Zestaw ćwiczeń z gumami fitnessowymi (taśmami do pilatesu)

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening z gumami fitnessowymi (nazywanymi tez taśmami do pilatesu) to jeden ze sposobów na wyszczuplenie i wymodelowanie sylwetki. Do ćwiczeń nie potrzeba skomplikowanych maszyn ani dodatkowych ciężarków – wystarczy tylko kawałek elastycznej taśmy, aby wzmocnić dowolną partię mięśniową, m.in. brzuch, uda, pośladki, ręce. Zobacz trening zawierający 7 wszechstronnych ćwiczeń z użyciem gum do fitnessu.

Zestaw ćwiczeń z gumami fitnessowymi (taśmami do pilatesu)

Trening z gumami to idealne rozwiązanie dla zapracowanych osób, które nie mają zbyt wiele czasu na ćwiczenia. Daje podobne efekty jak sesja treningowa na siłowni, ale jest znacznie prostszy i można wykonać go w dowolnym miejscu o dowolnej porze. Co ważne, ćwiczenia z gumami nie tylko modelują ciało, ale także poprawiają balans, koordynację ruchową oraz wzmacniają mięśnie głębokie odpowiedzialne za prawidłową postawę.

Wypróbuj poniższy trening z gumami zawierający 7 ćwiczeń na każdą partię ciała.

Trening z gumami – jak ćwiczyć?

Do treningu możesz używać gum ze specjalnymi uchwytami na końcach, ale możesz wykorzystać też tańszą, elastyczną taśmę bez rączek. Kolor gumy nie ma wielkiego znaczenia – obciążenie reguluje się trzymając taśmę węższym lub szerszym chwytem.

Dla uzyskania optymalnych rezultatów powtarzaj trening 3 razy w tygodniu (nigdy jednak dzień po dniu – mięśnie potrzebują przynajmniej 24 godzin na regenerację).

Zanim przystąpisz do ćwiczeń koniecznie wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę – na przykład na rowerku stacjonarnym albo orbitreku. Pamiętaj też, aby po zakończonym treningu dokładnie rozciągnąć mięśnie.

Trening z gumami: ćwiczenie na górne partie pleców

Stań w lekkim rozkroku i chwyć gumę na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Wyprostuj ręce i wyciągnij przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Ściągając łopatki rozłóż ręce szeroko na boki. Wytrzymaj sekundę, a następnie ponownie zbliż ręce do siebie rozluźniając gumę. Powtórz 15 razy.

Trening z gumami: ćwiczenie na mięśnie naramienne

Stań w lekkim rozkroku, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Nastąp na jeden koniec taśmy lewą nogą. Drugi koniec złap prawą ręką (lewa może swobodnie zwisać wzdłuż ciała). Rozciągnij gumę unosząc prawą rękę przed siebie na wysokość głowy. Cały czas utrzymuj proste ramię. Wytrzymaj sekundę i opuść rękę rozluźniając gumę. Zrób 15 powtórzeń na prawą i lewą stronę (pamiętaj, aby wykonując ćwiczenie na lewą rękę nastąpić na taśmę prawą nogą).

Trening z gumami: ćwiczenie na bicepsy

Jedną nogę wysuń lekko do przodu, drugą do tyłu. Nastąp przednią nogą na środek taśmy, a końce weź do rąk (dla lepszego chwytu możesz obwiązać dłonie taśmą). Wyprostuj ręce, wewnętrzną część nadgarstków skieruj na zewnątrz. Uginając jednocześnie oba łokcie napręż gumę, a następnie opuść ręce aż do całkowitego wyprostu. Powtórz 15 razy.

Ważne

Ważne

Podczas każdego treningu siłowego, także z użyciem gum, bardzo ważny jest prawidłowy oddech. Rób wydech podczas rozciągania taśmy, a więc wtedy gdy spinasz mięśnie. Wypuszczaj powietrze podczas rozluźniania gumy.

Istotne jest też, aby podczas każdego ćwiczenia mocno napinać mięśnie brzucha i cały czas zachowywać proste plecy – dzięki temu sylwetka będzie lepiej ustabilizowana.

Trening z gumami: ćwiczenie na tricepsy

Chwyć prawą dłonią jeden koniec taśmy, wyprostuj ramię i unieś je pionowo do góry. Ugnij łokieć i przełóż rękę za głowę. Drugą rękę (lewą) zegnij pod kątem prostym i przełóż za plecy tak, aby złapać taśmę mniej więcej w połowie długości (im mniejsza odległość między dłońmi, tym większy opór). Lewa ręka powinna cały czas być nieruchoma. Rozciągnij gumę unosząc prawe ramię nad głowę aż do pełnego wyprostu. Następnie rozluźnij taśmę opuszczając rękę do kąta 90 stopni. Wykonaj po 10 powtórzeń na obie strony.

Trening z gumami: ćwiczenie na mięśnie brzucha

Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Chwyć gumę na szerokość barków, wyprostuj ręce i wyciągnij je przed siebie. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na piętach. Tułów wychyl lekko do tyłu. Pamiętaj o mocnym, napiętym brzuchu i prostych plecach. Oderwij stopy od podłogi i przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej zbliż je do rozciągniętej gumy. Następnie opuść nogi i ponownie oprzyj lekko o podłoże. Przyciągaj kolana mocno pracując mięśniami brzucha. Zrób 10 takich spięć.

Trening z gumami: ćwiczenie na pośladki

Przejdź do pozycji leżenia na plecach z ugiętymi kolanami. Chwyć gumę na szerokość barków i połóż ją płasko na biodrach. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała. Z wydechem unieś biodra aż uda i tułów utworzą jedną linię. Jednocześnie mocno trzymaj końce taśmy i dociskaj do podłogi. Następnie opuść pośladki i biodra, ale nie kładź ich całkowicie na podłodze (mięśnie powinny pozostawać napięciu). Zrób 10 powtórzeń.

Trening z gumami: ćwiczenie na pośladki i uda

Stań w niewielkim rozkroku. Obwiąż gumą nogi nieco poniżej kolan. Ugnij kolana i pochyl tułów lekko do przodu. Dłonie oprzyj na biodrach. Wykonuj rytmiczne wykroki w lewo i w prawo wysuwając jedną, a następnie dostawiając drugą nogę. Im mocniej pochylisz tułów, tym intensywniej będą pracować mięśnie pośladkowe. Pilnuj, aby guma cały czas pozostawała w napięciu – w przeciwnym razie może zsunąć się z nóg. Zrób 30 dynamicznych wykroków na obie strony.

Polecamy
Pilates z obręczą – dlaczego warto ćwiczyć z ringiem?

Pilates z obręczą – dlaczego warto ćwiczyć z ringiem?

Pilates z obręczą to ciekawa alternatywa dla standardowego treningu pilates bez przyrządów. „Magiczny krążek” wprowadza dodatkowy opór podczas wykonywania ćwiczeń ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1699

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1643

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

1282

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1200

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.