Trening split – na czym polega? Efekty treningu dzielonego

2 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Split to inaczej trening dzielony. Polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie, a nie – tak jak w przypadku Full Body Workout – całego ciała podczas jednego treningu. Taki schemat ćwiczeń to najskuteczniejszy sposób na zbudowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. Jakie są zasady treningu metodą split?

Split to trening dedykowany dla zaawansowanych

Trening split – na czym polega? Jakie są jego zasady?

Split to metoda treningowa, zgodnie z którą każda partia mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu. Częstotliwość treningów zależy od tego, jakich rezultatów oczekujemy i może wynosić od 3 do nawet 6 sesji treningowych na tydzień. Taki schemat ćwiczeń pozwala na bardziej intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej i wyrzeźbienie ciała.

Split – dla kogo polecany?

Ćwiczenie według metody split wymaga od sportowca pewnego doświadczenia w treningu siłowym. Nie jest to zdecydowanie schemat ćwiczeń odpowiedni dla początkujących z co najmniej dwóch powodów.

Po pierwsze, ciało osoby, która nie trenowała dotąd siłowo nie jest przystosowane do obciążeń występujących podczas tego typu wysiłku. Przed przystąpieniem do treningów z ciężarami trzeba przyzwyczaić mięśnie do intensywnej pracy, wstępnie je wzmocnić i uelastycznić, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Do tego celu znakomicie nadaje się Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Początkujący powinni stosować go przynajmniej przez pół roku zanim przejdą do bardziej skomplikowanych metod treningowych.

Kolejna przyczyna, dla której split nie jest polecany początkującym to ich brak doświadczenia w treningu siłowym. Aby poprawnie stosować split, trzeba opanować technicznie co najmniej kilkanaście ćwiczeń na najważniejsze grupy mięśniowe. Jest to trudne zadanie, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy z ciężarami. Full Body Workout jest w takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem, ponieważ uczy określonych wzorców ruchowych, na które składają się bardziej skomplikowane ćwiczenia. Opanowanie podstaw znacznie ułatwia późniejsze przejście do trudniejszych metod treningowych, a także nie naraża ciała na szok spowodowany zbyt intensywnym wysiłkiem.

Podsumowując, split polecany jest osobom, które mają co najmniej półroczny staż w ćwiczeniach siłowych. Początkujący powinni wybrać metodę FBW lub inny rodzaj treningu obwodowego, który zaangażuje do pracy wszystkie mięśnie.

Nie przegap

Split – warianty treningu

Split to dość elastyczny wariant treningu siłowego i może podlegać rozmaitym modyfikacjom, na przykład różnić się częstotliwością, sposobem łączenia poszczególnych grup mięśniowych czy rodzajem stosowanych ćwiczeń. Każdy z tych aspektów uzależniony jest od naszego celu treningowego. Może to być:

  1. przyrost masy mięśniowej,
  2. wyrzeźbienie sylwetki,
  3. zwiększenie siły i wytrzymałości.

Oczywiście split wpływa pozytywnie na każdy z wymienionych powyżej obszarów, jednak odpowiednie modyfikacje w planie treningowym mogą sprzyjać osiąganiu lepszych wyników tylko w jednym, konkretnym obszarze. Dlatego znając cel swoich treningów, warto ułożyć plan treningowy według jednego z poniższych schematów.

Wariant treningu split na masę mięśniową:

  • częstotliwość: 3-4 treningi tygodniowo,
  • serie: 12-16 serii na duże partie mięśniowe, 8-12 serii na małe,
  • powtórzenia: od 6 do 12 powtórzeń w każdej serii,
  • czas trwania przerwy między seriami: od 2 do 2,5 min.

Wariant treningu split na wyrzeźbienie sylwetki:

  • częstotliwość: 4-6 treningów tygodniowo,
  • serie: 10-14 serii na duże partie mięśni, 6-10 na małe,
  • powtórzenia: od 8 do 11 powtórzeń w serii,
  • przerwa między seriami: 3-4 min.

Wariant treningu split na siłę i wytrzymałość:

  • częstotliwość: 3 treningi w tygodniu,
  • serie: 16-20 serii na duże partie mięśni, 12-16 na małe,
  • powtórzenia: od 12 do 15 powtórzeń w serii,
  • przerwa między seriami: 1-1,5 min.

Split – jak łączyć poszczególne partie mięśniowe?

W metodzie split dzielimy ciało na następujące partie mięśniowe: klatka piersiowa, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, nogi. Można trenować je po jednej każdego dnia – wówczas trzeba przeznaczyć na treningi 6 dni w tygodniu. Jeśli jednak zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej lub poprawie siły i wytrzymałości, konieczne jest ograniczenie sesji treningowych do 3-4 tygodniowo. Wiąże się z tym również łączenie poszczególnych partii mięśni, które będą ćwiczone jednego dnia. Najczęściej połączenia te wyglądają w następujący sposób:

Trening na masę mięśniową (4 treningi tygodniowo):

  • poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
  • wtorek: plecy
  • środa: odpoczynek
  • czwartek: barki i triceps
  • piątek: nogi
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: odpoczynek

Trening na siłę i wytrzymałość (3 treningi tygodniowo):

  • poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
  • wtorek: odpoczynek
  • środa: nogi i barki
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: plecy i triceps
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: odpoczynek

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.04.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
brtksrk, 21.06.2016 01.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Przecież te plany nie mają żadnego sensu. Gdzie do tego jest trening brzucha? Klatka razem z bicepsem, a plecy z tricepsem? Powodzenia przy podciąganiu i innych tego typu ćwiczeniach.
 
Mocarz, 02.03.2016 08.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Strzelanie sobie w stope, szczególnie jeśli trenując plecy myślimy o podciągnięciach lub wyciągu.... Jakieś uzasadnienie takiej decyzji?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

34617

CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO] CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO]

Plan treningowy dla początkujących crossfitowców zawiera różnorodne ćwiczenia, które oddziałują...

więcej

30204

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

29361

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Wbrew pozorom nie trzeba się męczyć tak, jak podczas...

więcej

28025

Eksperci

Utrata tkanki tłuszczowej to proces, który im trwa dłużej, tym przynosi trwalsze efekty. Ma to szczególne znaczenie w okresie dojrzewania. Jeśli teraz zaczniesz drastyczne diety czy treningi, w...

DOMS – ang. delayed-onset muscle soreness, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego przejawia się w postaci bólu mięśni 24-72 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym. W celu zmniejszenia bólu można...

Zarówno informacje na temat formowania mięśni brzucha, rzeźbienia nóg, jak i poprawy kondycji znajdują się w odpowiedziach na pytania innych użytkowników, więc wystarczy do nich zajrzeć. Natomiast...

Forum
data

Lipiec 29, 2016

ja proponuje joge - mata, legginsy, stanik z alles i dawaj! nie trzeba się też martwić o buty sportowe, bo joge uprawia sie na boso, haha :). ale tak naprawde to jogę mogę śmiało polecić wszystkim, bo dobrze ujędrnia i do tego uspokaja. a jak nie to to ewentualnie cwiczenia z mel b.

data

Lipiec 27, 2016

Ja jakoś nie mogę się przełamać do biegania :(

data

Lipiec 27, 2016

Kiedyś robiłam 6 Weidera ale niestety nie dotrwałam do końca, może kiedyś jeszcze spróbuje ;)

data

Lipiec 27, 2016

Moja ciocia jak biegała to o stawy nie dbała dlatego teraz jest na suplementacjo arthroblock forte , nie powiem bo tabletki działają. Nie strzykają jej stawy, są bardziej elastyczne i wytrzymałe.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.