Trening split – na czym polega? Efekty treningu dzielonego

2 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Split to inaczej trening dzielony. Polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie, a nie – tak jak w przypadku Full Body Workout – całego ciała podczas jednego treningu. Taki schemat ćwiczeń to najskuteczniejszy sposób na zbudowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. Jakie są zasady treningu metodą split?

Split to trening dedykowany dla zaawansowanych

Trening split – na czym polega? Jakie są jego zasady?

Split to metoda treningowa, zgodnie z którą każda partia mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu. Częstotliwość treningów zależy od tego, jakich rezultatów oczekujemy i może wynosić od 3 do nawet 6 sesji treningowych na tydzień. Taki schemat ćwiczeń pozwala na bardziej intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej i wyrzeźbienie ciała.

Split – dla kogo polecany?

Ćwiczenie według metody split wymaga od sportowca pewnego doświadczenia w treningu siłowym. Nie jest to zdecydowanie schemat ćwiczeń odpowiedni dla początkujących z co najmniej dwóch powodów.

Po pierwsze, ciało osoby, która nie trenowała dotąd siłowo nie jest przystosowane do obciążeń występujących podczas tego typu wysiłku. Przed przystąpieniem do treningów z ciężarami trzeba przyzwyczaić mięśnie do intensywnej pracy, wstępnie je wzmocnić i uelastycznić, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Do tego celu znakomicie nadaje się Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Początkujący powinni stosować go przynajmniej przez pół roku zanim przejdą do bardziej skomplikowanych metod treningowych.

Kolejna przyczyna, dla której split nie jest polecany początkującym to ich brak doświadczenia w treningu siłowym. Aby poprawnie stosować split, trzeba opanować technicznie co najmniej kilkanaście ćwiczeń na najważniejsze grupy mięśniowe (tzw. ćwiczeń izolowanych). Jest to trudne zadanie, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy z ciężarami. Full Body Workout jest w takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem, ponieważ uczy określonych wzorców ruchowych, na które składają się bardziej skomplikowane ćwiczenia. Opanowanie podstaw znacznie ułatwia późniejsze przejście do trudniejszych metod treningowych, a także nie naraża ciała na szok spowodowany zbyt intensywnym wysiłkiem.

Podsumowując, split polecany jest osobom, które mają co najmniej półroczny staż w ćwiczeniach siłowych. Początkujący powinni wybrać metodę FBW lub inny rodzaj treningu obwodowego, który zaangażuje do pracy wszystkie mięśnie.

Split – warianty treningu

Split to dość elastyczny wariant treningu siłowego i może podlegać rozmaitym modyfikacjom, na przykład różnić się częstotliwością, sposobem łączenia poszczególnych grup mięśniowych czy rodzajem stosowanych ćwiczeń. Każdy z tych aspektów uzależniony jest od naszego celu treningowego. Może to być:

  1. przyrost masy mięśniowej,
  2. wyrzeźbienie sylwetki,
  3. zwiększenie siły i wytrzymałości.

Oczywiście split wpływa pozytywnie na każdy z wymienionych powyżej obszarów, jednak odpowiednie modyfikacje w planie treningowym mogą sprzyjać osiąganiu lepszych wyników tylko w jednym, konkretnym obszarze. Dlatego znając cel swoich treningów, warto ułożyć plan treningowy według jednego z poniższych schematów.

Wariant treningu split na masę mięśniową:

  • częstotliwość: 3-4 treningi tygodniowo,
  • serie: 12-16 serii na duże partie mięśniowe, 8-12 serii na małe,
  • powtórzenia: od 6 do 12 powtórzeń w każdej serii,
  • czas trwania przerwy między seriami: od 2 do 2,5 min.

Wariant treningu split na wyrzeźbienie sylwetki:

  • częstotliwość: 4-6 treningów tygodniowo,
  • serie: 10-14 serii na duże partie mięśni, 6-10 na małe,
  • powtórzenia: od 8 do 11 powtórzeń w serii,
  • przerwa między seriami: 3-4 min.

Wariant treningu split na siłę i wytrzymałość:

  • częstotliwość: 3 treningi w tygodniu,
  • serie: 16-20 serii na duże partie mięśni, 12-16 na małe,
  • powtórzenia: od 12 do 15 powtórzeń w serii,
  • przerwa między seriami: 1-1,5 min.

Split – jak łączyć poszczególne partie mięśniowe?

W metodzie split dzielimy ciało na następujące partie mięśniowe: klatka piersiowa, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, nogi. Można trenować je po jednej każdego dnia – wówczas trzeba przeznaczyć na treningi 6 dni w tygodniu. Jeśli jednak zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej lub poprawie siły i wytrzymałości, konieczne jest ograniczenie sesji treningowych do 3-4 tygodniowo. Wiąże się z tym również łączenie poszczególnych partii mięśni, które będą ćwiczone jednego dnia. Najczęściej połączenia te wyglądają w następujący sposób:

Trening na masę mięśniową (4 treningi tygodniowo):

  • poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
  • wtorek: plecy
  • środa: odpoczynek
  • czwartek: barki i triceps
  • piątek: nogi
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: odpoczynek

Trening na siłę i wytrzymałość (3 treningi tygodniowo):

  • poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
  • wtorek: odpoczynek
  • środa: nogi i barki
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: plecy i triceps
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: odpoczynek

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 13.12.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
brtksrk, 21.06.2016 01.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Przecież te plany nie mają żadnego sensu. Gdzie do tego jest trening brzucha? Klatka razem z bicepsem, a plecy z tricepsem? Powodzenia przy podciąganiu i innych tego typu ćwiczeniach.
 
Mocarz, 02.03.2016 08.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Strzelanie sobie w stope, szczególnie jeśli trenując plecy myślimy o podciągnięciach lub wyciągu.... Jakieś uzasadnienie takiej decyzji?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1709

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1537

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1380

Trening HIIT – na czym polega? Jakie są zalety treningu interwałowego? Trening HIIT – na czym polega? Jakie są zalety treningu interwałowego?

Trening HIIT, czyli intensywny trening interwałowy, to program ćwiczeń przeznaczony dla osób...

więcej

1171

Eksperci

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Bardzo cieszę się, że poruszyłaś ten temat. Są 3 sposoby na podniesienie piersi, które najlepiej stosować jednocześnie: 1) zadbanie o jędrność skóry poprzez nawilżenie od środka i od zewnątrz, 2)...

Forum
data

Luty 22, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się uzyskać. W końcu sukces.

data

Luty 22, 2017

jeżeli zrobisz tylko raz 6weidera, a później wrócisz to zwykłego trybu życia to na pewno tłuszcz wróci :) codziennie uprawiaj sport ! :)

data

Luty 22, 2017

Osobiście zaczęłam biegać po prostu z dnia na dzień. Najlepiej jest robić to po prostu stopniowo, zwiększać dystans co kilka dni. Ja osobiście biegam głównie na siłowniach, gdzie korzystają z http://www.vimuz.pl/jaka-bieznia-do-biegania-elektryczna-czy-magnetyczna-ranking-top5 dobrych...

data

Luty 16, 2017

Dla mnie przełomem okazało się piperine max :) Ćwiczyłam, pilnowałam diety, ale waga prawie się nie ruszała, dopiero z suplementem to się zmieniło. Zdecydowałam się, bo piperine ma naturalny skład no i warto było. Jeszcze parę kilo i można myśleć o wyborze wiosennych sukienek :D

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.