Zestaw ćwiczeń z gumami fitnessowymi (taśmami do pilatesu)

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening z gumami fitnessowymi (nazywanymi tez taśmami do pilatesu) to jeden ze sposobów na wyszczuplenie i wymodelowanie sylwetki. Do ćwiczeń nie potrzeba skomplikowanych maszyn ani dodatkowych ciężarków – wystarczy tylko kawałek elastycznej taśmy, aby wzmocnić dowolną partię mięśniową, m.in. brzuch, uda, pośladki, ręce. Zobacz trening zawierający 7 wszechstronnych ćwiczeń z użyciem gum do fitnessu.

Zestaw ćwiczeń z gumami fitnessowymi (taśmami do pilatesu)

Trening z gumami to idealne rozwiązanie dla zapracowanych osób, które nie mają zbyt wiele czasu na ćwiczenia. Daje podobne efekty jak sesja treningowa na siłowni, ale jest znacznie prostszy i można wykonać go w dowolnym miejscu o dowolnej porze. Co ważne, ćwiczenia z gumami nie tylko modelują ciało, ale także poprawiają balans, koordynację ruchową oraz wzmacniają mięśnie głębokie odpowiedzialne za prawidłową postawę.

Wypróbuj poniższy trening z gumami zawierający 7 ćwiczeń na każdą partię ciała.

Trening z gumami – jak ćwiczyć?

Do treningu możesz używać gum ze specjalnymi uchwytami na końcach, ale możesz wykorzystać też tańszą, elastyczną taśmę bez rączek. Kolor gumy nie ma wielkiego znaczenia – obciążenie reguluje się trzymając taśmę węższym lub szerszym chwytem.

Dla uzyskania optymalnych rezultatów powtarzaj trening 3 razy w tygodniu (nigdy jednak dzień po dniu – mięśnie potrzebują przynajmniej 24 godzin na regenerację).

Zanim przystąpisz do ćwiczeń koniecznie wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę – na przykład na rowerku stacjonarnym albo orbitreku. Pamiętaj też, aby po zakończonym treningu dokładnie rozciągnąć mięśnie.

Trening z gumami: ćwiczenie na górne partie pleców

Stań w lekkim rozkroku i chwyć gumę na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Wyprostuj ręce i wyciągnij przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Ściągając łopatki rozłóż ręce szeroko na boki. Wytrzymaj sekundę, a następnie ponownie zbliż ręce do siebie rozluźniając gumę. Powtórz 15 razy.

Trening z gumami: ćwiczenie na mięśnie naramienne

Stań w lekkim rozkroku, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Nastąp na jeden koniec taśmy lewą nogą. Drugi koniec złap prawą ręką (lewa może swobodnie zwisać wzdłuż ciała). Rozciągnij gumę unosząc prawą rękę przed siebie na wysokość głowy. Cały czas utrzymuj proste ramię. Wytrzymaj sekundę i opuść rękę rozluźniając gumę. Zrób 15 powtórzeń na prawą i lewą stronę (pamiętaj, aby wykonując ćwiczenie na lewą rękę nastąpić na taśmę prawą nogą).

Trening z gumami: ćwiczenie na bicepsy

Jedną nogę wysuń lekko do przodu, drugą do tyłu. Nastąp przednią nogą na środek taśmy, a końce weź do rąk (dla lepszego chwytu możesz obwiązać dłonie taśmą). Wyprostuj ręce, wewnętrzną część nadgarstków skieruj na zewnątrz. Uginając jednocześnie oba łokcie napręż gumę, a następnie opuść ręce aż do całkowitego wyprostu. Powtórz 15 razy.

Ważne

Ważne

Podczas każdego treningu siłowego, także z użyciem gum, bardzo ważny jest prawidłowy oddech. Rób wydech podczas rozciągania taśmy, a więc wtedy gdy spinasz mięśnie. Wypuszczaj powietrze podczas rozluźniania gumy.

Istotne jest też, aby podczas każdego ćwiczenia mocno napinać mięśnie brzucha i cały czas zachowywać proste plecy – dzięki temu sylwetka będzie lepiej ustabilizowana.

Trening z gumami: ćwiczenie na tricepsy

Chwyć prawą dłonią jeden koniec taśmy, wyprostuj ramię i unieś je pionowo do góry. Ugnij łokieć i przełóż rękę za głowę. Drugą rękę (lewą) zegnij pod kątem prostym i przełóż za plecy tak, aby złapać taśmę mniej więcej w połowie długości (im mniejsza odległość między dłońmi, tym większy opór). Lewa ręka powinna cały czas być nieruchoma. Rozciągnij gumę unosząc prawe ramię nad głowę aż do pełnego wyprostu. Następnie rozluźnij taśmę opuszczając rękę do kąta 90 stopni. Wykonaj po 10 powtórzeń na obie strony.

Trening z gumami: ćwiczenie na mięśnie brzucha

Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Chwyć gumę na szerokość barków, wyprostuj ręce i wyciągnij je przed siebie. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na piętach. Tułów wychyl lekko do tyłu. Pamiętaj o mocnym, napiętym brzuchu i prostych plecach. Oderwij stopy od podłogi i przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej zbliż je do rozciągniętej gumy. Następnie opuść nogi i ponownie oprzyj lekko o podłoże. Przyciągaj kolana mocno pracując mięśniami brzucha. Zrób 10 takich spięć.

Trening z gumami: ćwiczenie na pośladki

Przejdź do pozycji leżenia na plecach z ugiętymi kolanami. Chwyć gumę na szerokość barków i połóż ją płasko na biodrach. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała. Z wydechem unieś biodra aż uda i tułów utworzą jedną linię. Jednocześnie mocno trzymaj końce taśmy i dociskaj do podłogi. Następnie opuść pośladki i biodra, ale nie kładź ich całkowicie na podłodze (mięśnie powinny pozostawać napięciu). Zrób 10 powtórzeń.

Trening z gumami: ćwiczenie na pośladki i uda

Stań w niewielkim rozkroku. Obwiąż gumą nogi nieco poniżej kolan. Ugnij kolana i pochyl tułów lekko do przodu. Dłonie oprzyj na biodrach. Wykonuj rytmiczne wykroki w lewo i w prawo wysuwając jedną, a następnie dostawiając drugą nogę. Im mocniej pochylisz tułów, tym intensywniej będą pracować mięśnie pośladkowe. Pilnuj, aby guma cały czas pozostawała w napięciu – w przeciwnym razie może zsunąć się z nóg. Zrób 30 dynamicznych wykroków na obie strony.

Polecamy
Pilates z obręczą – dlaczego warto ćwiczyć z ringiem?

Pilates z obręczą – dlaczego warto ćwiczyć z ringiem?

Pilates z obręczą to ciekawa alternatywa dla standardowego treningu pilates bez przyrządów. „Magiczny krążek” wprowadza dodatkowy opór podczas wykonywania ćwiczeń ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

23

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

22

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

22

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

22

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.