Trening siłowy bez sprzętu - na czym polega? Efekty treningu na siłę

Autor: Monika Majewska

Trening siłowy bez sprzętu to trening, w trakcie którego wykorzystuje się ciężar własnego ciała. Jego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, ukształtowanie umięśnionej sylwetki i poprawa siły ćwiczącego. Trening siłowy bez sprzętu jest przeznaczony praktycznie dla każdego, także dla osób, które nie mają czasu na systematyczne treningi. Na czym polega trening siłowy bez sprzętu i jakie są jego efekty?

Trening siłowy bez sprzętu - na czym polega? Efekty treningu na siłę

Trening siłowy bez sprzętu - na czym polega? Efekty treningu na siłę

Trening siłowy bez sprzętu to trening, podczas którego wykorzystuje się jako opór ciężar własnego ciała. Celem treningu siłowego jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wypracowanie równomiernej sprawności fizycznej całego układu mięśniowego i poprawienie siły względnej, czyli maksymalnej siły, jaką jest w stanie osiągnąć osoba ćwicząca w stosunku do swojej masy. Osiąga się to poprzez ćwiczenia, takie jak m.in. pajacyki, pompki, przysiady czy bieg z wysokim unoszeniem kolan.

Trening siłowy bez sprzętu - dla kogo jest przeznaczony?

Trening siłowy bez sprzętu jest przeznaczony dla każdego, kto chce poprawić wydolność organizmu, spalić zbędna tkankę tłuszczową i/lub uzyskać muskularną sylwetkę. Poleca się go również osobom, które nie mają czasu i ochoty na systematyczne treningi, ale nie oczekują widocznych rezultatów, tylko po prostu chcą od czasu do czasu poćwiczyć.

Trening siłowy bez sprzętu mogą wykonywać także osoby, które regularnie trenują na siłowni i mają doświadczenie w ćwiczeniu ze sprzętem sportowym. Wówczas tego typu trening może być odskocznią, urozmaiceniem lub uzupełnieniem ćwiczeń na siłowni.

To ci się przyda

To ci się przyda

Odmianą treningu siłowego bez dodatkowego obciążenia jest kalistenika. Celem ćwiczeń kalistenicznych jest nie tylko poprawa siły i ogólnej sprawności fizycznej, ale także rozwój muskulatury. Przykładowe ćwiczenia stosowane w tym treningu to np. pompki, pompki na poręczach (dipy), podciąganie na drążku, przysiady i wykroki.

Trening siłowy bez sprzętu - zasady

Trening siłowy składa się z kilku elementów:

1. Rozgrzewka

Trening siłowy powinna poprzedzać ok. 10-minutowa rozgrzewka (wówczas można skakać na skakance, jeździć na rowerze treningowym, wykonać podskoki).

2. Trening właściwy

Trening siłowy bez sprzętu jest treningiem obwodowym. Oznacza to, że ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, z małymi przerwami pomiędzy (ideałem byłoby, gdy cały obwód był zrobiony bez przerwy). Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a ilość powtórzeń i obciążenie zależą od zamierzonego celu:

  • najmniej obciążenia wymagają ćwiczenia, których celem jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Wówczas powinno być ono niewielkie (tak, aby osoba ćwicząca mogła wykonać ok. 15-20 powtórzeń). Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 minutową przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze raz lub dwa
  • zwiększenia obciążeń, czyli silniejszego nacisku na mięśnie, wymagają ćwiczenia, których celem jest ich budowa.  W tym przypadku liczba powtórzeń waha się do 8 do 10. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 minutową przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 3-4 razy
  • największego wysiłku wymagają ćwiczenia na siłę, których liczba powtórzeń waha się od 3 do 5. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 minutową przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 3-4 razy

Trening siłowy bez sprzętu zaleca się wykonywać 3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. W ten sposób daje się mięśniom czas na regenerację i zyskuje się siłę. W przeciwnym razie efekty są odwrotne od zamierzonych.

