, aby osiągnąć jak najwyższy puls)
  • faza odpoczynku: 60 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
  • liczba interwałów: 11 (tyle razy powtarzamy sekwencję obu faz, czyli faza wysiłkowa + faza odpoczynku)

Trening na orbitreku: 3. i 4. tydzień

  • liczba treningów w tygodniu: 3
  • faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
  • faza odpoczynku: 60 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
  • liczba interwałów: 11

Trening na orbitreku: 5. i 6. tydzień

  • liczba treningów w tygodniu: 3
  • faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
  • faza odpoczynku: 30 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
  • liczba interwałów: 12

Trening na orbitreku: 7. i 8. tydzień

  • liczba treningów w tygodniu: 3
  • faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
  • faza odpoczynku: 15 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
  • liczba interwałów: 26
Polecamy
Ergometr wioślarski (wioślarz): technika ćwiczeń i plan treningowy [WIDEO]

Ergometr wioślarski (wioślarz): technika ćwiczeń i plan treningowy [WIDEO]

Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim (wioślarzu) angażują do pracy aż 95% mięśni, co sprawia, że urządzenie to świetnie nadaje się dla ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 26.04.2017

Komentarze (1 - 6 z 6)
sasa, 10.08.2017 12.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Organizm zawsze spala tłuszcz.. Kwestia tylko ile/jak bardzo przy jakiej aktywności. Jak sam tytuł artykułu mówi - dla początkujących, więc przeważnie takim początkującym są ludzie z dużą nadwagą. Nie wyobrażam sobie, by ktoś z dużą nadwagą był w stanie zrobić 20 minut za pierwszym razem na orbitreku, bo jego waga jest zbyt duża, a i skoro ma dużą nadwagę to i kondycja jest słaba. Więc wmawianie od początku takiej osobie, że musi minimum 30 minut ćwiczyć (bo inaczej nic to nie da) gdzie czasami nie będzie w stanie połowy z tego zrobić jest totalną demotywacją. Wplatanie do tego jeszcze interwałów skończy się tylko zniechęceniem, zmęczeniem i porzuceniem treningów, bo najzwyczajniej w świecie taka osoba nie da rady fizycznie i psychicznie. W innym artykule na tej stornie jest wyraźnie zaznaczone, że interwały nie są dla początkujących i bardzo tej wzmianki tutaj brakuje.
 
jaz, 25.07.2017 20.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Organizm nie spala od razu tłuszczów. Tłuszcz to magazyn energii, po który organizm sięga tylko, kiedy nie jest w stanie zdobyć wystarczająco energii z pożywienia.
 
sasa, 17.07.2017 13.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"należy ćwiczyć nie krócej niż przez 30 minut, ponieważ dopiero po ok. 20 minutach wysiłku organizm zaczyna spalać zgromadzone zapasy tkanki tłuszczowej" aha, czyli przez te pierwsze 20 minut organizm nie zauważa że ćwiczymy i nie pali tłuszczu.. ludzie,piszecie porady dla początkujących a już kładziecie mity do głowy i tak jak adrian napisał - interwały dla osób początkujących są groźne!
 
Małgorzata, 12.08.2016 13.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo fajne plany treningowe. Polubiłam ten sprzęt, chociaż na siłowni gdzie chodzę często jest zajęty, zastanawiam się żeby zainwestować w ten sprzęt w domu, powinno mi się zwrócić po kilku miesiącach, ciekawe tylko czy żeby ćwiczyć w domu też będę miała tyle motywacji. :D Za to trafiłam na artykuł o tym na co zwrócić uwagę podczas zakupu tego sprzętu: http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/orbitrek-jak-na-nim-%C4%87wiczy%C4%87 Macie może jeszcze jakies porady?
 
adrian, 24.05.2016 01.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wykonywanie ćwiczeń w maksymalnym tempie, a następnie w tempie znacznie obniżonym w dużym stopniu obciąża serce i nie jest polecane dla osób początkujących (bardziej wskazane jest cardio)
 
Ana, 10.05.2016 00.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
polecam
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

162

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

153

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

150

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

140

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.