Ćwiczenia dla kobiet o figurze klepsydry

2019-11-27 9:00 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Jesteś szczęśliwą posiadaczką kobiecej figury: krągłych piersi i pośladków, szczupłej talii i barków rozstawionych na szerokość bioder? Mamy dla ciebie dobrą wiadomość – masz figurę klepsydry, czyli najbardziej pożądaną sylwetkę wśród kobiet! Zastanawiasz się, jak powinna trenować klepsydra i jak uzyskać figurę klepsydry, jeśli takiej nie posiadasz? Na szczęście my znamy sposoby na wyrzeźbienie sylwetki marzeń.

Spis treści:

  1. Ćwiczenia dla figury klepsydry – cechy sylwetki
  2. Ćwiczenia dla figury klepsydry – nad jakimi częściami ciała powinna pracować klepsydra
  3. Polecane ćwiczenia dla kobiet o figurze klepsydry
  4. Ćwiczenia dla figury klepsydry – plan treningowy

Figura klepsydry to marzenie każdej kobiety! Pełne piersi, wąska talia i biodra proporcjonalne do szerokości ramion, czego chcieć więcej? Posiadaczki figury klepsydry mogą czuć się naprawdę dumne ze swojej sylwetki i tym bardziej – powinny o nią dbać.

Geny genami, ale niczego w życiu nie dostajemy bez nawet odrobiny wysiłku. Kobiety o figurze klepsydry co prawda nie muszą zbyt wiele się męczyć, aby zyskać piękne proporcje – mają je już na starcie. Jednak powinny pielęgnować swoje ciało, aby całe życie móc cieszyć się wspaniałą figurą!

A co jeśli nie masz figury klepsydry, a o takiej właśnie marzysz? Nic straconego! Trening siłowy może zdziałać prawdziwe cuda w drodze do kobiecej figury!

Ćwiczenia dla figury klepsydry – cechy sylwetki

Figura klepsydry charakteryzuje się wręcz idealnymi proporcjami – wąską talią i biodrami o szerokości ramion. Co więcej, klepsydry mają zazwyczaj pełne i dość duże piersi, a do tego mogą pochwalić się także krągłymi pośladkami.

Posiadaczki takich genów mają także dość dużą łatwość budowania mięśni, ale proporcje między procentową zawartością tkanki tłuszczowej, a masą mięśniową są harmonijnie zachowane. Może właśnie dlatego sylwetka klepsydry jest jednocześnie kobieca i wysportowana.

Dobra informacja jest taka, że jeśli nie masz takiej sylwetki, odpowiednimi ćwiczeniami i treningiem możesz zbliżyć się do figury klepsydry i cieszyć się idealnymi proporcjami. A szczęśliwe posiadaczki sylwetki o kształcie klepsydry mogą jedynie pielęgnować tak duży prezent, jaki dostały od losu ;)

Ćwiczenia dla figury klepsydry – nad jakimi częściami ciała powinna pracować klepsydra

Kobiety o figurze klepsydry nie muszą się zbytnio martwić o swoje kształty, ale uwaga – jeśli nie mają nadwagi! U otyłych kobiet figura klepsydry nie prezentuje się już tak zjawiskowo jak u wysportowanych pań.

Po prostu proporcje między poszczególnymi partiami ciała się zacierają. Wówczas talia osy, którą mogą się pochwalić klepsydry, nie będzie już tak widoczna, jeśli mamy otyłość brzuszną i zwisające fałdy tłuszczu czy skóry. Dlatego kobiety o figurze klepsydry muszą też coś od siebie dać, aby ich sylwetka prezentowała się dobrze.

Kobiety o figurze klepsydry powinny rzeźbić swoją sylwetkę równomiernie. Nie może w ich treningu zabraknąć ćwiczeń zarówno na górne partie ciała i brzuch, jak i na nogi oraz pośladki. Najlepiej, gdyby kobiety o sylwetce klepsydry wybierały trening siłowy oraz wszelkie formy aktywności, podczas której możemy przetrenować całe ciało, np. taniec, pływanie, zajęcia fitness takie jak body pump, tbc, trening trx, joga, pilates czy fbw.

Aby jeszcze bardziej uwydatnić wspaniałe proporcje klepsydry, powinniśmy skupić się na treningu brzucha, a zwłaszcza ćwiczenia na smukłą talię. Pomocne w tym będą oczywiście ćwiczenia na brzuch, ale nie tylko – co ciekawe, umiejętność właściwego oddychania i trening mięśni oddechowych doskonale wpływa na naszą talię!

