6 obowiązkowych ćwiczeń dla każdego – ćwiczenia, które powinniśmy wykonywać każdego dnia

Codzienna aktywność fizyczna jest nie tylko obowiązkiem każdego człowieka, ale także nawykiem prowadzącym do utrzymania zdrowia i witalności. W dzisiejszych czasach w większości przypadków człowiek prowadzi siedzący tryb życia, co druzgocąco wpływa na nasz organizm. Jednak tych 6 obowiązkowych ćwiczeń wykonywanych codziennie, które proponujemy, przyniesie ci efekty o jakich marzysz!

Spis treści

1. Ćwiczenia dla każdego - dlaczego warto wykonywać proste ćwiczenia codziennie
2. Ćwiczenia dla każdego - ile czasu zajmują
3. Ćwiczenia dla każdego - 6 obowiązkowych ćwiczeń
4. Ćwiczenia dla każdego - plan treningowy

Podobno wystarczy 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej wykonywanej codziennie, aby utrzymać organizm w zdrowiu. Jednak te założenia nie do końca sprawdzają się w obecnych czasach. Przeciętny człowiek siedzi dziś około 8 godzin w pracy. Do tego dochodzi czas siedzenia spędzany w drodze do pracy, w czasie powrotu z niej i podczas codziennych życiowych czynności.

Jak wobec tego siedzącego trybu życia ma się te 30 minut dziennej aktywności? Delikatnie mówiąc nijak. Zdecydowanie musimy więcej się ruszać i nie chodzi tu o skomplikowany trening o wysokiej intensywności, a prostą, umiarkowaną aktywność fizyczną. Dlatego przygotowaliśmy błyskawiczny trening składający się jedynie z 6 ćwiczeń, które wykonywane codziennie przyniosą zaskakujące rezultaty dla twojej sylwetki oraz całego organizmu!

Ćwiczenia dla każdego - dlaczego warto wykonywać proste ćwiczenia codziennie

Codzienny trening składający się z kilku podstawowych ćwiczeń z pewnością zadziała zbawiennie na kondycję naszego ciała i nam przyniesie mnóstwo korzyści zdrowotnych! Proste ćwiczenia wykonywane codziennie pomogą utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, zmniejszą ryzyko zachorowania na niektóre choroby, np. cukrzycę, otyłość, osteoporozę i choroby serca.

Ponadto codzienny kilkuminutowy trening wspomoże układ odpornościowy, usprawni krążenie krwi, dotleni organizm oraz wpłynie korzystnie na samopoczucie. Regularna aktywność fizyczna zwiększa produkcję serotoniny – hormonu szczęścia, obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu i poprawia naszą witalność oraz dodaje energii! Na co więc czekać?

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia każdy człowiek powinien podjąć się umiarkowanej aktywności fizycznej przez minimum 30 minut dziennie. Natomiast organizacja Nordic Nurition Recommendation wydała zalecenie mówiące o 60 minutach dziennej aktywności o umiarkowanej intensywności.

Wszystko zależy od nas samych, ale musimy pamiętać o tym, że zdrowie mamy jedno i trzeba je szanować. Wobec tego kilkanaście minut prostych ćwiczeń wykonywanych codziennie powinno być naszym obowiązkiem i z pewnością będzie to najprzyjemniejszy obowiązek na świecie!

Ćwiczenia dla każdego - ile czasu zajmują

Trening składający się z poniższych sześciu ćwiczeń można potrwać od 10 do 30 minut i dłużej. Wszystko zależy od tego, ile czasu możemy przeznaczyć na trening i oczywiście od naszych chęci i zaangażowania. Jednak, nawet wykonując ten trening przez 10 minut, ale codziennie, jesteśmy w stanie zbudować proporcjonalną sylwetkę oraz utrzymać organizm w zdrowiu i dobrej kondycji.

