Wyzwanie: 30 dni skakania na skakance

Autor: Aleksandra Urbaniak

Wyzwanie 30 dni ze skakanką to świetny sposób na zmotywowanie się do codziennych treningów kardio. Wystarczy 10 minut skakania dziennie, aby schudnąć (1 minuta to 15 kcal mniej!), zwiększyć wydolność, wymodelować nogi, poprawić gibkość i koordynację ruchową. Podejmij wyzwanie ze skakanką i obserwuj, jak z dnia na dzień rośnie twoja wytrzymałość, a ciało staje się szczuplejsze i bardziej jędrne.

Wyzwanie: 30 dni skakania na skakance

Skakanie na skakance ma długą listę zalet: spala kalorie, rzeźbi dolne partie ciała, poprawia koordynację ruchową, zwiększa wydolność, wzmacnia kości i stawy. Regularne treningi są w stanie zupełnie odmienić twoje ciało, sprawić, że stanie się bardziej smukłe, jędrne i silne. Jedyne, czego potrzebujesz, to skakanka i codzienna dawka motywacji, ponieważ skakanie tym samym sposobem może z czasem stać się monotonne.

Aby jak najdłużej podtrzymać swój zapał do ćwiczeń, podejmij 30-dniowe wyzwanie. Proste zasady i przejrzysty plan wyzwania sprawiają, że łatwiej zmobilizować się do codziennego wysiłku. Wprowadzenie dodatkowych rodzajów skoków (np. z boku na bok, truchtem, pajacykiem) urozmaica trening i pozwala wszechstronnie wzmocnić mięśnie nóg.

Spróbuj zmierzyć się z poniższym wyzwaniem, a po miesiącu zauważysz widoczne efekty swoich wysiłków.

Zasady wyzwania

Wyzwanie polega na codziennym skakaniu przez określony czas – w pierwszym tygodniu będzie to nie więcej niż 5 minut dziennie. Taka dawka podskoków jest optymalna dla osób, które dopiero zaczynają treningi i chcą przyzwyczaić swój organizm do większych obciążeń. Co 5 dni następuje przerwa na odpoczynek. Zaczynając od 11 dnia czas każdego treningu wynosi powyżej 10 minut.

Trening obejmuje 4 warianty skoków na skakance:

  • zwykłe – skaczemy szybko i dynamicznie ze złączonymi stopami
  • truchtem – skaczemy tak, jakbyśmy biegli w miejscu (lajkonikiem)
  • pajacykiem – skaczemy lekko rozszerzając i łącząc nogi, tak jak podczas robienia pajacyków
  • z boku na bok – skaczemy ze złączonymi nogami raz w lewo, raz w prawo

Każdy rodzaj skoków wykonuje się tyle samo czasu (np. zapis 4 x 1 min oznacza, że ćwiczymy każdym sposobem przez jedną minutę).

Przed treningiem konieczne jest dobre rozgrzanie stawów skokowych – w tym celu można przez kilka minut biec w miejscu, zrobić krążenia kolanami i wykonać kilka pajacyków.

Nie przegap

Wyzwanie ze skakanką: plan treningowy

Twój cel to skakać przez 30 minut ostatniego dnia. Między seriami możesz robić ok. 30-sekundowe przerwy. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu.

dzień 1
dzień 2
dzień 3 dzień 4 dzień 5
dzień 6
4 x 15 s 4 x 20 s 4 x 30 s 4 x 50 s
przerwa
4 x 50 s
dzień 7
dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
4 x 1 min
4 x 1,5 min
4 x 2 min przerwa
4 x 1,5 min
4 x 2 min
dzień 13
dzień 14
dzień 15
dzień 16 dzień 17
dzień 18
4 x 2,5 min
4 x 3 min przerwa
4 x 2,5 min
4 x 3 min
4 x 4 min
dzień 19
dzień 20 dzień 21
dzień 22
dzień 23
dzień 24
4 x 4,5 min
przerwa
4 x 4 min
4 x 4,5 min
4 x 5 min
4 x 5,5 min
dzień 25
dzień 26
dzień 27
dzień 28 dzień 29 dzień 30
przerwa
4 x 5,5 min
4 x 6 min
4 x 6,5 min
4 x 7 min
4 x 7,5 min

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 26.01.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

39847

CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO] CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO]

Plan treningowy dla początkujących crossfitowców zawiera różnorodne ćwiczenia, które oddziałują...

więcej

34206

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

33467

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Wbrew pozorom nie trzeba się męczyć tak, jak podczas...

więcej

32398

Eksperci

Utrata tkanki tłuszczowej to proces, który im trwa dłużej, tym przynosi trwalsze efekty. Ma to szczególne znaczenie w okresie dojrzewania. Jeśli teraz zaczniesz drastyczne diety czy treningi, w...

DOMS – ang. delayed-onset muscle soreness, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego przejawia się w postaci bólu mięśni 24-72 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym. W celu zmniejszenia bólu można...

Zarówno informacje na temat formowania mięśni brzucha, rzeźbienia nóg, jak i poprawy kondycji znajdują się w odpowiedziach na pytania innych użytkowników, więc wystarczy do nich zajrzeć. Natomiast...

Forum
data

Sierpień 25, 2016

Litości, a może jeszcze frytki do tego? Skoro chodziłaś na siłownię to chyba wiesz z czego korzystałaś.

data

Sierpień 22, 2016

Ja niestety w pracy :/ Może we wrześniu się uda gdzieś pojechać :)

data

Sierpień 18, 2016

Oj, kochane - lepiej zadbajcie o stopy. Ja nosiłam wiecznie niewygodne buty, aż się nabawiłam problemów. Od dwóch lat kupuję wyłącznie ze skóry włoskiej. Ostatnio przez Bm butik i jest bosko! W końcu paznokcie nie wrastają...

data

Sierpień 05, 2016

Przysiady i 10-minutowy trening pośladków z Mel B! Miesiąc i wyglądasz prawie jak Bijons :D

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.