Szczupła talia może diametralnie zmienić proporcje sylwetki, ale warto także popracować nad nią w różnych płaszczyznach. Klepsydra nie powinna zaniedbywać barków i pleców – im szersze będą, tym talia będzie wydawała się węższa, i podobnie rzecz ma się z biodrami.

Czytaj też: 

Polecane ćwiczenia dla kobiet o figurze klepsydry

1. Wykroki chodzone

Wykroki chodzone to wykroki standardowe wykonywane w formie chodu – jeśli chcesz, możesz użyć do nich hantli trzymanych po bokach ciała lub kettli. Aby je wykonać, zrób wykrok w przód i wracając do pozycji wyprostowanej dostaw do nogi z przodu drugą nogę. Następnie wykonaj krok w przód nogą, która do tej pory była pasywna.

Chodź tak naprzemiennie przez kilka minut i pamiętaj o utrzymywaniu poprawnej postawy ciała przez cały czas trwania ćwiczenia. Obniż żebra, wykonaj tyłopochylenie miednicy i pamiętaj, aby w trakcie stąpania nogami do przodu, kolana kierować delikatnie na zewnątrz. Schodź w dół tyle, ile możesz – najlepiej jeśli schodziłbyś do momentu, aż twoje kolana będzie niemal dotykać podłogi.

2. Przysiady z hantlem/kettlem między nogami

Przysiady z hantlem to doskonałe ćwiczenie dla kobiet – wzmacniają stawy, budują pośladki i siłę nóg oraz ćwiczą funkcjonalność i mobilność stawów biodrowych oraz kolanowych. Stań szerzej niż na szerokość bioder, stopy ustaw delikatnie do zewnątrz i podwiń miednicę pod siebie. Chwyć za hantel lub kettelball i ustaw a między nogami.

Trzymaj ciężar prostymi w łokciach rękami. Pamiętaj o aktywnej pracy łopatek – obniż je w dół i zepnij. Następnie pozwól, aby ciężar pociągnął cię w dół i staraj się dotknąć nim ziemi. Kontroluj ruch i wykonuj go powoli – mięśnie lubią, gdy faza ekscentryczna wykonywana jest wolniej niż ekscentryczna.

Pamiętaj, aby twoje kolana rozchodziły się na zewnątrz! Jeśli schodzą się do środka, zmniejsz rozkrok lub jeszcze mocniej napnij pośladki. Plecy utrzymuj proste, nie garb się – to ciało ma zniżyć się z hantlem, a nie sam hantel ma dotknąć ziemi. Kiedy będziesz unosić się do góry, zrób to w miarę dynamicznie, ale nie puszczaj napiętej sylwetki.

3. Bird-man

Bird-man to kluczowe ćwiczenie pilatesu. Pozytywnie wpływa na stabilizację i mięśnie głębokie. Aby je wykonać, przyjmij pozycję klęku podpartego. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego i staraj się przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymywać napięty brzuch. Kolana ustaw mniej więcej na szerokość barków. Pamiętaj, aby nie zadzierać głowy – powinna być przedłużeniem kręgosłupa.

Następnie unieś rękę i przeciwległą nogę w górę, mniej więcej do tej samej wysokości, wydłuż sylwetkę starając się wyciągać kończyny daleko przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenie dbaj o to, aby mocno napinać pośladki oraz brzuch i nie pozwalać ciału bujać się na boki. Sylwetka powinna być aktywna, ale nie zapominaj też o oddechu – pomoże ustabilizować ciało i rozluźnić te mięśnie, które są zbyt spięte.

4. Burpees

Chyba nie ma lepszego ćwiczenia na wydolność niż burpees! Stań w lekkim rozkroku, wyciągnij ręce w górę i podskocz. Następnie zejdź do pozycji deski na wyprostowanych w łokciach rękach – aby to wykonać oprzyj się na dłoniach i wyrzuć nogi w tył.

Wykonaj pompkę (jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, możesz pominąć tę część ćwiczenia). Następnie doskocz nogami do swoich dłoni i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie dynamicznie, ale nie pozwól by dynamika przeważyła nad odpowiednią techniką ćwiczenia.

5. Pompki

Pompki to ćwiczenie, które doskonale uwydatni zalety figury klepsydry. Pompki wpływają na ładny kształt biustu oraz równomiernie rozbudowują ramiona oraz plecy.