Poniższe ćwiczenia są ćwiczeniami wielostawowymi, więc pozwalają na spalenie dużej ilości kalorii w dość krótkim czasie. Co więcej, wykonując je, zadbasz o każdą partię ciała pod różnymi kątem – wizualnym, zdrowotnym, rozwojowym. Ćwiczenia są dobrane tak, aby każdy mógł z nich skorzystać i zadbać o swoje ciało bez ryzyka kontuzji.

Ćwiczenia dla każdego - 6 obowiązkowych ćwiczeń

1. Pies z głową w dół

Pies z głową w dół to jedna z pozycji jogi, a wykonywany codziennie może zdziałać prawdziwe cuda dla naszej sylwetki! Pies z głową w dół rozciąga grupę kulszowo-goleniową, biodra, mięśnie kręgosłupa oraz mięśnie klatki piersiowej jednocześnie działając wzmacniająco na mięśnie grzbietu, brzucha oraz nóg. To ćwiczenie jest obowiązkowe przede wszystkim dla tych, którzy na co dzień dużo siedzą lub mają mało ruchliwą pracę. Pies z głową w dół poprawia także krążenie krwi, dotlenia organizm oraz działa kojąco na układ nerwowy. Dzięki regularnemu wykonywaniu tej pozycji jogi, zadbamy o mobilność naszego ciała, poprawimy proporcje sylwetki, zredukujemy napięcie w ciele oraz wzmocnimy mięśnie i stawy.

Przyjmij pozycję klęku podpartego i odepchnij się dłońmi od maty jednocześnie unosząc biodra do góry i prostując nogi. Dłonie utrzymuj na szerokości barków, a stopy na szerokości kolców biodrowych. Nogi nie muszą być proste w kolanach, natomiast ważne jest, aby mocno odpychać się dłońmi od maty i maksymalnie wydłużać kręgosłup. Pamiętaj, aby ściągać łopatki, a barki trzymać daleko od uszu. Brzuch utrzymuj lekko napięty. Z czasem możesz zacząć doprostowywać kolana.

Pamiętaj, żeby oddychać przeponą i brać głębokie oddechy. Powietrze powinno rozchodzić się w całej jamie brzusznej aż do lędźwi. To sprawi, że doskonale dotlenisz organizm i zadbasz o poprawne oddychanie, o czym często zapominamy na co dzień, zwłaszcza w pozycji siedzącej.

W galerii kilka akapitów niżej znajdziesz prawidłowo wykonaną pozycję psa z głową w dół.

2. Deska

Deska to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie ciała. To właśnie one odpowiadają za dobrą stabilizację stawów oraz kości i poczucie równowagi. Deska jest ćwiczeniem angażującym niemal wszystkie partie mięśniowe począwszy od mięśni barków, pleców, klatki piersiowej, a skończywszy na mięśniach brzucha, pośladków i ud. Ponad to, deska jest dość wymagającą pozycją dla naszego ciała, dzięki czemu podczas jej wykonywania możemy spalić naprawdę dużo kalorii. Deskę można wykonywać zarówno na dłoniach, jak i na łokciach, ale ten drugi wariant jest dużo trudniejszy i z pewnością przyniesie więcej korzyści naszej sylwetce.

Czytaj też: Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Żeby wykonać deskę oprzyj swoje ciało na łokciach oraz stopach i unieś się do góry. Pamiętaj o tym, aby łokcie znajdowały się dokładnie nad barkami, a stopy były ustawione blisko siebie, równolegle. Dbaj o to, żeby miednica była podwinięta i utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha! Jeśli go nie napniesz, momentalnie odczujesz to w kręgosłupie lędźwiowym, który zostanie mocno obciążony. Pamiętaj, żeby napinać pośladki i ściągnąć łopatki. Twoje ciało powinno być ustawione w jednej poziomej linii od głowy po czubki palców u stóp.

