Trening obwodowy dla dziewczyn. Przykładowe plany treningowe

1 komentarze
Autor: Karolina Gołoś

Trening obwodowy jest skuteczny dzięki swojej różnorodności - serie ćwiczeń na wszystkie partie ciała modelują sylwetkę, wzmacniają wytrzymałość i odchudzają. Wysiłek równomiernie rozkładany na wszystkie partie mięśni powoduje, że ciało nie jest przeciążone. Zobacz plany treningowe dla początkujących, zaawansowanych i dla trenujących na siłowni.

Trening obwodowy dla dziewczyn. Przykładowe plany treningowe

Trening obwodowy bazuje na wykonywaniu wieloelementowych serii ćwiczeń. Każde ćwiczenie powtarzamy od 10 do 15 razy. W pierwszym tygodniu ćwiczeń obwód, czyli serię ćwiczeń, wykonujemy jedynie raz. Wraz ze wzrostem sprawności i możliwości ciała, dodajemy kolejne obwody, tak aby po miesiącu/dwóch w czasie jednego treningu wykonywać cztery obwody.

Każde ćwiczenie w obwodzie powinno rozwijać inną partię mięśni.

Pamiętajmy, że w treningu obwodowym ważna jest regularność, a ćwiczenia zaleca się co drugi dzień przez minimum 30 minut.

Plan treningu obwodowego dla początkujących

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem obwodowym bazuj na najprostszych ćwiczeniach lub tych, które lubisz najbardziej. W miarę upływu czasu możesz dowolnie zmieniać ćwiczenia na poszczególne partie ciała. W nawiasach podajemy informacje na temat tego, na które mięśnie działa ćwiczenie.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • przysiady (uda),
  • damskie pompki (klatka piersiowa),
  • spięcia brzucha w leżeniu (brzuch),
  • unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (grzbiet),
  • wspinanie się na palce jednonóż (na zmianę) z obciążeniem (łydki),
  • unoszenie ciężarków w górę nad głowę (obręcz barkowa),
  • wykroki w przód z ciężarkami (uda, pośladki),
  • uginanie ramion z ciężarkami (biceps),
  • podciąganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),
  • „pajacyki” (całe ciało).

Ważne

Ważne

Zanim przystąpisz do treningu obwodowego wykonaj 5 minutową rozgrzewkę, zaś po zakończeniu ćwiczeń nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni.

Plan treningu obwodowego dla zaawansowanych

Z czasem ćwiczenia w obwodzie możesz zastępować bardziej zaawansowanymi, które wymagają intensywniejszej pracy danej partii mięśni.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • pompki klasyczne (klatka piersiowa),
  • wyciskanie hantelków w pozycji stojącej (biceps),
  • pełne brzuszki (brzuch),
  • wykroki w tył (uda),
  • squat z hantelkami (uda oraz pośladki),
  • "pływanie żabką" na brzuchu (plecy),
  • wznosy ramion z hantelkami w opadzie tułowia (barki),
  • prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc (triceps).

Plan treningu obwodowego na siłowni dla zaawansowanych

Pamiętaj, że w treningu obwodowym można i warto wykorzystywać sprzęt fitness np. wyciąg górny lub sztangę.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch),
  • prostowanie nóg na maszynie w siadzie (mięśnie czworogłowe ud),
  • uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (mięśnie dwugłowe ud),
  • wyciskanie hantelek w leżeniu na skośnej ławce (klatka piersiowa),
  • unoszenie hantelek bokiem w górę w staniu (mięśnie naramienne),
  • podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie (mięśnie najszersze grzbietu),
  • martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (mięśnie proste grzbietu),
  • naprzemianstronne uginanie ramion z hantelkami w siadzie na skośnej ławce (biceps),
  • pompki na poręczach (triceps),
  • uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
  • wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki).

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.10.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Zatroskana :P, 12.03.2017 16.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"wyciskanie hantelków w pozycji stojącej (biceps)" Są różne formy nazewnictwa ćwiczeń, ale to?? Piszecie, że wyprosty ramion są na triceps, to może logiczne jest, że na biceps są ugięcia ramion, taka luźna sugestia. Możecie napisać, że to tylko nazewnitwo, ale jeśli potencjalny Kowlaski ma skorzystać z tej publikacji to nie powinniśmy wprowadzać zamieszania.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1699

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1643

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

1282

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1200

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.