Trening obwodowy dla początkujących: jak najszybciej osiągnąć efekty? [WIDEO]

2 komentarze
Autor: Karolina Gołoś

Trening obwodowy skierowany jest do osób, które oczekują szybkich efektów. Różnorodność ćwiczeń i to, że trening łatwo dostosowuje się do indywidualnych potrzeb sprawia, że najczęściej wybierany jest przez ludzi zdeterminowanych na cel – szczupłą, wysportowaną sylwetkę w krótkim czasie. Na czym polega tajemnica treningu obwodowego? Dlaczego jest tak skuteczny?

Trening obwodowy łączy w sobie zalety ćwiczeń siłowych i treningu kardio.

Trening obwodowy dla początkujących: jak najszybciej osiągnąć efekty?

Wybierając trening obwodowy bliższe będzie osiągnięcie trzech celów:

1. rozwój wszystkich głównych grup mięśniowych,

2. szybkie spalenie kalorii,

3. zwiększenie wytrzymałości.

Od tradycyjnego treningu siłowego różni go intensywność – osoba ćwicząca w ciągu 30-40 minut ma za zadanie wykonać serie bezpośrednio następujących po sobie ćwiczeń. Co ważne, każde ćwiczenie oddziałuje na inną partię mięśni, dzięki temu, mimo nieustannego wysiłku całego organizmu, nie ulegają one przeciążeniom. Aby efekt treningu obwodowego był skuteczny, należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień.

Ogromną zaletą treningu obwodowego jest jego różnorodność i dostosowanie do indywidualnych potrzeb i preferencji. Sami wybieramy około 8-15 ćwiczeń, które będziemy wykonywać w liczbie 10-15 powtórzeń (około minuty). Aby trening był skuteczny, między ćwiczeniami nie robimy przerw. Odpocząć można dopiero po zakończeniu obwodu.

W pierwszym tygodniu treningu wykonujemy jeden obwód ćwiczeń, z każdym kolejnym tygodniem dodajemy kolejny, aż cały trening zamknie się w czterech seriach ćwiczeń. Kolejnym krokiem zwiększającym intensywność treningu obwodowego jest zwiększanie tempa wykonywania ćwiczeń lub dodanie do treningu obciążenia, z możliwością jego zwiększenia w przyszłości.

Co zrobić kiedy dana seria ćwiczeń nam się znudzi? Zmienić je! Jeśli ćwicząc mięśnie nóg robiliśmy do tej pory przysiady zacznijmy wykonywać np. wykroki.

Przykładowy wzór kolejności wykonywania ćwiczeń w treningu obwodowym

Zaczynając trening obwodowy ustalmy kolejność wykonywania ćwiczeń np. brzuch, uda, klatka, plecy, bicepsy, tricepsy, ramiona, łydki. Następnie wybierzmy ćwiczenia, które będziemy wykonywać w ramach treningu danej partii mięśni. Po zrobieniu pierwszego obwodu warto zastanowić się, czy wybrany przez nas zestaw ćwiczeń jest dostatecznie intensywny lub wręcz przeciwnie — zbyt wyczerpujący.

Zobacz na wideo trening obwodowy z Olą Żelazo




Ważne

Ważne

Trening obwodowy to nie to samo co crossfit. Mimo pewnych podobieństw, takich jak wykonywanie serii ćwiczeń, trening obwodowy jest zdecydowanie łagodniejszy i jest w nim mniej ćwiczeń kondycyjnych czy metabolicznych.

Trening obwodowy: efekty

Trening obwodowy łącząc typowy trening siłowy z elementami kardio daje organizmowi różnorodne korzyści.

W dodatku o tym, które efekty: rzeźbę czy spalenie tłuszczu, osiągniemy szybciej, decydujemy samodzielnie! Jeśli zależy nam na wyrobieniu masy mięśniowej, starajmy się tak dobrać ćwiczenia, aby wymagały jak największego wysiłku siłowego, jeśli zaś najważniejszym rezultatem naszego treningu ma być zgubienie zbędnych kilogramów, zmniejszajmy ilość czasu na odpoczynek między obwodami do minimum i dodajmy do zestawu ćwiczeń kilka tych z grupy kardio.

Czytaj też: Na czym polega trening kardio?

Zalety treningu obwodowego

Największą zaletą treningu obwodowego jest jego różnorodność i możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb. Oprócz tego trening ten:

  • Przeciwdziała osteoporozie i procesowi starzenia się;
  • Pomaga schudnąć;
  • Rzeźbi masę mięśniową;
  • Poprawia wytrzymałość;
  • Kształtuje wszystkie główne grupy mięśniowe;
  • Mimo ciągłego wysiłku nie powoduje ogólnego przeciążenia mięśni;
  • Łączy zalety treningu kardio i siłowego.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 26.06.2015

Komentarze (1 - 2 z 2)
Baśka, 13.04.2016 10.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kiedyś, żeby schudnąć starałam się robić jak najwięcej cardio - szło mi to dosyć ciężko, szczególni, jesli na siłowni miałam godzinę pedałować, czas leciał wolno i nudno...Od pewnego czasu przerzuciłam się na obwody i stałam sie niemal ich fanką ;D Trening mija szybko, codziennie można wykonywać różne kombinacje ćwiczeń. Poza tym po takim treningu rzeczywiście czuję, ze moje mięśnie dały z siebie 100% :) Ciekawe treningi do wybory znalazłam na Fitomento.com
 
paula, 28.11.2015 13.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
autorka tego artykuł€ pisze, że mamy wykonać taki trening przez ok 30-40 minut a film trwa zaledwie 20 miniut. Czy to znaczy, że trening z filmu możemy wykonać dwukrotnie jednie po drugim?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

376

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

371

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

335

"Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness "Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness

Treningi Ewy Chodakowskiej wykonuje coraz więcej Polek. Wszystko dlatego, że wyznacznikiem sukcesu...

więcej

297

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.