Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

24 komentarze
Autor: Monika Majewska

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także "wyrzeźbić" sylwetkę, poprawić siłę i odzyskać formę. Zaproponowany przez nas tygodniowy plan treningowy jest przeznaczony dla osób początkujących, w związku z tym zawiera zestaw prostych  dobrze znanych ćwiczeń.

Trening siłowy bez sprzętu może być dobrą formą przygotowania do ćwiczeń z obciążeniem.

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu należy zacząć od 10-minutowej rozgrzewki (może to być skakanie na skakance lub bieg w miejscu). Następnie należy przejść do max. 40-minutowego treningu właściwego, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim (tzw. trening obwodowy).

Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. W każdej serii należy wykonać po 10-15 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości należy zwiększyć liczbę powtórzeń i wykonywać ich w serii tyle, na ile starcza sił. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 min. przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 1-3 razy. Po zakończeniu treningu, należy poświęcić ok. 20 minut na tzw. cool down, czyli ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni.

Trening siłowy bez sprzętu - jak często ćwiczyć?

Aby"wyrzeźbić" sylwetkę, należy trenować 3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. W ten sposób daje się mięśniom czas na regenerację i zyskuje się siłę. Jeśli jednak nie masz aż 40 minut dziennie na ćwiczenia, możesz podzielić zestaw ćwiczeń kształtujących rzeźbę i siłę na dwie części. Na przykład poniedziałkowy trening, który powinien trwać 40 minut, możesz podzielić na dwie części i ćwiczyć 20 pierwszych minut w poniedziałek, a 20 pozostałych we wtorek. Podobnie możesz postąpić z treningiem środowym i piątkowym. Możesz więc podzielić każdy trening kształtujący rzeźbę na dwie części i uzyskać w ten sposób 6 krótkich sesji w tygodniu (przyśpieszony rozwój mięśni) lub realizować tylko 4 krótkie sesje w tygodniu (utrzymanie kondycji, odzyskanie formy).

Trening siłowy - plan treningowy. Poniedziałek

1. Podciąganie na krawędzi stołu.
2. Pompki na ścianie.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu.
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiad narciarski.
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki.

Trening siłowy - plan treningowy. Środa

1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu
3. Unoszenie ramion z krzesłem
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach.
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.

Trening siłowy - plan treningowy. Piątek

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Pełny i półpełny wykrok
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg.

Polecamy
Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe

Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe

Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę i optymalną częstotliwość ich wykonywania. Ustalenie właściwego planu treningowego to ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 15.12.2016

Komentarze (1 - 10 z 24)
daniel, 07.12.2016 09.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Odżywka dodaje energii, co jest szczególnie ważne przy bardzo intensywnym wysiłku, gdy łatwo stracić właściwy rytm ćwiczeń. Innymi słowy, suplement daje organizmowi dokładnie to, czego on potrzebuje podczas treningów, ale bez tych wszystkich komplikacji wynikających z przyjmowania sterydów.
 
axis, 05.04.2016 18.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trening w domu może być równie skuteczny, co ten na siłowni. Można wykonać efektywny trening bez sprzętu (szczególnie warto wybierać jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, twz. złożonych, które angażują do pracy wiele partii mięśniowych, np. przysiady różnego rodzaju, pompki - również istnieje szereg odmian, wykroki, burpees, mountain climers i wiele innych). Można też zaopatrzyć się w podstawowy sprzęt, jak hantle, drażek, poręcze do pompek, piłka, czy nawet gryf do sztangi i ćwiczyć z obciążeniem. Wszystko zależy od celu i tego jaki efekt chcemy uzyskać. Przy spalaniu tkanki tłuszczowej szczególnie skuteczne są np. treningi obwodowe, które z łatwością można wykonać w domu.
 
Lol, 21.02.2016 22.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Domowy trening nadaje sie na rozgzewke mieseczna przed treningowa
 
Krzysiek, 28.08.2015 15.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
plan treningowy strasznie rozbity.... bez ładu i składu:/
 
Doktor, 25.08.2015 22.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
https://www.youtube.com/watch?v=8qATQOEiiaw
 
Malwina, 01.07.2015 08.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jeżeli początkująca osoba bierze się za trening w domu i nikt wcześniej nie skorygował jej błędów w wykonywaniu ćwiczeń to gwarantuje że będą problemy przez co szybko można się zniechęcić do trenowania.
 
Karl Rux, 04.06.2015 22.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, że najlepiej wykonać 2-3 ćwiczenia wielostawowe, jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach i wyciskanie sztangi nad głowę. Wszystkie inne to strata czasu o ile ktoś nie jest kulturystą startującym w zawodach. Te ćwiczenia to podstawa i fundament wszystkiego. Jeśli zamiast przysiadów wybieracie np. wyprosty nóg na maszynie, to tak jakbyście próbowali tuningować samochód dolewając jakiegoś specyfiku do paliwa. To poprostu nie działa. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej zapraszam na mój blog: http://pierwotnasila.blogspot.com/2014/11/kalistenika-czyli-dlaczego-trening-z.html
 
efkka, 04.05.2015 18.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
DarthLord, otóż istnieją ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe. Bo czym niby są ćwiczenia np. na biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia? He? Może poczytaj sobie trochę, a nie ludziom mącisz.
 
DarthLord, 18.04.2015 20.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mam jedno zastrzeżenie spotykane często na witrynach tego typu. Cytuje "Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe." Otóż nie da się trenować poszczególnych partii, ćwicząc, chcąc nie chcąc "trenujemy" całe ciało. Wiele artykułów o tej tematyce można znaleźć na forach i witrynach internetowych
 
Sky Meditation / taniecnarurze.wroclaw.pl, 10.03.2015 12.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ze swojej strony dodam, że dobry artykuł. A co do liczby serii: tak jak czujecie. Słuchajcie siebie, żeby nie przesadzić i potem nie umierać kolejne 3 dni. Zrób dwie serie i zobacz, czy masz siłę i energię na trzecią. Jeśli tak, to zrób kolejną. Z tygodnia na tydzień skracaj czas pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, aż dojdziesz do tego, by wykonywać wszystkie jedno po drugim bez przerw, a przerwę ok 2-3 minut zrób dopiero pomiędzy seriami. Później możesz zwiększać liczbę powtórzeń w każdej serii. Ja tak ćwiczę i tak uczę moje dziewczyny. Przynosi efekty :)
 
następne »
strona 1 z 3
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

220

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

216

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

211

"Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness "Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness

Treningi Ewy Chodakowskiej wykonuje coraz więcej Polek. Wszystko dlatego, że wyznacznikiem sukcesu...

więcej

192

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.