Przyjmij pozycję deski w oparciu na dłoniach. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków, a łokcie skieruj na zewnątrz. Następnie zbliż klatkę piersiową do maty. Pamiętaj, żeby cały czas utrzymywać spięte i ściągnięte łopatki oraz mocno spinać brzuch – to zabezpieczy twój kręgosłup lędźwiowy przed nadmiernym wyginaniem się.

Jeśli w tym ćwiczeniu bolą cię nadgarstki, spróbuj mocno wciskać palce dłoni w ziemię i dłonie kierować delikatnie do wewnątrz.

6. Deska z unoszeniem nóg

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych łokciach. Napnij pośladki, obniż żebra i nie zadzieraj głowy. Następnie unieś wyprostowaną nogę w górę, mniej więcej do tego momentu, w którym czujesz spięcie w pośladku, a nie w kręgosłupie lędźwiowym.

Wolno opuść ją w dół i cały czas kontroluj ruch. Powtórz na drugą nogę. Jeśli chcesz poczuć to ćwiczenie mocniej, wykonaj deskę z unoszeniem nóg w oparciu na łokciach.

    7. Pies z głową w dół + zejście do deski

    Pies z głową w dół to ćwiczenie, które nasze ciało wprost uwielbia! Rozciąga, uelastycznia, dotlenia i wzmacnia – czego chcieć więcej? Wykonaj pozycję deski w oparciu o nadgarstki.

    Następnie odepchnij się dłońmi od maty i unieś biodra w górę. Stopy powinny być rozstawione równolegle i w miarę możliwości powinny być całe przyklejone do maty.

    Pamiętaj, aby nie wyginać nadmiernie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, w tym celu po prostu podwiń miednicę pod siebie.

    Kiedy już przyjmiesz pozycję psa z głową w dół, weź kilka głębokich oddechów, wróć do pozycji deski i ponownie odepchnij się od maty. Przejścia między pozycjami powinny być wykonane płynnie.

      8. Boksowanie

      Boksowanie to ćwiczenie, które doskonale podkręca tętno i przyspiesza spalanie kalorii. Aby je wykonać, po prostu zacznij boksować! Pamiętaj jedynie o tym, aby ruch uderzenia zaczynał się od pracy łopatki, a dopiero później barku. Możesz także dodać do ruchu rąk delikatnie tupanie w miejscu. A teraz zaciśnij dłonie w pięść i do dzieła.

      Czytaj też: Boks - technika. Nauka podstawowych ciosów bokserskich [WIDEO]

      Ćwiczenia dla figury klepsydry – plan treningowy

      Trening dla figury klepsydry to trening obwodowy – kształtuje sylwetkę, rzeźbi mięśnie, a także zwiększa wydolność organizmu i tempo przemiany materii.

      Ćwiczenia dla klepsydry powinny być wykonywane od trzech do czterech razy w tygodniu. Warto stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby zapewnić ciału stały rozwój i uchronić organizm przed przetrenowaniem. W tym celu progresję zacznij od zwiększania liczby powtórzeń lub czasu trwania ćwiczenia.

      Ćwiczenie Ilość powtórzeń/ czas trwania
      Wykroki chodzone 1 minuta
      Przysiady z obciążeniem między nogami 10 powtórzeń
      Bird-man 8 powtórzeń na stronę
      Pompki 10 powtórzeń
      Deska z unoszeniem nóg 8 powtórzeń na stronę
      Pies z głową w dół + zejście do deski 10 powtórzeń
      Boksowanie 30 sekund

      W ćwiczeniach, w których wykonuje się powtórzenia, maksymalnie zwiększ je do 15 powtórzeń. Natomiast w tych na czas, progresuj do maksymalnie 2 minut wykonywanego ćwiczenia.

      Kiedy już limit progresji w powtórzeniach się wyczerpie, możesz zacząć dokładać sobie kolejne obwody w treningu, ale pamiętaj, by było ich maksymalnie 4.

      Odpoczynek między ćwiczeniami powinien wynosić maksymalnie 15 sekund, a pomiędzy obwodami od 20 do 30 sekund.

      Czytaj też:

      Ćwiczenia dla kobiet o figurze jabłka

      Ćwiczenia dla kobiet o figurze gruszki

      Jaki masz typ sylwetki? Dobierz trening i dietę do swojej sylwetki [TEST]

      Skuteczne odchudzanie zależy od typu sylwetki?

      O autorze
      Małgorzata Kośla
      Małgorzata Kośla
      Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
      Czy artykuł był przydatny?
      Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

      NOWY NUMER

      W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

      Dowiedz się więcej
      Miesięcznik Zdrowie 12/2019
      KOMENTARZE