Trening piramidalny: zasady, zalety, plan treningowy

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening piramidalny to metoda treningowa polecana osobom, którym szczególnie zależy na rozbudowie masy mięśniowej. Polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru w każdej kolejnej serii ćwiczenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Taki schemat treningu daje najlepsze rezultaty i pozwala w krótkim czasie uzyskać atletycznie zbudowaną sylwetkę. Sprawdź, jakie są zasady treningu piramidalnego i zobacz przykładowy plan treningowy.

Trening piramidalny to sprawdzona metoda budowania masy

Trening piramidalny: zasady, zalety, plan treningowy

Trening piramidalny to jedna z czołowych zasad treningowych opracowanych przez guru kulturystyki, Joe Weidera. Ze względu na dużą skuteczność metoda ta stosowana jest przez większość profesjonalnych kulturystów, ale poleca się ją też amatorom. Schemat treningu piramidalnego jest łatwy do opanowania i nie wymaga dużego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów.

Trening piramidalny – na czym polega?

Trening piramidalny można stosować w przypadku większości ćwiczeń siłowych na górne i dolne partie ciała. Polega on na równomiernym zwiększaniu ciężaru w każdej serii ćwiczenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. W praktyce oznacza to, że planując 6 serii ćwiczenia, w pierwszej wykonujemy 15 powtórzeń z niewielkim obciążeniem (np. 60% CM), w drugiej 12 powtórzeń z większym obciążeniem (70% CM), w kolejnej 10 z jeszcze większym ciężarem (80% CM) itd.

CM - ciężar maksymalny, to takie obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie.

Liczbę powtórzeń można modyfikować w zależności od swojego poziomu zaawansowania, podobnie wartość ciężaru maksymalnego (nie trzeba zaczynać od 6 serii, podobnie nie musi to być obciążenie rzędu 60%, tylko np. 40%).

Trening piramidalny – przykładowy plan treningu

Uniwersalny plan treningu piramidalnego może wyglądać następująco:

  1. seria: 15 powtórzeń z ciężarem wynoszącym 40% CM
  2. seria: 12 powtórzeń z 50% CM
  3. seria: 10 powtórzeń z 60% CM
  4. seria: 8 powtórzeń z 70% CM
  5. seria: 6-8 powtórzeń z 80% CM
  6. seria: 12 powtórzeń z 50% CM

To ci się przyda

To ci się przyda

Ciężar maksymalny – jak go obliczyć?

Ciężar maksymalny to wartość obciążenia, które jesteśmy w stanie podnieść tylko raz. Żeby go obliczyć, nie trzeba bić własnych rekordów w podnoszeniu ciężarów. Można posłużyć się specjalnymi kalkulatorami dla kulturystów, które działają według skomplikowanych algorytmów, ale można też wyliczyć swój ciężar maksymalny samemu za pomocą prostego wzoru.

Po pierwsze, należy wybrać wartość ciężaru, którą jesteśmy w stanie podnieść maksymalnie kilka razy, np. sztangę o wadze 100 kg, którą podnosimy 3 razy (tutaj oczywiście trzeba odnieść się do własnej praktyki treningowej).

Po drugie, mnożymy ciężar sztangi przez liczbę maksymalnych powtórzeń – w tym przypadku 100 kg x 3 = 300 kg.

Po trzecie, mnożymy otrzymany wynik przez 0,0333: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg

Ostatni krok to dodanie zaokrąglonego wyniku do ciężaru wyjściowego: 100 kg + 10 kg = 110 kg. 110 kg to wartość naszego ciężaru maksymalnego.

Trening piramidalny – zalety

Jest kilka powodów, dla których warto stosować zasadę treningu piramidalnego. Przede wszystkim przygotowuje on mięśnie do zwiększonego wysiłku lepiej niż tradycyjna rozgrzewka. Tak jak przed każdym treningiem, ćwiczenia rozgrzewające są wskazane, jednak w przypadku podnoszenia ciężarów nie przyzwyczają one mięśni do tak dużych obciążeń jakie występują w treningu siłowym. Dlatego rozpoczęcie serii ćwiczeń od małego ciężaru z dużą liczbą powtórzeń to świetny sposób, aby oswoić ciało z danym rodzajem ruchu.

Trening piramidalny daje także czas na zwiększenie koncentracji, a co za tym idzie, pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie sił mentalnych w mierzeniu się z coraz większym ciężarem. Zaczynając od razu od maksymalnego obciążenia, mózg musi nagle przejść do stanu najwyższej koncentracji. Trenując metodą piramidy możemy spokojnie zwiększać z serii na serię obciążenie nie narażając się przy tym na stres spowodowany zbyt dużym wysiłkiem.

Polecamy
Jak dobrać obciążenie treningowe?

Jak dobrać obciążenie treningowe?

Dobór obciążenia treningowego ma ogromny wpływ na efektywność ćwiczeń siłowych. Najczęściej popełniany błąd to wybieranie zbyt dużych ciężarów (o wadze ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 13.12.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

213

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

204

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

190

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.