Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy

Autor: Anna Kuliberda

Trening PUSH-PULL (pchaj-ciągnij) jest jednym z kulturystycznych treningów dzielonych. Trening ułożony jest z zestawów ćwiczeń aktywizujących i wzmacniających określone grupy mięśniowe. Dzięki zróżnicowaniu planu treningowego w treningu Push-Pull, minimalizując przerwy między ćwiczeniami, zapewniamy czas na maksymalną regenerację mięśni.

Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy

Trening Push-Pull to trening oparty na ćwiczeń pogrupowanych według zaangażowania grup mięśniowych. Pierwszego dnia wykonuje się ćwiczenia aktywizujące jedną grupę mięśniową, a drugiego dnia trenuje mięśnie odpowiedzialne za przeciwne ruchy. Dzięki tej metodzie, nie robiąc dłuższych przerw w treningu, zapewniamy mięśniom odpowiednią regenerację – jedna partia mięśni jest ćwiczona, druga odpoczywa po treningu z dnia poprzedniego.

Trening Push-Pull - obejmuje dwa typy ćwiczeń

Pierwszy rodzaj to ćwiczenia "push", czyli na wypychanie (wyciskanie), drugi typ - to ćwiczenia "pull" na przyciąganie (podnoszenie). Istotą treningu jest idea, by nie łączyć obydwu grup ćwiczeń w jeden zestaw. Na każdą grupę mięśni przeznacza się odrębny dzień. Pomiędzy dniami treningowymi powinno się robić przerwy zgodnie z planem treningowym.

Trening wymaga używania sprzętu kulturystycznego m.in. hantli, sztangi, ławki czy też urządzeń siłowych. Tak więc najlepszym miejscem do trenowania zgodnie z zasadami Push-Pull będzie siłownia.

Ćwiczenia Push

Ćwiczenia "push" uruchamiają współpracujące ze sobą partie mięśniowe odpowiedzialne za ruch wyciskania. Istotą ćwiczeń jest wypychanie ciężaru.

Do ćwiczeń na wypychanie zaliczamy m.in.

  • podnoszenie hantli na leżąco,
  • wyciskanie hantli na barki,
  • francuskie wyciskanie na triceps,
  • wspięcia,
  • przysiady,
  • prostowanie nóg na specjalnym urządzeniu.

Ćwiczenia "push" najczęściej dotyczą klatki piersiowej, barków i tricepsów.

Ćwiczenia Pull

Ćwiczenia Pull opierają się na ruchu przyciągania. Aktywizujemy tylko współpracujące ze sobą mięśnie czyli zintegrowane wokół tego ruchu.

Do ćwiczeń na przyciąganie zaliczamy np.

  • podciąganie,
  • wiosłowanie,
  • uginanie nóg leżąc na brzuchu,
  • uginanie ramion ze sztangą,
  • kołyskę.

Ćwiczenia "pull" mogą dotyczyć nóg, pleców, klatki piersiowej, barków oraz tricepsów.

Plany treningowe Push Pull

W zależności od umiejętności, kondycji i stopnia zaawansowania ćwiczącego, plan treningowy może wyglądać różnie. Zakładając, że skrótowymi oznaczeniami treningu będą: P – push, PL – pull, W-wolne.

Oto przykładowe schematy treningowe Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Ilość dni treningowych w tygodniu zależy od intensywności treningu. Na początku przygody z treningiem Push-Pull zaleca się umiarkowanie. Trzy treningi w tygodniu to dostateczne obciążenie na starcie. Z czasem można zwiększyć ilość dni treningowych lub zmodyfikować plan treningowy na bardziej wymagający. Warto jednak wcześniej skonsultować to z instruktorem.

