Trening wzmacniający z hantlami [WIDEO]

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening z użyciem hantli nie tylko wzmocni i ukształtuje ramiona, ale także poprawi wygląd całej sylwetki. Ćwiczenia angażują do pracy każdą partię ciała, między innymi nogi, pośladki, brzuch, plecy, a do tego zwiększają kondycję i wytrzymałość. Zobacz wideo, na którym trener Szymon Gaś i Katarzyna Kępka pokazują, jak prawidłowo trenować z hantlami

Trening z hantlami ma na celu wzmocnienie całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni ramion, nóg i brzucha. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. O ich intensywności decyduje waga ciężarków – w zależności od poziomu zaawansowania, można wybrać dla lżejsze lub cięższe hantle. Należy pamiętać, aby w miarę robienia postępów zwiększać obciążenie. Dzięki temu mięśnie, pokonując coraz większy opór, będą stale się rozwijać.

Trening wzmacniający z hantlami – jak ćwiczyć?

Trening obejmuje 10 ćwiczeń, z których każde (oprócz ćwiczeń rozgrzewających) wykonujemy przez 30 sekund. Pomiędzy poszczególnymi seriami robimy ok. 10-sekundową przerwę.

Przed treningiem należy przeprowadzić ogólną rozgrzewkę – powinna trwać minimum 10 minut. Następnie przechodzimy do treningu właściwego, w którym pierwszą serię stanowią bardziej precyzyjne ćwiczenia rozgrzewające nadgarstki (w czasie treningu z hantlami to właśnie nadgarstki narażone są na największe przeciążenia i ryzyko kontuzji).

1. Trening wzmacniający z hantlami: rozgrzewanie nadgarstków

Źródło: TVN Meteo Active/x-news

Stań prosto w lekkim rozkroku, napnij brzuch, chwyć hantle do obu dłoni. Ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Przez około 15 sekund skręcaj dłonie w nadgarstkach.

Następnie ugnij ręce w łokciach, hantle umieść przed sobą na wysokości pasa i rozpocznij wznosy ugiętych rąk po łuku na boki. Staraj się unosić hantle jak najwyżej przez ok. 20 sekund.

Rozpocznij wyciskanie hantli pionowo nad głowę. Ręce opuszczaj tylko do linii barków zachowując kąt prosty między ramieniem a przedramieniem (20 sekund).

Unieś ciężarki nad głowę na wyprostowanych ramionach. Zacznij rytmicznie opuszczać hantle za głowę i z powrotem do góry (20 sekund).

Opuść ręce wzdłuż tułowia. Uginając łokcie unoś ciężarki na wysokość barków. Ramiona trzymaj blisko ciała. Powtarzaj przez 15 sekund.

2. Trening wzmacniający z hantlami: ćwiczenia na nogi i pośladki

Źródło: TVN Meteo Active/x-news

Przysiady z hantlami: stań w rozkroku na szerokość barków. Trzymając hantle w obu rękach, ugnij kolana i wykonaj głęboki przysiad. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp (w tym celu spróbuj najpierw wypiąć pośladki do tyłu, a dopiero potem zrobić przysiad). Wracając do góry, unoś jednocześnie ręce wraz z hantlami nad głowę.

Ćwiczenie na uda i pośladki: przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Jeden z ciężarków umieść pod kolanem i ugnij nogę, żeby się nie wysunął. Wydychając powietrze, unoś nogę jak najwyżej do góry. Opuszczając rób wdech. Zrób po 30 powtórzeń na każdą stronę.

3. Trening wzmacniający z hantlami: ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie brzucha

Źródło: TVN Meteo Active/x-news

Dynamiczne ćwiczenie w podporze: przejdź do pozycji deski (ręce wyprostowane w łokciach). Stopy ustaw w szerokim rozkroku. Do jednej ręki weź hantel i przełóż go pod sobą w bok, a następnie z wymachem unieś go do góry. Ćwicz dynamicznie, akcentując każdy wznos ręki. Pamiętaj, aby biodra wraz z całym ciałem tworzyły jedną linię. Zrób po 30 powtórzeń na każdą rękę.

Brzuszki z hantlami: połóż się na plecach, nogi lekko ugnij w kolanach. Weź do rąk hantle i połóż je na klatce piersiowej. Unieś cały tułów aż znajdziesz się w pozycji siedzącej, następnie wznieś ręce nad głowę (aż do wyprostowania), ugnij łokcie, opuść hantle za głowę, ponownie wyprostuj ramiona, po czym wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie unoszenia tułowia pamiętaj, aby się nie garbić, a stopy cały czas trzymać przyklejone do podłoża.

4. Trening wzmacniający z hantlami: ćwiczenie na płaski brzuch i silne ramiona

Źródło: TVN Meteo Active/x-news

Przyjmij pozycję bocznej deski – połóż się na boku, nogi oprzyj na krawędziach stóp (ustaw jedną stopę za drugą), a tułów na wyprostowanej ręce. Nogi, tułów i głowa powinny znajdować się w jednej linii. Do drugiej ręki weź ciężarek i unieś go do góry – przez całe ćwiczenie ręka ma być wyprostowana. Zacznij wysoko unosić biodra, a następnie opuszczać aż tułów i nogi ponownie utworzą linię prostą. Powtarzaj przez 30 sekund, po czym zmień stronę.

Polecamy
Full Body Workout – trening z hantlami dla początkujących [WIDEO]

Full Body Workout – trening z hantlami dla początkujących [WIDEO]

Obejrzyj na wideo trening Full Body Workout do zrobienia w domu, który może być tak samo skuteczny jak sesja treningowa ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 25.08.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
leko, 03.09.2015 10.01
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zróbcie coś z tymi filmami bo to nie ma sensu, czy tego nikt nie sprawdza jak funkcjonuje strona ?.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

45

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

42

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

38

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

37

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.