Niektórzy uważają, że najlepsze efekty daje trening poranny. Wystarczy wstać 30 minut wcześniej, wypić szklankę wody i poświęcić 20-25 minut na rozgrzewkę i ćwiczenia. Dzięki porannemu treningowi można szybciej spalić zbędną tkankę tłuszczową. Ponadto dostarcza on niezbędnej energii na resztę dnia, a w nocy zapewnia zdrowy sen. Niestety, po porannym treningu odczuwa się wzmożony głód, dlatego należy kontrolować posiłki.

3. Tzw. cooling down

Po treningu należy poświęcić ok. 20 minut na ćwiczenia, których celem jest  „uspokojenie”, rozluźnienie mięśni i całego ciała.

Czytaj też: Zestaw ćwiczeń cool down

Trening siłowy - efekty

Trening siłowy bez sprzętu to świetny sposób nie tylko na muskularną sylwetkę, lecz także na odchudzanie, ponieważ przyspiesza metabolizm i pomaga spalać tłuszcz także po ćwiczeniach. Jak przekonują naukowcy z Department of Medicine, University of Maryland w Baltimore, ćwiczenia z ciężarami (jest nim własne ciało) przyspieszają metabolizm spoczynkowy, czyli tempo, w jakim zachodzą przemiany energii w organizmie, prawie o 8 proc.

Z kolei według naukowców z American Hearth Association ćwiczenia z obciążeniem przeciwdziałają problemom z układem krążenia i pomagają pozbyć się bezsenności. Trening siłowy zapobiega także osteoporozie - według naukowców, dzięki tego rodzaju ćwiczeniom gęstość kości może zwiększyć się nawet o 40 proc. Ponadto trening siłowy poprawia też odporność organizmu oraz zwiększa produkcję endorfin, czyli "hormonów szczęścia".

Trening siłowy bez sprzętu - przeciwwskazania

Trening siłowy bez sprzętu jest treningiem o wysokiej intensywności, w związku z tym problemy z sercem, nieuregulowane ciśnienie czy inne problemy z układem krążenia są głównymi przeciwwskazaniami.

Niektóre ćwiczenia siłowe są niewskazane także dla osób zmagających się z problemami z kręgosłupem, m.in. z dużymi wadami, ponieważ krzywy kręgosłup nieprawidłowo rozkłada obciążenia i w trakcie treningu siłowego może dojść do niebezpiecznych przeciążeń. Z ćwiczeń z dużymi obciążeniami powinny zrezygnować także osoby, które zmagają się z jakimikolwiek dolegliwościami, które pojawiają się w trakcie ćwiczeń (np. bólem).

Z treningu na siłę powinny zrezygnować również osoby zmagające się z kontuzjami - choć są pewne wyjątki. W przypadku niektórych kontuzji ćwiczenia z umiarkowanym obciążeniem mogą być wręcz zalecane, ponieważ wzmacniają mięśnie, które w czasie kontuzji mogą po części przejąć rolę niedysponowanych kości i stawów podtrzymujących ciało. Im więc mocniejsze mięśnie, tym lepiej będą stabilizować i chronić przed kolejnymi urazami. Ponadto ćwiczenia siłowe mogą przyspieszyć regenerację tkanki mięśniowej, wzmocnić ścięgna i układ kostny, ponieważ zmuszają organizm do ciągłej odbudowy obszarów, które biorą udział w treningu. Jednak w przypadku kontuzji nie powinno się samemu dobierać ćwiczeń. Wówczas należy skonsultować przebieg treningu z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Czytaj też: Trening zapaśniczy w domu i na siłowni - skuteczne ćwiczenia

Polecamy
Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

Odpoczynek po treningu jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od jego jakości zależy to ...

Polecamy
Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Beta alanina to aminokwas stosowany przez kulturystów, biegaczy i triatlonistów jako suplement o działaniu zmniejszającym zmęczenie fizyczne. Jest jednym z ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 07.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

213

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

204

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

190

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.