Wyzwanie: 30 dni skakania na skakance

Autor: Aleksandra Urbaniak

Wyzwanie 30 dni ze skakanką to świetny sposób na zmotywowanie się do codziennych treningów kardio. Wystarczy 10 minut skakania dziennie, aby schudnąć (1 minuta to 15 kcal mniej!), zwiększyć wydolność, wymodelować nogi, poprawić gibkość i koordynację ruchową. Podejmij wyzwanie ze skakanką i obserwuj, jak z dnia na dzień rośnie twoja wytrzymałość, a ciało staje się szczuplejsze i bardziej jędrne.

Najważniejszym efektem wyzwania ze skakanką jest utrata kalorii - 10 minut skakania to 150 kcal mniej!

Wyzwanie: 30 dni skakania na skakance

Skakanie na skakance ma długą listę zalet: spala kalorie, rzeźbi dolne partie ciała, poprawia koordynację ruchową, zwiększa wydolność, wzmacnia kości i stawy. Regularne treningi są w stanie zupełnie odmienić twoje ciało, sprawić, że stanie się bardziej smukłe, jędrne i silne. Jedyne, czego potrzebujesz, to skakanka i codzienna dawka motywacji, ponieważ skakanie tym samym sposobem może z czasem stać się monotonne.

Aby jak najdłużej podtrzymać swój zapał do ćwiczeń, podejmij 30-dniowe wyzwanie. Proste zasady i przejrzysty plan wyzwania sprawiają, że łatwiej zmobilizować się do codziennego wysiłku. Wprowadzenie dodatkowych rodzajów skoków (np. z boku na bok, truchtem, pajacykiem) urozmaica trening i pozwala wszechstronnie wzmocnić mięśnie nóg.

Spróbuj zmierzyć się z poniższym wyzwaniem, a po miesiącu zauważysz widoczne efekty swoich wysiłków.

Zasady wyzwania

Wyzwanie polega na codziennym skakaniu przez określony czas – w pierwszym tygodniu będzie to nie więcej niż 5 minut dziennie. Taka dawka podskoków jest optymalna dla osób, które dopiero zaczynają treningi i chcą przyzwyczaić swój organizm do większych obciążeń. Co 5 dni następuje przerwa na odpoczynek. Zaczynając od 11 dnia czas każdego treningu wynosi powyżej 10 minut.

Trening obejmuje 4 warianty skoków na skakance:

  • zwykłe – skaczemy szybko i dynamicznie ze złączonymi stopami
  • truchtem – skaczemy tak, jakbyśmy biegli w miejscu (lajkonikiem)
  • pajacykiem – skaczemy lekko rozszerzając i łącząc nogi, tak jak podczas robienia pajacyków
  • z boku na bok – skaczemy ze złączonymi nogami raz w lewo, raz w prawo

Każdy rodzaj skoków wykonuje się tyle samo czasu (np. zapis 4 x 1 min oznacza, że ćwiczymy każdym sposobem przez jedną minutę).

Przed treningiem konieczne jest dobre rozgrzanie stawów skokowych – w tym celu można przez kilka minut biec w miejscu, zrobić krążenia kolanami i wykonać kilka pajacyków.

Wyzwanie ze skakanką: plan treningowy

Twój cel to skakać przez 30 minut ostatniego dnia. Między seriami możesz robić ok. 30-sekundowe przerwy. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu.

dzień 1
dzień 2
dzień 3 dzień 4 dzień 5
dzień 6
4 x 15 s 4 x 20 s 4 x 30 s 4 x 50 s
przerwa
4 x 50 s
dzień 7
dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
4 x 1 min
4 x 1,5 min
4 x 2 min przerwa
4 x 1,5 min
4 x 2 min
dzień 13
dzień 14
dzień 15
dzień 16 dzień 17
dzień 18
4 x 2,5 min
4 x 3 min przerwa
4 x 2,5 min
4 x 3 min
4 x 4 min
dzień 19
dzień 20 dzień 21
dzień 22
dzień 23
dzień 24
4 x 4,5 min
przerwa
4 x 4 min
4 x 4,5 min
4 x 5 min
4 x 5,5 min
dzień 25
dzień 26
dzień 27
dzień 28 dzień 29 dzień 30
przerwa
4 x 5,5 min
4 x 6 min
4 x 6,5 min
4 x 7 min
4 x 7,5 min

Obejrzyj wideo: Jak nauczyć się robić podwójne skoki na skakance?

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 17.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1709

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1537

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1380

Trening HIIT – na czym polega? Jakie są zalety treningu interwałowego? Trening HIIT – na czym polega? Jakie są zalety treningu interwałowego?

Trening HIIT, czyli intensywny trening interwałowy, to program ćwiczeń przeznaczony dla osób...

więcej

1171

Eksperci

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Bardzo cieszę się, że poruszyłaś ten temat. Są 3 sposoby na podniesienie piersi, które najlepiej stosować jednocześnie: 1) zadbanie o jędrność skóry poprzez nawilżenie od środka i od zewnątrz, 2)...

Forum
data

Luty 22, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się uzyskać. W końcu sukces.

data

Luty 22, 2017

jeżeli zrobisz tylko raz 6weidera, a później wrócisz to zwykłego trybu życia to na pewno tłuszcz wróci :) codziennie uprawiaj sport ! :)

data

Luty 22, 2017

Osobiście zaczęłam biegać po prostu z dnia na dzień. Najlepiej jest robić to po prostu stopniowo, zwiększać dystans co kilka dni. Ja osobiście biegam głównie na siłowniach, gdzie korzystają z http://www.vimuz.pl/jaka-bieznia-do-biegania-elektryczna-czy-magnetyczna-ranking-top5 dobrych...

data

Luty 16, 2017

Dla mnie przełomem okazało się piperine max :) Ćwiczyłam, pilnowałam diety, ale waga prawie się nie ruszała, dopiero z suplementem to się zmieniło. Zdecydowałam się, bo piperine ma naturalny skład no i warto było. Jeszcze parę kilo i można myśleć o wyborze wiosennych sukienek :D

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.