To ci się przyda

To ci się przyda

Układając plan treningowy Push-Pull, można zastosować następujące zasady:

  • Na początku tygodnia wykonywać trening intensywniejszy, bardziej siłowy, a na koniec tygodnia zostawić lżejsze ćwiczenia.
  • Na początku tygodnia ćwiczyć przede wszystkim większe partie mięśniowe(klatka piersiowa, plecy), czyli wykonywać na nie więcej serii, a na mniejsze mięśnie (biceps, triceps) robić mniej powtórzeń.
  • W drugiej części tygodniowego treningu należy odwrócić te proporcje.

Trening Push-Pull - zestaw ćwiczeń dla początkujących

PUSH PULL
  • wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3;
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 3;
  • wyciskanie żołnierskie (podnoszenie sztangi nad głowę w pozycji stojącej) x 3;
  • wyciskanie hantli bokiem x 3;
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem x4.
  • przysiady ze sztangą na barkach x 4;
  • wypychanie nóg na urządzeniu x 3;
  • wiosłowanie sztangą x 3;
  • martwy ciąg nogi x 3;
  • podciąganie na drążku x 3;
  • uginanie ramion ze sztangą x 3.

Trening Push-Pull - zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych

Można zróżnicować ćwiczenia "push" oraz "pull" i wykonywać je naprzemiennie. To wersja dla zaawansowanych i może ona wyglądać tak:

PUSH PULL

 

Wersja 1:
  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 3
  • wyciskanie hantli na ławce płaskiej x 2
  • wyciskanie żołnierskie x 3
  • wyciskanie francuskie sztangi x 3
  • przysiady ze sztangą x 4
  • wSpinanie na palce x 3

 

 

 

Wersja 1:

  • podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) x 3 lub 4
  • wiosłowanie sztangą x 3 lub 4
  • martwy ciąg x 3
  • żuraw x 3
  • wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy) x 3
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4

 

Wersja 2:

  • wyciskanie sztangi na skośnej ławce x 3
  • wyciskanie sztangielek na skośnej ławce x 2 lub 3
  • prostowanie ramion w opadzie tułowia x 3
  • wyciskanie sztangi za głowę na siedząco x 3
  • przysiady ze sztangą (na maszynie) x 4
  • wspinanie się na palce x 3

 

Wersja 2:

  • ściąganie drążka wyciągu nachwytem x 3 lub 4
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem x 3 lub 4
  • martwy ciąg x 3
  • wznosy barków ze sztangielkami – boczne x 3
  • uginanie nóg na maszynie x 3
  • uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków x 3

Urozmaicanie treningu Push-Pull

Push-Pull można łączyć z innymi treningami, np. z treningiem HST. Bardzo popularnym wariantem treningu Push-Pull jest Push-Pull Legs. Wówczas ćwiczenia na nogi stanowią odrębną sesję treningową i nie są wykonywane w dniu ćwiczeń Push lub Pull.

Zalety treningu Push-Pull

Największą zaletą treningu jest wspomniana już wcześniej właściwa regeneracja mięśni przy maksymalizacji natężenia treningu. Każdy dzień treningowy jest niezależny od drugiego, więc mięśnie mają czas na odpoczynek. Sam trening jest prosty, więc to dobre ćwiczenia dla początkujących, którzy chcą szybko osiągnąć zamierzony cel, a ćwiczenia wykonywane według ścisłego programu treningowego pozwalają osiągnąć symetryczną budowę sylwetki. Atutem treningu jest również to, że można w nim zastosować podstawowe zasady Weidera.

Polecamy
7 najważnieszych zasad w treningu oporowym

7 najważnieszych zasad w treningu oporowym

Trening oporowy (siłowy) to jeden z najbardziej efektywnych treningów sportowych. Pozwala w szybkim tempie spalić tkankę tłuszczową, jednocześnie zwiększając siłę ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 26.09.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

990

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

902

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

824

"Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness "Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness

Treningi Ewy Chodakowskiej wykonuje coraz więcej Polek. Wszystko dlatego, że wyznacznikiem sukcesu...

więcej

673

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.