Trening obwodowy dla początkujących: jak najszybciej osiągnąć efekty? [WIDEO]

2 komentarze
Autor: Karolina Gołoś

Trening obwodowy skierowany jest do osób, które oczekują szybkich efektów. Różnorodność ćwiczeń i to, że trening łatwo dostosowuje się do indywidualnych potrzeb sprawia, że najczęściej wybierany jest przez ludzi zdeterminowanych na cel – szczupłą, wysportowaną sylwetkę w krótkim czasie. Na czym polega tajemnica treningu obwodowego? Dlaczego jest tak skuteczny?

Trening obwodowy łączy w sobie zalety ćwiczeń siłowych i treningu kardio.

Trening obwodowy dla początkujących: jak najszybciej osiągnąć efekty?

Wybierając trening obwodowy bliższe będzie osiągnięcie trzech celów:

1. rozwój wszystkich głównych grup mięśniowych,

2. szybkie spalenie kalorii,

3. zwiększenie wytrzymałości.

Od tradycyjnego treningu siłowego różni go intensywność – osoba ćwicząca w ciągu 30-40 minut ma za zadanie wykonać serie bezpośrednio następujących po sobie ćwiczeń. Co ważne, każde ćwiczenie oddziałuje na inną partię mięśni, dzięki temu, mimo nieustannego wysiłku całego organizmu, nie ulegają one przeciążeniom. Aby efekt treningu obwodowego był skuteczny, należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień.

Ogromną zaletą treningu obwodowego jest jego różnorodność i dostosowanie do indywidualnych potrzeb i preferencji. Sami wybieramy około 8-15 ćwiczeń, które będziemy wykonywać w liczbie 10-15 powtórzeń (około minuty). Aby trening był skuteczny, między ćwiczeniami nie robimy przerw. Odpocząć można dopiero po zakończeniu obwodu.

W pierwszym tygodniu treningu wykonujemy jeden obwód ćwiczeń, z każdym kolejnym tygodniem dodajemy kolejny, aż cały trening zamknie się w czterech seriach ćwiczeń. Kolejnym krokiem zwiększającym intensywność treningu obwodowego jest zwiększanie tempa wykonywania ćwiczeń lub dodanie do treningu obciążenia, z możliwością jego zwiększenia w przyszłości.

Co zrobić kiedy dana seria ćwiczeń nam się znudzi? Zmienić je! Jeśli ćwicząc mięśnie nóg robiliśmy do tej pory przysiady zacznijmy wykonywać np. wykroki.

Przykładowy wzór kolejności wykonywania ćwiczeń w treningu obwodowym

Zaczynając trening obwodowy ustalmy kolejność wykonywania ćwiczeń np. brzuch, uda, klatka, plecy, bicepsy, tricepsy, ramiona, łydki. Następnie wybierzmy ćwiczenia, które będziemy wykonywać w ramach treningu danej partii mięśni. Po zrobieniu pierwszego obwodu warto zastanowić się, czy wybrany przez nas zestaw ćwiczeń jest dostatecznie intensywny lub wręcz przeciwnie — zbyt wyczerpujący.

Zobacz na wideo trening obwodowy z Olą Żelazo




Ważne

Ważne

Trening obwodowy to nie to samo co crossfit. Mimo pewnych podobieństw, takich jak wykonywanie serii ćwiczeń, trening obwodowy jest zdecydowanie łagodniejszy i jest w nim mniej ćwiczeń kondycyjnych czy metabolicznych.

Trening obwodowy: efekty

Trening obwodowy łącząc typowy trening siłowy z elementami kardio daje organizmowi różnorodne korzyści.

W dodatku o tym, które efekty: rzeźbę czy spalenie tłuszczu, osiągniemy szybciej, decydujemy samodzielnie! Jeśli zależy nam na wyrobieniu masy mięśniowej, starajmy się tak dobrać ćwiczenia, aby wymagały jak największego wysiłku siłowego, jeśli zaś najważniejszym rezultatem naszego treningu ma być zgubienie zbędnych kilogramów, zmniejszajmy ilość czasu na odpoczynek między obwodami do minimum i dodajmy do zestawu ćwiczeń kilka tych z grupy kardio.

Czytaj też: Na czym polega trening kardio?

Zalety treningu obwodowego

Największą zaletą treningu obwodowego jest jego różnorodność i możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb. Oprócz tego trening ten:

  • Przeciwdziała osteoporozie i procesowi starzenia się;
  • Pomaga schudnąć;
  • Rzeźbi masę mięśniową;
  • Poprawia wytrzymałość;
  • Kształtuje wszystkie główne grupy mięśniowe;
  • Mimo ciągłego wysiłku nie powoduje ogólnego przeciążenia mięśni;
  • Łączy zalety treningu kardio i siłowego.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 26.06.2015

Komentarze (1 - 2 z 2)
Baśka, 13.04.2016 10.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kiedyś, żeby schudnąć starałam się robić jak najwięcej cardio - szło mi to dosyć ciężko, szczególni, jesli na siłowni miałam godzinę pedałować, czas leciał wolno i nudno...Od pewnego czasu przerzuciłam się na obwody i stałam sie niemal ich fanką ;D Trening mija szybko, codziennie można wykonywać różne kombinacje ćwiczeń. Poza tym po takim treningu rzeczywiście czuję, ze moje mięśnie dały z siebie 100% :) Ciekawe treningi do wybory znalazłam na Fitomento.com
 
paula, 28.11.2015 13.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
autorka tego artykuł€ pisze, że mamy wykonać taki trening przez ok 30-40 minut a film trwa zaledwie 20 miniut. Czy to znaczy, że trening z filmu możemy wykonać dwukrotnie jednie po drugim?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

48

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

45

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

43

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

43

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.