Trening objętościowy – zasady i efekty treningu

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening objętościowy to rodzaj treningu siłowego, który polega na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń i serii przy stosunkowo małym obciążeniu. Polecany jest osobom średniozaawansowanym i zaawansowanym jako sposób na dostarczenie mięśniom nowych bodźców do rozwoju i urozmaicenie rutyny treningowej. Zobacz, jakie są zasady i efekty treningu objętościowego.

Trening objętościowy – zasady i efekty treningu

Trening objętościowy, jak wskazuje sama nazwa, polega na zwiększaniu objętości ćwiczeń (tzn. liczby powtórzeń i serii), a nie wagi podnoszonych ciężarów. Jest to alternatywa dla typowego treningu siłowego, w którym przyrost masy mięśniowej i siły osiąga się poprzez dokładanie coraz większych obciążeń przy małej liczbie powtórzeń.

Trening objętościowy traktuje się raczej jako kilkutygodniową odskocznię od zwykłej rutyny treningowej niż stały schemat ćwiczeń stosowany bez przerwy. Okresowa modyfikacja planu treningowego według zasad objętościowych dostarcza mięśniom nowych bodźców do rozwoju, a przez to zapobiega zastojom w przyroście masy mięśniowej.

Trening objętościowy: zasady treningu

Obciążenie

W treningu objętościowym obciążenie przy każdym powtórzeniu powinno wynosić od 40 do 60% ciężaru maksymalnego. Jest to wartość stała – zarówno w pierwszym tygodniu treningów, jak i w ostatnim ciężar pozostaje ten sam.

Serie i powtórzenia

Ogólne zalecenia mówią, aby stosować po 6 serii na każdą grupę mięśniową. Bardziej zaawansowani mogą zwiększyć je do 8. Jedna seria powinna składać się minimum z 12 powtórzeń, maksymalnie z 20.

Częstotliwość treningów

Jeden trening nie powinien angażować więcej niż 2-3 grupy mięśniowe. Częstotliwość treningów waha się od 4-6 tygodniowo, przy czym wszystko zależy od tego, ile grup mięśniowych trenujemy jednego dnia (oczywiście nie stosujemy dzień po dniu ćwiczeń na tę samą partię ciała).

Odpoczynek

Przerwa na odpoczynek pomiędzy seriami wynosi 90–150 sekund.

Całkowity czas stosowania treningu objętościowego

Ogółem trening objętościowy nie powinien być stosowany dłużej niż przez 4-6 tygodni.

Trening objętościowy: dla kogo jest polecany?

Trening objętościowy nie jest zalecany początkującym – na wczesnym etapie rozwoju mięśnie nie potrzebują tak specyficznych bodźców do wzrostu. Najlepiej nadaje się dla osób, które mają przynajmniej roczne doświadczenie w ćwiczeniach typu split (tzn. ćwiczeniach izolowanych, na oddzielne partie mięśniowe).

Trening objętościowy jest dobrym rozwiązaniem w przypadku zahamowania wzrostu mięśni. Jeśli dotychczasowe metody treningowe nie dają już upragnionych rezultatów, warto na kilka tygodni zmienić schemat treningów. Nawet krótkotrwała odmiana może wpłynąć korzystnie na rozrost tkanki mięśniowej.

Trening objętościowy: zalety i efekty treningu

Trening objętościowy jest bardziej czasochłonny, ale bezpieczniejszy niż ćwiczenia z dużymi ciężarami. Mniej obciąża ścięgna, stawy i układ nerwowy, a przez to zmniejsza ryzyko przetrenowania i kontuzji. Ponadto organizm łatwiej dochodzi po nim do stanu równowagi.

Udowodniono także, że taki schemat treningu jest dużo skuteczniejszy w budowie masy mięśniowej niż treningi z dużym obciążeniem. Większa liczba powtórzeń stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu oraz pobudza do pracy wszystkie rodzaje włókien mięśniowych: wolno-, średnio- i szybkokurczliwe.

Ćwicząc według zasad treningu objętościowego można liczyć na następujące efekty:

  • znaczny przyrost tkanki mięśniowej w krótkim czasie;
  • jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej w wyniku zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu;
  • wzrost siły i wytrzymałości ogólnej;
  • brak zakwasów i szybka regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych.
Polecamy
Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Beta alanina to aminokwas stosowany przez kulturystów, biegaczy i triatlonistów jako suplement o działaniu zmniejszającym zmęczenie fizyczne. Jest jednym z ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 13.10.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

54

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

50

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

49

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

49

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.