Trening plyometryczny (skocznościowy): na czym polega? Jakie daje efekty?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Zadaniem treningu plyometrycznego (skocznościowego) jest wygenerowanie jak największej mocy mięśniowej podczas wysiłku. W praktyce oznacza to, że ćwiczenia plyometryczne poprawiają refleks, zwinność i szybkość, co przekłada się na osiąganie lepszych wyników sportowych (np. w bieganiu, skokach, grach zespołowych). Poznaj różne rodzaje ćwiczeń plyometrycznych i dowiedz się, na czym polega tego typu trening oraz jakie są jego zasady.

Treningi plyometryczne poprawiają dynamikę ruchów.

Trening plyometryczny: na czym polega? Jakie daje efekty?

Trening plyometryczny był stosowany już w latach 60. XX przez radzieckich skoczków wzwyż i trójskoczków w ramach przygotowań do zawodów lekkoatletycznych. Ćwiczenia skocznościowe pomagały zawodnikom zwiększać dynamikę ruchów i moc mięśni, które niczym sprężyna wybijały ich wysoko nad ziemię. Niezwykła skuteczność tej formy ćwiczeń zwróciła uwagę amerykańskiego biegacza, Freda Wilta, który niedługo potem we współpracy z radzieckimi szkoleniowcami stworzył podstawy treningu plyometrycznego. Dziś ćwiczenia plyometryczne stanowią obowiązkowy punkt treningu przygotowawczego we wszelkich sportach wymagających szybkości, zwinności i refleksu, m.in. w bieganiu, sztukach walki, skokach wzwyż. Trening plyometryczny jest też coraz chętniej stosowany przez sportowców-amatorów, co nie zawsze przynosi pozytywne rezultaty. Ten rodzaj wysiłku wymaga bowiem bardzo dobrego przygotowania fizycznego i w razie jego braku może narażać osobę ćwiczącą na poważny uraz.

Dowiedz się, na czym polega trening plyometryczny, dla kogo jest przeznaczony i jakie są jego zasady.

Trening plyometryczny – na czym polega?

Wysoka skuteczność treningu plyometrycznego opiera się na wykorzystaniu naturalnego mechanizmu skurczów mięśni. Mięsień podczas ruchu przechodzi przez dwie fazy: ekscentryczną (rozciąganie) i koncentryczną (skracanie). Jeśli następują one naprzemiennie, wówczas taki ruch określa się mianem cyklu rozciągnięcie-skrócenie. Jego mechanizm działania można przyrównać do właściwości sprężyny: im bardziej naciągamy sprężynę, tym szybciej wraca do swojego pierwotnego kształtu. Podobnie mięsień, im zostaje bardziej rozciągnięty, tym zyskuje większy potencjał mocy wskutek naprężania elementów łącznotkankowych (powięzi, pochewek mięśni, ścięgien, rozcięgien). Potencjał ten ma wpływ na szybszy i mocniejszy skurcz w fazie koncentrycznej, co przekłada się na bardziej dynamiczny ruch.

Oprócz tego wpływ na moc mięśni ma czas pomiędzy rozciągnięciem a skurczem – im jest krótszy, tym wygenerowana zostaje większa siła. W praktyce można zobrazować to na przykładzie biegacza – jego mięśnie będą generować największą moc, gdy maksymalnie skróci on kontakt swojej stopy z podłożem (czyli fazę przejścia od rozciągnięcia do skurczu).

Celem ćwiczeń plyometrycznych jest więc ciągłe udoskonalanie cyklu rozciągnięcie-skrócenie poprzez wielokrotne powtarzanie go w jak najszybszym tempie. Tak trenowane mięśnie, poprzez stałą stymulację nerwową, „uczą się” błyskawicznie reagować na rozciąganie i są w stanie pracować efektywniej.

Trening plyometryczny – przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia plyometryczne mogą wpływać zarówno na kurczliwość dolnych, jak i górnych partii mięśni. Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:

  • pompki z klaśnięciem,
  • skip A (bieg w miejscu z naprzemiennym unoszeniem kolan),
  • przeskoki z boku na bok,
  • skoki przez skrzynię, ławkę,
  • wskakiwanie na skrzynię, ławkę, stopień (przodem, tyłem, bokiem),
  • przysiad z wyskokiem w górę i klaśnięciem,
  • burpees,
  • rzuty piłką lekarską sprzed siebie, zza głowy, do tyłu.