Czytaj też: Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

3. Bird dog

Bird dog to ćwiczenie zaczerpnięte z asan jogi. Działa zbawiennie na nasz kręgosłup i mięśnie stabilizujące sylwetkę. Jest ćwiczeniem zarówno rozciągającym, jak i siłowym. Bird dog wykorzystywany jest często w rehabilitacji osób po kontuzjach oraz w celach prewencyjnych. To ćwiczenie stanowi doskonałą profilaktykę przeciw urazom kręgosłupa oraz zapobiega wszelkim bólom stawowym oraz mięśniowym. Bird dog bezdyskusyjnie powinien być wykonywany codziennie!

Przyjmij pozycję klęku podpartego, następnie unieś rękę i przeciwległą nogę w górę, wyprostuj je i wyciągnij tak, jakbyś chciał je wydłużyć. Utrzymuj kręgosłup w jednej linii, "ściągnięty" brzuch. Następnie zbliż łokieć i kolano do siebie (nie musza się zetknąć), utrzymując prosty kręgosłup, i z powrotem wyciągnij kończyny w górę. Ćwiczenie zawsze wykonuj równomiernie na obie strony ciała.

Zobacz, jak wygląda pies z głową w dół, bird dog oraz inne proste pozycje jogi.

Zobacz galerię 8 zdjęć

4. Przysiad

Przysiad to obowiązkowe ćwiczenie dla każdego, kto chce utrzymać swoje biodra i kolana w zdrowiu oraz sprawności. Przysiad angażuje do pracy największy mięsień naszego ciała – mięsień pośladkowy wielki! Odpowiada on za szereg ważnych funkcji, a przede wszystkim odciąża kręgosłup lędźwiowy oraz biodra i kolana. Ponadto przysiady budują mięśnie ud, zarówno przedniej jak i tylnej grupy mięśniowej oraz rozciągają biodra. Przysiady zwiększają także mobilność i funkcyjność stawów biodrowych, kolanowych oraz skokowych.

Poza tymi wszystkimi pozytywnymi aspektami, warto także dodać, że poprawnie wykonywany przysiad angażuje do pracy także mięśnie brzucha i jest doskonałym ćwiczeniem spalającym! Przysiad wykorzystuje naturalne wzorce ruchowe człowieka, warto poświęcić mu nieco więcej uwagi i zwykłe kucnięcia zamienić właśnie na głębokie przysiady.

Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, kolana zrotuj delikatnie do zewnątrz, mocno wkręcając stopy w podłogę. Napnij pośladki, podwiń miednicę i ściągnij barki. Następnie zacznij wykonywać przysiad od wypychania bioder w tył, a dopiero za nimi uginaj nogi w kolanach. Staraj się nie wychodzić nimi zbyt daleko za linię palców stóp, ale każdy człowiek ma inną proporcję budowy kości udowej do kości piszczelowej i to uwarunkowanie genetyczne będzie decydowało o charakterystyce ustawienia kolan względem stóp.

Pamiętaj, aby twój brzuch pozostał napięty, a plecy nie były zgarbione. Schodź do momentu, w którym udaje ci się utrzymywać poprawną pozycję ciała. Jeśli zaobserwujesz lub poczujesz, że odcinek lędźwiowy się wygina albo twoja miednica traci poprzednie ustawienie, popraw ułożenie sylwetki i spróbuj jeszcze raz.

5. Pompka

Pompka to ćwiczenie, które działa podobnie, jak deska, ale podczas wykonywania pompki mięśnie klatki piersiowej oraz grzbietu pracują silniej. Ćwiczenie pompek zapewnia nam zdrowie i mobilność obręczy barkowej oraz stawu łokciowego. Pompki efektywnie rozbudowują mięśnie klatki piersiowej u panów, a u pań doskonale wpływają na jędrność i uniesienie biustu. To ćwiczenie jest prawdziwym wyzwaniem dla naszej sylwetki, dlatego będzie dobrze wpływać na kondycję organizmu oraz prędkość przemiany materii.

