Zasady treningu na spalanie tłuszczu

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening na spalanie tłuszczu ma swoje żelazne zasady, których przestrzeganie decyduje o skuteczności odchudzania. Żeby spalić tkankę tłuszczową, trzeba stosować określony rodzaj wysiłku, ćwiczyć nie krócej niż 30 minut dziennie i utrzymywać tętno w strefie „fat burning”. Poznaj 7 zasad treningu odchudzającego, dzięki którym w szybkim czasie osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

Zasady treningu na spalanie tłuszczu

Zasady treningu na spalanie tłuszczu powinien przyswoić sobie każdy, kto planuje rozpocząć odchudzanie. Dotyczą one m.in. rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ich częstotliwości oraz tętna, z jakim trenujemy. Bez ich znajomości cały proces utraty wagi może wydłużyć się o kilka miesięcy.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Poznaj 7 najważniejszych zasad treningu na redukcję tkanki tłuszczowej.

1. Ustal cel treningów

Na początek wyznacz sobie konkretny cel, np. „chcę schudnąć 10 kilogramów”, „chcę wyszczuplić nogi”, „chcę zgubić 5 centymetrów w pasie”. Zapisz go na kartce i powracaj do niego w chwilach słabości. Oprócz tego spróbuj zwizualizować sobie rezultat ćwiczeń – na przykład wyobraź sobie, jak będziesz wyglądać po 3 miesiącach regularnych treningów. To dobry sposób na podtrzymanie motywacji i łatwe zmobilizowanie się do wysiłku.

2. Uprawiaj sporty kardio

Ćwiczenia kardio to najskuteczniejsza broń w walce z dodatkowymi kilogramami. Żaden plan treningowy nastawiony na odchudzanie nie może się bez nich obejść. Aeroby powodują, że gwałtownie zwiększa się zapotrzebowanie na energię, którą organizm pobiera ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. W ten sposób pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wzmacniamy układ krążenia i nabieramy kondycji.

Formy aktywności, które najczęściej polecane są osobom odchudzającym się to jazda na rowerze (także stacjonarnym), pływanie, bieganie (ale uwaga! u osób z nadwagą może obciążać stawy), nordic walking, ćwiczenia na stepperze i na orbitreku.

Czytaj też: Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

3. Ćwicz siłowo

Ćwiczenia siłowe nie spalają tylu kalorii co aeroby, nadal jednak są pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej. Trening z obciążeniem uszkadza mięśnie (w sensie pozytywnym – dzięki temu mogą stać się silniejsze), które odbudowywane są przy udziale energii pochodzącej z tłuszczu. Co ważne, proces regeneracji i związane z nim spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi nawet do 24 godzin po treningu.

Ćwiczenia siłowe mają też inną zaletę – pobudzają produkcję kolagenu, dzięki czemu skóra staje się gładsza i bardziej jędrna. To szczególnie istotne z punktu widzenia osób otyłych, które po odchudzaniu często muszą borykać się z obwisłą, pozbawioną elastyczności skórą.

Jak ćwiczyć siłowo, aby schudnąć? Jeśli dopiero rozpoczynasz odchudzanie, zacznij od ćwiczeń z masą własnego ciała lub trenuj według zasad Full Body Workout. Stosuj małe obciążenie przy dużej liczbie powtórzeń – w ten sposób podkręcisz metabolizm, ale nie rozbudujesz masy mięśniowej.

4. Utrzymuj tętno w strefie „fat burning”

Podczas ćwiczeń odchudzających ważne jest utrzymywanie tętna w stałym przedziale między 60 a 70% HRmax (tętna maksymalnego). Wówczas tempo spalania tkanki tłuszczowej jest największe. W przypadku gdy puls przekracza tę wartość, w mięśniach uruchomiają się procesy beztlenowe, w czasie których organizm pobiera energię nie z tłuszczu, lecz z cukrów. Z kolei zbyt niskie tętno (poniżej 60% HRmax) przynosi niewielkie korzyści zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i odchudzania.

5. Trenuj regularnie

Regularność treningów to podstawa skutecznego odchudzania. Ćwicząc systematycznie w stałych odstępach czasu przyspieszamy metabolizm, dzięki czemu organizm coraz lepiej radzi sobie ze spalaniem nadwyżek kalorycznych.