Trening plyometryczny – dla kogo jest przeznaczony?

Ćwiczenia plyometryczne rozwijają te cechy motoryczne zawodnika, które mają pomóc mu w osiąganiu coraz lepszych rezultatów sportowych w swojej dyscyplinie. Zwiększają jego szybkość, skoczność, zwinność, gibkość, refleks. Na ogół stanowią część składową większego programu treningowego, który ma przygotować sportowca do występu w zawodach. Stąd ćwiczenia plyometryczne są szczególnie popularne wśród sprinterów, skoczków, osób uprawiających sztuki walki, piłkarzy, siatkarzy - słowem wszystkich sportowców, dla których liczy się przede wszystkim krótki czas reakcji.

Osoby uprawiające sport amatorsko również mogą odnieść korzyści z treningu plyometrycznego, jednak ich aparat ruchu musi być przygotowany do amortyzacji dużych obciążeń. Tego typu ćwiczenia są bardzo intensywne, bazują na dynamicznych, „szarpanych” ruchach, a w związku z tym mocno obciążają układ mięśniowo-kostny. Jeśli stawy i więzadła osoby ćwiczącej nie są dostatecznie elastyczne, istnieje duże prawdopodobieństwo, że ćwiczenia plyometryczne zamiast je wzmocnić, doprowadzą do poważnego urazu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Czy trening plyometryczny jest dla mnie?

Istnieje prosty sposób, aby sprawdzić, czy możesz bezpiecznie wykonywać ćwiczenia plyometryczne. Przygotuj sztangę z ciężarem równym 60% masy twojego ciała. Następnie umieść sztangę na barkach (gryf przenieś za kark) i zrób 5 przysiadów. Jeśli dałeś radę zrobić 5 powtórzeń to znaczy, że masz wystarczająco silne mięśnie nóg, aby rozpocząć treningi plyometryczne.

Trening plyometryczny – zasady

Aby trening plyometryczny był bezpieczny i skuteczny, należy pamiętać o przestrzeganiu jego podstawowych zasad:

  1. należy ćwiczyć tylko w obuwiu z dobrą amortyzacją, sztywnymi cholewkami i twardą podeszwą;
  2. najlepiej ćwiczyć na nawierzchni trawiastej dobrze pochłaniającej wstrząsy;
  3. przed treningiem konieczne jest przeprowadzenie dokładnej rozgrzewki, która dobrze rozgrzeje wszystkie stawy;
  4. należy dbać o prawidłową technikę ćwiczeń, a zwłaszcza dobrze opanować skok i zeskok z wysokości (stabilnie i symetrycznie ustawione stopy, lekko ugięte stawy skokowe i kolanowe);
  5. treningi powinny odbywać się nie częściej niż 3 razy w tygodniu z zachowaniem przynajmniej 24-godzinnej przerwy między każdym treningiem;
  6. jedno ćwiczenie należy powtarzać 8-12 razy;
  7. przerwa między kolejnymi seriami powinna wynosić 1-3 minuty;
  8. w razie wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości bólowych, szczególnie w obrębie stawów, należy natychmiast przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.

To ci się przyda

To ci się przyda

Trening plyometryczny – zalety i wady

Zalety treningu plyometrycznego:

  • rozwija skoczność, zwinność, gibkość, elastyczność;
  • poprawia szybkość reakcji;
  • zwiększa wydolność mięśni - dzięki temu są w stanie lepiej wykorzystywać tlen i produkować więcej energii;
  • wzmacnia stawy, więzadła i ścięgna sprawiając, że stają się bardziej elastyczne, odporne na przeciążenia, kontuzje;
  • wzmacnia kości;
  • poprawia kondycję.

Wady treningu plyometrycznego:

  • w dużym stopniu obciąża aparat ruchu;
  • zwiększa ryzyko kontuzji, przeciążeń, zwłaszcza u osób niedoświadczonych i nieprzestrzegających prawidłowej techniki ćwiczeń;
  • nie nadaje się dla osób początkujących i starszych;
  • nie nadaje się dla osób poniżej 18. roku życia ze względu na nie do końca rozwinięty układ mięśniowo-kostny.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 01.03.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

303

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

239

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

233

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.