Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy

Autor: Anna Kuliberda

Trening PUSH-PULL (pchaj-ciągnij) jest jednym z kulturystycznych treningów dzielonych. Trening ułożony jest z zestawów ćwiczeń aktywizujących i wzmacniających określone grupy mięśniowe. Dzięki zróżnicowaniu planu treningowego w treningu Push-Pull, minimalizując przerwy między ćwiczeniami, zapewniamy czas na maksymalną regenerację mięśni.

Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy

Trening Push-Pull to trening oparty na ćwiczeń pogrupowanych według zaangażowania grup mięśniowych. Pierwszego dnia wykonuje się ćwiczenia aktywizujące jedną grupę mięśniową, a drugiego dnia trenuje mięśnie odpowiedzialne za przeciwne ruchy. Dzięki tej metodzie, nie robiąc dłuższych przerw w treningu, zapewniamy mięśniom odpowiednią regenerację – jedna partia mięśni jest ćwiczona, druga odpoczywa po treningu z dnia poprzedniego.

Trening Push-Pull - obejmuje dwa typy ćwiczeń

Pierwszy rodzaj to ćwiczenia "push", czyli na wypychanie (wyciskanie), drugi typ - to ćwiczenia "pull" na przyciąganie (podnoszenie). Istotą treningu jest idea, by nie łączyć obydwu grup ćwiczeń w jeden zestaw. Na każdą grupę mięśni przeznacza się odrębny dzień. Pomiędzy dniami treningowymi powinno się robić przerwy zgodnie z planem treningowym.

Trening wymaga używania sprzętu kulturystycznego m.in. hantli, sztangi, ławki czy też urządzeń siłowych. Tak więc najlepszym miejscem do trenowania zgodnie z zasadami Push-Pull będzie siłownia.

Ćwiczenia Push

Ćwiczenia "push" uruchamiają współpracujące ze sobą partie mięśniowe odpowiedzialne za ruch wyciskania. Istotą ćwiczeń jest wypychanie ciężaru.

Do ćwiczeń na wypychanie zaliczamy m.in.

  • podnoszenie hantli na leżąco,
  • wyciskanie hantli na barki,
  • francuskie wyciskanie na triceps,
  • wspięcia,
  • przysiady,
  • prostowanie nóg na specjalnym urządzeniu.

Ćwiczenia "push" najczęściej dotyczą klatki piersiowej, barków i tricepsów.

Ćwiczenia Pull

Ćwiczenia Pull opierają się na ruchu przyciągania. Aktywizujemy tylko współpracujące ze sobą mięśnie czyli zintegrowane wokół tego ruchu.

Do ćwiczeń na przyciąganie zaliczamy np.

  • podciąganie,
  • wiosłowanie,
  • uginanie nóg leżąc na brzuchu,
  • uginanie ramion ze sztangą,
  • kołyskę.

Ćwiczenia "pull" mogą dotyczyć nóg, pleców, klatki piersiowej, barków oraz tricepsów.

Plany treningowe Push Pull

W zależności od umiejętności, kondycji i stopnia zaawansowania ćwiczącego, plan treningowy może wyglądać różnie. Zakładając, że skrótowymi oznaczeniami treningu będą: P – push, PL – pull, W-wolne.

Oto przykładowe schematy treningowe Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Ilość dni treningowych w tygodniu zależy od intensywności treningu. Na początku przygody z treningiem Push-Pull zaleca się umiarkowanie. Trzy treningi w tygodniu to dostateczne obciążenie na starcie. Z czasem można zwiększyć ilość dni treningowych lub zmodyfikować plan treningowy na bardziej wymagający. Warto jednak wcześniej skonsultować to z instruktorem.

To ci się przyda

To ci się przyda

Układając plan treningowy Push-Pull, można zastosować następujące zasady:

  • Na początku tygodnia wykonywać trening intensywniejszy, bardziej siłowy, a na koniec tygodnia zostawić lżejsze ćwiczenia.
  • Na początku tygodnia ćwiczyć przede wszystkim większe partie mięśniowe(klatka piersiowa, plecy), czyli wykonywać na nie więcej serii, a na mniejsze mięśnie (biceps, triceps) robić mniej powtórzeń.
  • W drugiej części tygodniowego treningu należy odwrócić te proporcje.

Trening Push-Pull - zestaw ćwiczeń dla początkujących

PUSH PULL
  • wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3;
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 3;
  • wyciskanie żołnierskie (podnoszenie sztangi nad głowę w pozycji stojącej) x 3;
  • wyciskanie hantli bokiem x 3;
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem x4.
  • przysiady ze sztangą na barkach x 4;
  • wypychanie nóg na urządzeniu x 3;
  • wiosłowanie sztangą x 3;
  • martwy ciąg nogi x 3;
  • podciąganie na drążku x 3;
  • uginanie ramion ze sztangą x 3.

Trening Push-Pull - zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych

Można zróżnicować ćwiczenia "push" oraz "pull" i wykonywać je naprzemiennie. To wersja dla zaawansowanych i może ona wyglądać tak:

PUSH PULL

 

Wersja 1:
  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 3
  • wyciskanie hantli na ławce płaskiej x 2
  • wyciskanie żołnierskie x 3
  • wyciskanie francuskie sztangi x 3
  • przysiady ze sztangą x 4
  • wSpinanie na palce x 3

 

 

 

Wersja 1:

  • podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) x 3 lub 4
  • wiosłowanie sztangą x 3 lub 4
  • martwy ciąg x 3
  • żuraw x 3
  • wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy) x 3
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4

 

Wersja 2:

  • wyciskanie sztangi na skośnej ławce x 3
  • wyciskanie sztangielek na skośnej ławce x 2 lub 3
  • prostowanie ramion w opadzie tułowia x 3
  • wyciskanie sztangi za głowę na siedząco x 3
  • przysiady ze sztangą (na maszynie) x 4
  • wspinanie się na palce x 3

 

Wersja 2:

  • ściąganie drążka wyciągu nachwytem x 3 lub 4
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem x 3 lub 4
  • martwy ciąg x 3
  • wznosy barków ze sztangielkami – boczne x 3
  • uginanie nóg na maszynie x 3
  • uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków x 3

Urozmaicanie treningu Push-Pull

Push-Pull można łączyć z innymi treningami, np. z treningiem HST. Bardzo popularnym wariantem treningu Push-Pull jest Push-Pull Legs. Wówczas ćwiczenia na nogi stanowią odrębną sesję treningową i nie są wykonywane w dniu ćwiczeń Push lub Pull.

Zalety treningu Push-Pull

Największą zaletą treningu jest wspomniana już wcześniej właściwa regeneracja mięśni przy maksymalizacji natężenia treningu. Każdy dzień treningowy jest niezależny od drugiego, więc mięśnie mają czas na odpoczynek. Sam trening jest prosty, więc to dobre ćwiczenia dla początkujących, którzy chcą szybko osiągnąć zamierzony cel, a ćwiczenia wykonywane według ścisłego programu treningowego pozwalają osiągnąć symetryczną budowę sylwetki. Atutem treningu jest również to, że można w nim zastosować podstawowe zasady Weidera.

Polecamy
7 najważnieszych zasad w treningu oporowym

7 najważnieszych zasad w treningu oporowym

Trening oporowy (siłowy) to jeden z najbardziej efektywnych treningów sportowych. Pozwala w szybkim tempie spalić tkankę tłuszczową, jednocześnie zwiększając siłę ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 26.09.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

90

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

81

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

77

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

76

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.