Trening split – na czym polega? Efekty treningu dzielonego

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Split to inaczej trening dzielony. Polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie, a nie – tak jak w przypadku Full Body Workout – całego ciała podczas jednego treningu. Taki schemat ćwiczeń to najskuteczniejszy sposób na zbudowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. Jakie są zasady treningu metodą split?

Split to trening dedykowany dla zaawansowanych

Trening split – na czym polega? Jakie są jego zasady?

Split to metoda treningowa, zgodnie z którą każda partia mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu. Częstotliwość treningów zależy od tego, jakich rezultatów oczekujemy i może wynosić od 3 do nawet 6 sesji treningowych na tydzień. Taki schemat ćwiczeń pozwala na bardziej intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej i wyrzeźbienie ciała.

Split – dla kogo polecany?

Ćwiczenie według metody split wymaga od sportowca pewnego doświadczenia w treningu siłowym. Nie jest to zdecydowanie schemat ćwiczeń odpowiedni dla początkujących z co najmniej dwóch powodów.

Po pierwsze, ciało osoby, która nie trenowała dotąd siłowo nie jest przystosowane do obciążeń występujących podczas tego typu wysiłku. Przed przystąpieniem do treningów z ciężarami trzeba przyzwyczaić mięśnie do intensywnej pracy, wstępnie je wzmocnić i uelastycznić, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Do tego celu znakomicie nadaje się Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Początkujący powinni stosować go przynajmniej przez pół roku zanim przejdą do bardziej skomplikowanych metod treningowych.

Kolejna przyczyna, dla której split nie jest polecany początkującym to ich brak doświadczenia w treningu siłowym. Aby poprawnie stosować split, trzeba opanować technicznie co najmniej kilkanaście ćwiczeń na najważniejsze grupy mięśniowe. Jest to trudne zadanie, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy z ciężarami. Full Body Workout jest w takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem, ponieważ uczy określonych wzorców ruchowych, na które składają się bardziej skomplikowane ćwiczenia. Opanowanie podstaw znacznie ułatwia późniejsze przejście do trudniejszych metod treningowych, a także nie naraża ciała na szok spowodowany zbyt intensywnym wysiłkiem.

Podsumowując, split polecany jest osobom, które mają co najmniej półroczny staż w ćwiczeniach siłowych. Początkujący powinni wybrać metodę FBW lub inny rodzaj treningu obwodowego, który zaangażuje do pracy wszystkie mięśnie.

Nie przegap

Split – warianty treningu

Split to dość elastyczny wariant treningu siłowego i może podlegać rozmaitym modyfikacjom, na przykład różnić się częstotliwością, sposobem łączenia poszczególnych grup mięśniowych czy rodzajem stosowanych ćwiczeń. Każdy z tych aspektów uzależniony jest od naszego celu treningowego. Może to być:

  1. przyrost masy mięśniowej,
  2. wyrzeźbienie sylwetki,
  3. zwiększenie siły i wytrzymałości.

Oczywiście split wpływa pozytywnie na każdy z wymienionych powyżej obszarów, jednak odpowiednie modyfikacje w planie treningowym mogą sprzyjać osiąganiu lepszych wyników tylko w jednym, konkretnym obszarze. Dlatego znając cel swoich treningów, warto ułożyć plan treningowy według jednego z poniższych schematów.

Wariant treningu split na masę mięśniową:

  • częstotliwość: 3-4 treningi tygodniowo,
  • serie: 12-16 serii na duże partie mięśniowe, 8-12 serii na małe,
  • powtórzenia: od 6 do 12 powtórzeń w każdej serii,
  • czas trwania przerwy między seriami: od 2 do 2,5 min.

Wariant treningu split na wyrzeźbienie sylwetki:

  • częstotliwość: 4-6 treningów tygodniowo,
  • serie: 10-14 serii na duże partie mięśni, 6-10 na małe,
  • powtórzenia: od 8 do 11 powtórzeń w serii,
  • przerwa między seriami: 3-4 min.

Wariant treningu split na siłę i wytrzymałość:

  • częstotliwość: 3 treningi w tygodniu,
  • serie: 16-20 serii na duże partie mięśni, 12-16 na małe,
  • powtórzenia: od 12 do 15 powtórzeń w serii,
  • przerwa między seriami: 1-1,5 min.

Split – jak łączyć poszczególne partie mięśniowe?

W metodzie split dzielimy ciało na następujące partie mięśniowe: klatka piersiowa, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, nogi. Można trenować je po jednej każdego dnia – wówczas trzeba przeznaczyć na treningi 6 dni w tygodniu. Jeśli jednak zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej lub poprawie siły i wytrzymałości, konieczne jest ograniczenie sesji treningowych do 3-4 tygodniowo. Wiąże się z tym również łączenie poszczególnych partii mięśni, które będą ćwiczone jednego dnia. Najczęściej połączenia te wyglądają w następujący sposób:

Trening na masę mięśniową (4 treningi tygodniowo):

  • poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
  • wtorek: plecy
  • środa: odpoczynek
  • czwartek: barki i triceps
  • piątek: nogi
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: odpoczynek

Trening na siłę i wytrzymałość (3 treningi tygodniowo):

  • poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
  • wtorek: odpoczynek
  • środa: nogi i barki
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: plecy i triceps
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: odpoczynek

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.04.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
Mocarz, 02.03.2016 08.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Strzelanie sobie w stope, szczególnie jeśli trenując plecy myślimy o podciągnięciach lub wyciągu.... Jakieś uzasadnienie takiej decyzji?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

21559

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

18850

CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO] CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO]

Plan treningowy dla początkujących crossfitowców zawiera różnorodne ćwiczenia, które oddziałują...

więcej

18522

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Wbrew pozorom nie trzeba się męczyć tak, jak podczas...

więcej

14587

Eksperci

System ćwiczeń nazywany 6 Weidera nie jest sposobem na płaski brzuch. Zjawisko redukcji tkanki tłuszczowej z wybranej partii ciała, czyli "spot reduction" nie istnieje. Co więcej, 6 Weidera może...

Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do podjęcia aktywności ruchowej, po trzech miesiącach od cesarskiego cięcia proponuję dla osoby początkującej: w pierwszym tygodniu 3 treningi po 20 minut...

Przy dużej nadwadze oraz otyłości najbezpieczniejszym i zarazem najbardziej efektywnym sposobem powrotu do pełni zdrowia jest konsultacja z trenerem personalnym, który zajmie się nie tylko...

Forum
data

Maj 25, 2016

TYlko ruch jest sposobem na dobre, zdrowe życie!

data

Maj 24, 2016

Gdzie jest ten link na szóstkę Weidera ?

data

Maj 23, 2016

mam kilkanaście lat więcej niż wy i chce wam coś powiedzieć dzieciaki, dbajcie o stawy.Ja rower uwielbiałem, ale nigdy nie przywiązywałem uwagi do moich stawów, teraz mam nieco ponad 50tke i muszę je zregenerować. Biorę arthroblock forte, czekam na efekty, biorę go dopiero kilka dni,...

data

Maj 23, 2016

ja nim udałem się na rehabilitacje to mój fizjoterapeuta, kazał mi zregenerować stawy. Kupiłem arthroblock forte w aptece, brałem go 2 miesiące, po tych miesiącach przestał mnie tak boleć kręgosłup i kolana. Po rehabilitacji ból ustąpił całkowicie. Także polecam suplement jeśli ktoś...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.