W zachowaniu regularności pomaga ćwiczenie według ułożonego wcześniej schematu treningowego. Dobry plan powinien uwzględniać rodzaj wykonywanych ćwiczeń, częstotliwość treningów, czas ich trwania, liczbę serii i powtórzeń. W przypadku osób odchudzających się najlepsze efekty dają treningi siłowe 2 razy w tygodniu po 40-50 minut (wraz z rozgrzewką i schładzaniem), a do tego 3 razy w tygodniu trening kardio trwający 40-60 minut. Inna opcja, dająca równie dobre rezultaty to treningi aerobowe codziennie po 30 minut.

Czytaj też: Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe

To ci się przyda

To ci się przyda

Chcesz schudnąć? Zadbaj o codzienną dawkę motywacji

W walce o szczupłą figurę liczą się nie tylko sumienne treningi - nastawienie psychiczne także odgrywa ogromną rolę w procesie odchudzania.

Aby uniknąć "dołków" i cały czas mieć ochotę do ćwiczeń, sprawdzaj regularnie, jak aktywność fizyczna i dieta wpływają na twoją sylwetkę. W tym celu co 2 tygodnie mierz obwody swojego ciała: ramion, brzucha, bioder, ud. Następnie zapisuj je w specjalnej tabeli. W ten sposób szybko zauważysz, że aktywność fizyczna w połączeniu z dietą naprawdę dają efekty i nie warto omijać żadnego treningu. A w momencie, gdy złapie cię tzw. "leń" rzut oka na to, co osiągnąłeś, na pewno doda ci otuchy i zwiększy motywację do dalszego wysiłku.

Czytaj też: 5 sposobów na zwiększenie motywacji do ćwiczeń

6. Ćwicz przez co najmniej 30 minut

Badania naukowe wykazały, że trening kardio trwający poniżej 20 minut daje bardzo niewielkie rezultaty w redukcji tkanki tłuszczowej – organizm pobiera tylko 20% energii z tłuszczu, reszta natomiast pochodzi ze składników odżywczych dostarczonych przez pokarm. Z tego powodu warto wygospodarować sobie czas na dłuższą sesję treningową trwającą więcej niż 20 minut – wówczas efektywność spalania tkanki tłuszczowej wzrasta do 50%. Wydłużenie ćwiczeń o kolejne 20 minut sprawia, że odsetek ten jest jest jeszcze większy i wynosi 80%.

7. Wypróbuj trening interwałowy

Trening interwałowy (HIIT) przynosi jeszcze lepsze rezultaty w redukcji tłuszczu niż aeroby. Polega na przeplataniu krótkich okresów wysiłku z dłuższymi przerwami na umiarkowane ćwiczenia kardio. Może wykorzystywać różne rodzaje ćwiczeń: jazdę na rowerze, bieganie, ćwiczenia siłowe. Jego dodatkową zaletą jest krótki czas trwania (zwłaszcza wariant zwany protokołem Tabaty) oraz przejrzysty schemat treningu.

Trzeba jednocześnie pamiętać, że HIIT jest dla organizmu wyjątkowo obciążający, dlatego nie nadaje się dla początkujących. Osoby, które dopiero zaczynają trenować powinny przez co najmniej 3 miesiące stosować tradycyjne ćwiczenia kardio, a dopiero po tym czasie włączyć do swojego planu treningowego interwały.

Polecamy
Czy ćwiczenia w domu mają sens? Wady i zalety domowego treningu

Czy ćwiczenia w domu mają sens? Wady i zalety domowego treningu

Czy ćwiczenia w domu mają sens? Czy można uzyskać tak dobre efekty, jak podczas treningu z trenerem osobistym? Poznaj 8 ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.01.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
tina, 02.01.2016 15.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Chrom dobrze stabilizuje poziom cukru i pomaga w walce z podjadaniem. Ja polecam chrom z inuliną oleofarm. Inulina dodatkowo działa jak jogurt naturalny bo jest świetnym prebiotykiem :)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

86

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

82

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

79

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

78

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.