Wyzwanie: 30 dni skakania na skakance

Autor: Aleksandra Urbaniak

Wyzwanie 30 dni ze skakanką to świetny sposób na zmotywowanie się do codziennych treningów kardio. Wystarczy 10 minut skakania dziennie, aby schudnąć (1 minuta to 15 kcal mniej!), zwiększyć wydolność, wymodelować nogi, poprawić gibkość i koordynację ruchową. Podejmij wyzwanie ze skakanką i obserwuj, jak z dnia na dzień rośnie twoja wytrzymałość, a ciało staje się szczuplejsze i bardziej jędrne.

Najważniejszym efektem wyzwania ze skakanką jest utrata kalorii - 10 minut skakania to 150 kcal mniej!

Wyzwanie: 30 dni skakania na skakance

Skakanie na skakance ma długą listę zalet: spala kalorie, rzeźbi dolne partie ciała, poprawia koordynację ruchową, zwiększa wydolność, wzmacnia kości i stawy. Regularne treningi są w stanie zupełnie odmienić twoje ciało, sprawić, że stanie się bardziej smukłe, jędrne i silne. Jedyne, czego potrzebujesz, to skakanka i codzienna dawka motywacji, ponieważ skakanie tym samym sposobem może z czasem stać się monotonne.

Aby jak najdłużej podtrzymać swój zapał do ćwiczeń, podejmij 30-dniowe wyzwanie. Proste zasady i przejrzysty plan wyzwania sprawiają, że łatwiej zmobilizować się do codziennego wysiłku. Wprowadzenie dodatkowych rodzajów skoków (np. z boku na bok, truchtem, pajacykiem) urozmaica trening i pozwala wszechstronnie wzmocnić mięśnie nóg.

Spróbuj zmierzyć się z poniższym wyzwaniem, a po miesiącu zauważysz widoczne efekty swoich wysiłków.

Zasady wyzwania

Wyzwanie polega na codziennym skakaniu przez określony czas – w pierwszym tygodniu będzie to nie więcej niż 5 minut dziennie. Taka dawka podskoków jest optymalna dla osób, które dopiero zaczynają treningi i chcą przyzwyczaić swój organizm do większych obciążeń. Co 5 dni następuje przerwa na odpoczynek. Zaczynając od 11 dnia czas każdego treningu wynosi powyżej 10 minut.

Trening obejmuje 4 warianty skoków na skakance:

  • zwykłe – skaczemy szybko i dynamicznie ze złączonymi stopami
  • truchtem – skaczemy tak, jakbyśmy biegli w miejscu (lajkonikiem)
  • pajacykiem – skaczemy lekko rozszerzając i łącząc nogi, tak jak podczas robienia pajacyków
  • z boku na bok – skaczemy ze złączonymi nogami raz w lewo, raz w prawo

Każdy rodzaj skoków wykonuje się tyle samo czasu (np. zapis 4 x 1 min oznacza, że ćwiczymy każdym sposobem przez jedną minutę).

Przed treningiem konieczne jest dobre rozgrzanie stawów skokowych – w tym celu można przez kilka minut biec w miejscu, zrobić krążenia kolanami i wykonać kilka pajacyków.

Nie przegap

Wyzwanie ze skakanką: plan treningowy

Twój cel to skakać przez 30 minut ostatniego dnia. Między seriami możesz robić ok. 30-sekundowe przerwy. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu.

dzień 1
dzień 2
dzień 3 dzień 4 dzień 5
dzień 6
4 x 15 s 4 x 20 s 4 x 30 s 4 x 50 s
przerwa
4 x 50 s
dzień 7
dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
4 x 1 min
4 x 1,5 min
4 x 2 min przerwa
4 x 1,5 min
4 x 2 min
dzień 13
dzień 14
dzień 15
dzień 16 dzień 17
dzień 18
4 x 2,5 min
4 x 3 min przerwa
4 x 2,5 min
4 x 3 min
4 x 4 min
dzień 19
dzień 20 dzień 21
dzień 22
dzień 23
dzień 24
4 x 4,5 min
przerwa
4 x 4 min
4 x 4,5 min
4 x 5 min
4 x 5,5 min
dzień 25
dzień 26
dzień 27
dzień 28 dzień 29 dzień 30
przerwa
4 x 5,5 min
4 x 6 min
4 x 6,5 min
4 x 7 min
4 x 7,5 min

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 26.01.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

46925

CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO] CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO]

Plan treningowy dla początkujących crossfitowców zawiera różnorodne ćwiczenia, które oddziałują...

więcej

39368

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

38915

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Wbrew pozorom nie trzeba się męczyć tak, jak podczas...

więcej

36522

Eksperci

Weganie są narażeni na niższą podaż składników odżywczych, takich jak: kwasy omega-3, witamina D, cynk, żelazo, wapń, witamina B12 czy białko. Przykładowo badanie EPIC Oxford potwierdza, że ryzyko...

Trening siłowy dla nastolatków ma na celu przede wszystkim poprawę sprawności oraz zapobieganie urazom. W młodym wieku poziomy hormonów androgennych są jeszcze dość niskie, dlatego wielkość mięśni...

Utrata tkanki tłuszczowej to proces, który im trwa dłużej, tym przynosi trwalsze efekty. Ma to szczególne znaczenie w okresie dojrzewania. Jeśli teraz zaczniesz drastyczne diety czy treningi, w...

Forum
data

Wrzesień 26, 2016

ja tam niestety nie mam czasu na robienie soków . jakiś czas temu odkryłam ,ze sa dostęone na rynku bardzo dobre soki , w pełni naturalne , niepasteryzowane , soki Curratio o różnych smakach . dieta tymi sokami ma przede wsyztskim na celu oczyszzczenie organizmu .i co jeszczze ważne ze ...

data

Wrzesień 23, 2016

suplement nie spali za nas tłuszczu :) tylko zwiększy temperature ciała dzięki czemu bardziej się pocimy podczas wysiłku co za tym idzie wytapiamy zbędny tłuszcz :)

data

Wrzesień 22, 2016

Witam, zostalam drugi raz mama, druga cesarka nadmiar skory na brzuchu(bobasy byly b duze) do tego nadwaga... od 3 miesiecy cwicze na silowni z mala przerwa... Do tej pory cwiczylam na orbitreku w ramach rozgrzewki pozniej rowerku bierzni i wioslach na koniec treningu. Widze efekty bo...

data

Wrzesień 20, 2016

Ja zdecydowanie wybrałabym salsę. Chodziłam nawet kiedyś na zajęcia do Wrocławskiej szkoły tańca, ale jakoś zmiana partnera spowodowała, że się rozmyśliłam. W zasadzie bardzo mi tego teraz brakuje. To jest dość kobiecy taniec, więc można naprawdę podnieść swoją wartość. Może jest tu ktoś...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.