Czytaj też: 5 prostych ćwiczeń na jędrny biust [WIDEO]

Wykonaj podpór przodem. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy złącz ze sobą. Następnie przybliżaj klatkę piersiową do maty i oddalaj ją. Pamiętaj, aby łopatki pozostały ściągnięte, a barki nie wychodziły zanadto do przodu. Dbaj o to, żeby kręgosłup był w jednej linii z głową i kończynami dolnymi. Pozycję pomoże utrzymać ci napięty brzuch i podwinięta miednica.

Czytaj też: Efekty robienia pompek: wizualne i zdrowotne zalety ćwiczenia

6. Martwy ciąg

Martwy ciąg niesłusznie kojarzony jest jedynie z ciężkim treningiem siłowym, a przecież to ćwiczenie to nic innego, jak odtworzenie naturalnego wzorca ruchowego człowieka! Martwy ciąg to innymi słowy pochylenie w przód i wyprost stawu biodrowego. Nie musi być wykonywane z dużym ciężarem, żeby przynosił zadowalające korzyści zdrowotne! Martwy ciąg wzmacnia mięśnie kręgosłupa, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie tylnej grupy uda. Jest doskonałym ćwiczeniem profilaktycznym i zabezpieczającym nasz kręgosłup przed urazami.

Na co dzień wykonujemy wiele skłonów, podnosząc z podłogi duże ciężary zupełnie nieświadomie. Martwy ciąg nie tylko uczy poprawnej techniki zgięcia i wyprostu w biodrze z obciążeniem, ale także przygotowuje nasze stawy do codziennej pracy, bez narażania go na urazy i kontuzje. Martwy ciąg najlepiej wykonywać ze sztangą, ale jeśli nie mamy jej pod ręką z powodzeniem możemy chwycić za kettlebell, hantel, czy nawet zgrzewkę wody!

Zobacz: Trening wzmacniający z hantlami

Martwy ciąg może być wykonywany na prostych lub ugiętych nogach, ale technika tego ćwiczenia pozostaje niezmienna. Ciężar powinno ustawić się między swoimi stopami w przypadku kettla lub hantla, albo tuż nad stopami w przypadku sztangi. Stopy muszą mocno przywierać do podłogi, a w momencie wzbicia się w górę, musimy wręcz czuć, jakby to one były naszą siłą napędową. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, równolegle do siebie.

Ćwiczenie rozpoczyna się w dole. Przed podniesieniem ciężaru zrotuj barki do zewnątrz poprzez ściągnięcie łopatek do siebie i w dół. Głowę wyciągnij daleko przed siebie, aby tworzyła ona jedną linię z kręgosłupem lędźwiowym. Biodra wypchnij mocno w tył, a kolana delikatnie ugnij. Kiedy już będziesz gotowy, nabierz powietrza do tłoczni brzusznej, napnij mięśnie brzucha oraz wciśnij stopy w podłogę i podnieś ciężar. Powinien on niemal sunąć po twoich udach, a jeśli korzystasz z kettla, to powinien on znajdować się dokładnie między twoimi nogami. Dbaj o to, aby w górze, podczas wyprostu w biodrze nie wypychać miednicy zbyt daleko do przodu. Martwy ciąg kończy się w pozycji startowej, wróć do niej, cały czas utrzymując poprawną postawę ciała, z ciężarem trzymanym blisko tułowia.

Ciężar dobierz do stopnia zaawansowania i indywidualnych możliwości. Wystarczy nawet pięć kilo, żeby poczuć pozytywne aspekty tego ćwiczenia!

Ćwiczenia dla każdego - plan treningowy

Możesz skorzystać z poniższego, przykładowego planu treningowego. 6 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim stanowi jeden obwód. Zaleca się trening, który będzie składał się z dwóch lub trzech takich obwodów, ale już nawet jeden przyniesie dodatnie rezultaty! Czas jednego obwodu to maksymalnie 10 minut.

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.