Trening objętościowy – zasady i efekty treningu

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening objętościowy to rodzaj treningu siłowego, który polega na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń i serii przy stosunkowo małym obciążeniu. Polecany jest osobom średniozaawansowanym i zaawansowanym jako sposób na dostarczenie mięśniom nowych bodźców do rozwoju i urozmaicenie rutyny treningowej. Zobacz, jakie są zasady i efekty treningu objętościowego.

Trening objętościowy – zasady i efekty treningu

Trening objętościowy, jak wskazuje sama nazwa, polega na zwiększaniu objętości ćwiczeń (tzn. liczby powtórzeń i serii), a nie wagi podnoszonych ciężarów. Jest to alternatywa dla typowego treningu siłowego, w którym przyrost masy mięśniowej i siły osiąga się poprzez dokładanie coraz większych obciążeń przy małej liczbie powtórzeń.

Trening objętościowy traktuje się raczej jako kilkutygodniową odskocznię od zwykłej rutyny treningowej niż stały schemat ćwiczeń stosowany bez przerwy. Okresowa modyfikacja planu treningowego według zasad objętościowych dostarcza mięśniom nowych bodźców do rozwoju, a przez to zapobiega zastojom w przyroście masy mięśniowej.

Trening objętościowy: zasady treningu

Obciążenie

W treningu objętościowym obciążenie przy każdym powtórzeniu powinno wynosić od 40 do 60% ciężaru maksymalnego. Jest to wartość stała – zarówno w pierwszym tygodniu treningów, jak i w ostatnim ciężar pozostaje ten sam.

Serie i powtórzenia

Ogólne zalecenia mówią, aby stosować po 6 serii na każdą grupę mięśniową. Bardziej zaawansowani mogą zwiększyć je do 8. Jedna seria powinna składać się minimum z 12 powtórzeń, maksymalnie z 20.

Częstotliwość treningów

Jeden trening nie powinien angażować więcej niż 2-3 grupy mięśniowe. Częstotliwość treningów waha się od 4-6 tygodniowo, przy czym wszystko zależy od tego, ile grup mięśniowych trenujemy jednego dnia (oczywiście nie stosujemy dzień po dniu ćwiczeń na tę samą partię ciała).

Odpoczynek

Przerwa na odpoczynek pomiędzy seriami wynosi 90–150 sekund.

Całkowity czas stosowania treningu objętościowego

Ogółem trening objętościowy nie powinien być stosowany dłużej niż przez 4-6 tygodni.

Trening objętościowy: dla kogo jest polecany?

Trening objętościowy nie jest zalecany początkującym – na wczesnym etapie rozwoju mięśnie nie potrzebują tak specyficznych bodźców do wzrostu. Najlepiej nadaje się dla osób, które mają przynajmniej roczne doświadczenie w ćwiczeniach typu split (tzn. ćwiczeniach izolowanych, na oddzielne partie mięśniowe).

Trening objętościowy jest dobrym rozwiązaniem w przypadku zahamowania wzrostu mięśni. Jeśli dotychczasowe metody treningowe nie dają już upragnionych rezultatów, warto na kilka tygodni zmienić schemat treningów. Nawet krótkotrwała odmiana może wpłynąć korzystnie na rozrost tkanki mięśniowej.

Trening objętościowy: zalety i efekty treningu

Trening objętościowy jest bardziej czasochłonny, ale bezpieczniejszy niż ćwiczenia z dużymi ciężarami. Mniej obciąża ścięgna, stawy i układ nerwowy, a przez to zmniejsza ryzyko przetrenowania i kontuzji. Ponadto organizm łatwiej dochodzi po nim do stanu równowagi.

Udowodniono także, że taki schemat treningu jest dużo skuteczniejszy w budowie masy mięśniowej niż treningi z dużym obciążeniem. Większa liczba powtórzeń stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu oraz pobudza do pracy wszystkie rodzaje włókien mięśniowych: wolno-, średnio- i szybkokurczliwe.

Ćwicząc według zasad treningu objętościowego można liczyć na następujące efekty:

  • znaczny przyrost tkanki mięśniowej w krótkim czasie;
  • jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej w wyniku zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu;
  • wzrost siły i wytrzymałości ogólnej;
  • brak zakwasów i szybka regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych.
Polecamy
Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Beta alanina to aminokwas stosowany przez kulturystów, biegaczy i triatlonistów jako suplement o działaniu zmniejszającym zmęczenie fizyczne. Jest jednym z ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 13.10.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

990

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

902

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

824

"Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness "Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness

Treningi Ewy Chodakowskiej wykonuje coraz więcej Polek. Wszystko dlatego, że wyznacznikiem sukcesu...

więcej

673

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.