Trening split – na czym polega? Efekty treningu dzielonego

3 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Split to inaczej trening dzielony. Polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie, a nie – tak jak w przypadku Full Body Workout – całego ciała podczas jednego treningu. Taki schemat ćwiczeń to najskuteczniejszy sposób na zbudowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. Jakie są zasady treningu metodą split?

Split to trening dedykowany dla zaawansowanych

Trening split – na czym polega? Jakie są jego zasady?

Split to metoda treningowa, zgodnie z którą każda partia mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu. Częstotliwość treningów zależy od tego, jakich rezultatów oczekujemy i może wynosić od 3 do nawet 6 sesji treningowych na tydzień. Taki schemat ćwiczeń pozwala na bardziej intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej i wyrzeźbienie ciała.

Split – dla kogo polecany?

Ćwiczenie według metody split wymaga od sportowca pewnego doświadczenia w treningu siłowym. Nie jest to zdecydowanie schemat ćwiczeń odpowiedni dla początkujących z co najmniej dwóch powodów.

Po pierwsze, ciało osoby, która nie trenowała dotąd siłowo nie jest przystosowane do obciążeń występujących podczas tego typu wysiłku. Przed przystąpieniem do treningów z ciężarami trzeba przyzwyczaić mięśnie do intensywnej pracy, wstępnie je wzmocnić i uelastycznić, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Do tego celu znakomicie nadaje się Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Początkujący powinni stosować go przynajmniej przez pół roku zanim przejdą do bardziej skomplikowanych metod treningowych.

Kolejna przyczyna, dla której split nie jest polecany początkującym to ich brak doświadczenia w treningu siłowym. Aby poprawnie stosować split, trzeba opanować technicznie co najmniej kilkanaście ćwiczeń na najważniejsze grupy mięśniowe (tzw. ćwiczeń izolowanych). Jest to trudne zadanie, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy z ciężarami. Full Body Workout jest w takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem, ponieważ uczy określonych wzorców ruchowych, na które składają się bardziej skomplikowane ćwiczenia. Opanowanie podstaw znacznie ułatwia późniejsze przejście do trudniejszych metod treningowych, a także nie naraża ciała na szok spowodowany zbyt intensywnym wysiłkiem.

Podsumowując, split polecany jest osobom, które mają co najmniej półroczny staż w ćwiczeniach siłowych. Początkujący powinni wybrać metodę FBW lub inny rodzaj treningu obwodowego, który zaangażuje do pracy wszystkie mięśnie.

Split – warianty treningu

Split to dość elastyczny wariant treningu siłowego i może podlegać rozmaitym modyfikacjom, na przykład różnić się częstotliwością, sposobem łączenia poszczególnych grup mięśniowych czy rodzajem stosowanych ćwiczeń. Każdy z tych aspektów uzależniony jest od naszego celu treningowego. Może to być:

  1. przyrost masy mięśniowej,
  2. wyrzeźbienie sylwetki,
  3. zwiększenie siły i wytrzymałości.

Oczywiście split wpływa pozytywnie na każdy z wymienionych powyżej obszarów, jednak odpowiednie modyfikacje w planie treningowym mogą sprzyjać osiąganiu lepszych wyników tylko w jednym, konkretnym obszarze. Dlatego znając cel swoich treningów, warto ułożyć plan treningowy według jednego z poniższych schematów.

Wariant treningu split na masę mięśniową:

  • częstotliwość: 3-4 treningi tygodniowo,
  • serie: 12-16 serii na duże partie mięśniowe, 8-12 serii na małe,
  • powtórzenia: od 6 do 12 powtórzeń w każdej serii,
  • czas trwania przerwy między seriami: od 2 do 2,5 min.

Wariant treningu split na wyrzeźbienie sylwetki:

  • częstotliwość: 4-6 treningów tygodniowo,
  • serie: 16-20 serii na duże partie mięśni, 12-16 na małe,
  • powtórzenia: od 12 do 15 powtórzeń w serii,
  • przerwa między seriami: 1-1,5 min.

Wariant treningu split na siłę i wytrzymałość:

  • częstotliwość: 3 treningi w tygodniu,
  • serie: 10-14 serii na duże partie mięśni, 6-10 na małe,
  • powtórzenia: 8-1 powtórzeń w serii,
  • przerwa między seriami: 3-4 min.

Split – jak łączyć poszczególne partie mięśniowe?

W metodzie split dzielimy ciało na następujące partie mięśniowe: klatka piersiowa, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, nogi. Można trenować je po jednej każdego dnia – wówczas trzeba przeznaczyć na treningi 6 dni w tygodniu. Jeśli jednak zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej lub poprawie siły i wytrzymałości, konieczne jest ograniczenie sesji treningowych do 3-4 tygodniowo. Wiąże się z tym również łączenie poszczególnych partii mięśni, które będą ćwiczone jednego dnia. Najczęściej połączenia te wyglądają w następujący sposób:

Trening na masę mięśniową (4 treningi tygodniowo):

  • poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
  • wtorek: plecy
  • środa: odpoczynek
  • czwartek: barki i triceps
  • piątek: nogi
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: odpoczynek

Trening na siłę i wytrzymałość (3 treningi tygodniowo):

  • poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
  • wtorek: odpoczynek
  • środa: nogi i barki
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: plecy i triceps
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: odpoczynek

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 30.03.2017

Komentarze (1 - 3 z 3)
m, 28.03.2017 19.01
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trening na siłę 12 -n 15 powt. w serii i minuta przerwy między seriami?! Trening na rzeźbę 4 minutowe przerwy?! Mam nadzieję, że to czeski błąd i, że żaden początkujący nie będzie sugerował się tym tragicznym artykułem.
 
brtksrk, 21.06.2016 01.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Przecież te plany nie mają żadnego sensu. Gdzie do tego jest trening brzucha? Klatka razem z bicepsem, a plecy z tricepsem? Powodzenia przy podciąganiu i innych tego typu ćwiczeniach.
 
Mocarz, 02.03.2016 08.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Strzelanie sobie w stope, szczególnie jeśli trenując plecy myślimy o podciągnięciach lub wyciągu.... Jakieś uzasadnienie takiej decyzji?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

220

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

219

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

209

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

198

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 24, 2017

Ja jestem bardzo zadowolona z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu Largoamss. W końcu mam porządnie wyrobiony sześciopak

data

Kwiecień 22, 2017

Z tą motywacją to jest różnie. Ja jak zauważę jakieś efekty dotychczasowych treningów to mam tak, że myślę sobie "a ostatnie 2 tyg. pobiegałam więc jak dziś nie pójdę to nic się nie stanie". Ten jeden dzień się przeciąga na dwa, trzy i po efektach... Ciężko utrzymać systematyczność przez...

data

Kwiecień 14, 2017

W tym roku albo morze, albo góry, ewentualnie jak damy radę to Włochy:)

data

Kwiecień 09, 2017

Jeśli chodzi o bieganie to ja bardzo lubię bloga wybieganie.pl: wybieganie.pl. Super jest tam wszystko opisane co i jak, bardzo fajnei tez napisane, także bardzo polecam żebyście się zapoznali ;)

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.