Trening obwodowy dla dziewczyn. Przykładowe plany treningowe

1 komentarze
Autor: Karolina Gołoś

Trening obwodowy jest skuteczny dzięki swojej różnorodności - serie ćwiczeń na wszystkie partie ciała modelują sylwetkę, wzmacniają wytrzymałość i odchudzają. Wysiłek równomiernie rozkładany na wszystkie partie mięśni powoduje, że ciało nie jest przeciążone. Zobacz plany treningowe dla początkujących, zaawansowanych i dla trenujących na siłowni.

Trening obwodowy dla dziewczyn. Przykładowe plany treningowe

Trening obwodowy bazuje na wykonywaniu wieloelementowych serii ćwiczeń. Każde ćwiczenie powtarzamy od 10 do 15 razy. W pierwszym tygodniu ćwiczeń obwód, czyli serię ćwiczeń, wykonujemy jedynie raz. Wraz ze wzrostem sprawności i możliwości ciała, dodajemy kolejne obwody, tak aby po miesiącu/dwóch w czasie jednego treningu wykonywać cztery obwody.

Każde ćwiczenie w obwodzie powinno rozwijać inną partię mięśni.

Pamiętajmy, że w treningu obwodowym ważna jest regularność, a ćwiczenia zaleca się co drugi dzień przez minimum 30 minut.

Plan treningu obwodowego dla początkujących

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem obwodowym bazuj na najprostszych ćwiczeniach lub tych, które lubisz najbardziej. W miarę upływu czasu możesz dowolnie zmieniać ćwiczenia na poszczególne partie ciała. W nawiasach podajemy informacje na temat tego, na które mięśnie działa ćwiczenie.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • przysiady (uda),
  • damskie pompki (klatka piersiowa),
  • spięcia brzucha w leżeniu (brzuch),
  • unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (grzbiet),
  • wspinanie się na palce jednonóż (na zmianę) z obciążeniem (łydki),
  • unoszenie ciężarków w górę nad głowę (obręcz barkowa),
  • wykroki w przód z ciężarkami (uda, pośladki),
  • uginanie ramion z ciężarkami (biceps),
  • podciąganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),
  • „pajacyki” (całe ciało).

Ważne

Ważne

Zanim przystąpisz do treningu obwodowego wykonaj 5 minutową rozgrzewkę, zaś po zakończeniu ćwiczeń nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni.

Plan treningu obwodowego dla zaawansowanych

Z czasem ćwiczenia w obwodzie możesz zastępować bardziej zaawansowanymi, które wymagają intensywniejszej pracy danej partii mięśni.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • pompki klasyczne (klatka piersiowa),
  • wyciskanie hantelków w pozycji stojącej (biceps),
  • pełne brzuszki (brzuch),
  • wykroki w tył (uda),
  • squat z hantelkami (uda oraz pośladki),
  • "pływanie żabką" na brzuchu (plecy),
  • wznosy ramion z hantelkami w opadzie tułowia (barki),
  • prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc (triceps).

Plan treningu obwodowego na siłowni dla zaawansowanych

Pamiętaj, że w treningu obwodowym można i warto wykorzystywać sprzęt fitness np. wyciąg górny lub sztangę.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch),
  • prostowanie nóg na maszynie w siadzie (mięśnie czworogłowe ud),
  • uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (mięśnie dwugłowe ud),
  • wyciskanie hantelek w leżeniu na skośnej ławce (klatka piersiowa),
  • unoszenie hantelek bokiem w górę w staniu (mięśnie naramienne),
  • podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie (mięśnie najszersze grzbietu),
  • martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (mięśnie proste grzbietu),
  • naprzemianstronne uginanie ramion z hantelkami w siadzie na skośnej ławce (biceps),
  • pompki na poręczach (triceps),
  • uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
  • wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki).

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.10.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Zatroskana :P, 12.03.2017 16.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"wyciskanie hantelków w pozycji stojącej (biceps)" Są różne formy nazewnictwa ćwiczeń, ale to?? Piszecie, że wyprosty ramion są na triceps, to może logiczne jest, że na biceps są ugięcia ramion, taka luźna sugestia. Możecie napisać, że to tylko nazewnitwo, ale jeśli potencjalny Kowlaski ma skorzystać z tej publikacji to nie powinniśmy wprowadzać zamieszania.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

24

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

24

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

24

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

23

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.