Jak wyszczuplić talię? [Porada eksperta]

2013-04-08 10:35 Michał Janik

Jak ćwiczyć aby uzyskać ładne wcięcie w talii nie rozbudowując mięśni brzucha i optycznie go nie poszerzając? Jestem niska (154 cm), BMI w normie (jakieś 22-23), ale w pasie mam aż 83cm! To za dużo jak na tak niski wzrost. Chciałabym wyszczuplić talię o jakieć 10-15 cm nie chudnąc przy tym w biodrach i w biuście. Czy to jest możliwe?

Wyszczuplenie talii wymaga bardzo specyficznie dobranego programu treningowego. W większości przypadków powiększony obwód w talii jest skutkiem osłabienia mięśni brzucha (mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz mięsień poprzeczny brzucha) oraz odkładania się tkanki tłuszczowej w tej okolicy ciała. Dzieje się tak gdyż słabe mięśnie nie są w stanie utrzymać na miejscu organów wewnętrznych, które wypychają brzuch. Twoje BMI jest w normie lecz spokojnie i bez obaw o swoje zdrowie możesz obniżyć je do 20-21. W praktyce oznacza to zmniejszenie masy ciała. Nie powinnaś obawiać się rozbudowy mięśni brzucha gdyż jest to proces bardzo trudny i wymagający wielomiesięcznego treningu na dużych obciążeniach. Aby uzyskać płaski brzuch możesz zastosować ćwiczenia izometryczne czyli takie w których długość mięśnia nie zmienia się w czasie pracy. Tego typu ćwiczenia wykorzystywane są na zajęciach: Pilates, Yoga, Fitball czy zdrowy kręgosłup. Zachęcam cię do odwiedzenia Fitness klubu w twojej okolicy i uczestnictwa w tego typu zajęciach. Rewelacyjnym ćwiczeniem jest tak zwana „deska” – leżenie w podporze (ang: plank lub side plank). Wymusza na nas napięcie mięśni głębokich brzucha, mięśni dna miednicy oraz pośladków. Wykonuj to ćwiczenie codziennie rano i/lub wieczorem. Zacznij od pozycji najbardziej podstawowej czyli z kolanami na podłodze. Na początku jedna seria 15-30 sekund w zupełności wystarczy. Następnie zacznij wydłużać czas, aż dojdziesz do momentu, w którym wytrzymasz około jednej minuty. Będzie to znak, że twoje mięśnie są już gotowe na większe wyzwanie. Wówczas zacznij wykonywać to samo ćwiczenie mając tym razem tylko dwa punkty podporu: palce u stóp oraz przedramiona. Kolejnym etapem będzie zwiększenie liczby serii do 3-4, gdzie każda powinna trwać więcej niż 1 minutę. Kilka wskazówek technicznych. Biodra unieś wysoko, tak żeby całe ciało stworzyło linię równoległą do podłogi. Pamiętaj aby bardzo mocno napiąć mięśnie brzucha, zassać pępek oraz napiąć mięśnie pośladków. Ustabilizuje to twoją miednicę oraz kręgosłup co w rezultacie pomoże ci uniknąć bólu w części lędźwiowej kręgosłupa. Oczywiście możesz dodać również wszelkiego rodzaju skłony i spięcia brzucha lecz pamiętaj, aby wykonywać je w długich seriach do momentu kiedy już nie jesteś w stanie wykonać dalej tego ćwiczenia, wówczas nie grozi ci rozrost mięśni brzucha. Zalecam ci również dodatkową aktywność aerobową, dzięki której spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej i jeszcze bardziej wysmuklisz talię. Niestety w wielu przypadkach spadek ilości tkanki tłuszczowej odbija się zmniejszeniem rozmiaru biustu. Nie jest to jednak regułą. Życzę ci powodzenia i pamiętaj, aby dodatkowo ograniczyć potrawy mocno kaloryczne w codziennej diecie. To z pewnością przyśpieszy osiągniecie przez ciebie wyznaczonego celu.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Michał Janik

Absolwent warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego - ukończył specjalizację Menadżera Sportu, Instruktora Rekracji Ruchowej-specjalność Fitness oraz Instruktora Sportu  ze specjalnością Kulturystyka. Od ponad dziesięciu lat pracuje w branży fitness. Przez ten okres zdobywał doświadczenie w wielu warszawskich klubach prowadząc zajęcia aerobiku oraz treningi personalne. Obecnie inspiruje klubowiczów do zdrowego trybu życia w sieci klubów Holmes Place oraz podnosi kwalifikacje trenerów personalnych.       

Hobby: dietetyka, psychologia, narciarstwo, piłka siatkowa, tenis ziemny, squash, bieganie

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE