Ćwiczenia, które pomogą pozbierać się po rozstaniu

2019-09-17 9:47 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Zamiast płakać po rozstaniu z chłopakiem i siedzieć w domu objadając się z rozpaczy słodyczami, lepiej zrób sobie porządny trening! Twój humor poprawi się nie tylko dzięki endorfinom po wysiłku, ale także dlatego, że będziesz widzieć w lustrze, jak piękniejesz ty i twoja sylwetka.

Stało się – rozstaliście się. Z pewnością jest to dla ciebie trudne i czujesz na zmianę wszystkie negatywne emocje: złość, frustrację, bezsilność, strach, nienawiść, smutek. Chciałabyś znaleźć ujście dla tych emocji, wyżyć się i zyskać nowe pokłady energii, ale po prostu nie wiesz, co masz ze sobą zrobić. My wiemy! Zacznij ćwiczyć.

Trening po rozstaniu z początku może wydawać się niedorzeczny – jak to, mój świat się wali, a ja mam teraz ćwiczyć? Właśnie tak!

Ćwiczenia fizyczne pomogą ci się zrelaksować, zapomnieć o dołujących przeżyciach, znowu uwierzyć w swoje możliwości, a do tego sprawią, że twoje ciało wysmukleje i sprawi, że będziesz jeszcze atrakcyjniejsza. Nie cofniesz czasu, a martwienie się sprawia, że tylko tracisz siły. Masz tylko to, co tu i teraz, więc rozkładaj matę i daj sobie szansę, by poczuć się lepiej z naszym treningiem idealnym po rozstaniu!

Trening po rozstaniu – najlepsze ćwiczenia

Trening po rozstaniu powinien spełniać kilka warunków: wzmocnić cię psychicznie i fizycznie, uspokoić skołatane nerwy i rozluźnić spięte ciało oraz sprawić, że poczujesz się lepiej w swoim ciele. W tym celu sprawdzi się trening siłowy, który połączy wszystkie te wytyczne w całość! Oto zestaw ćwiczeń idealny po rozstaniu.

1. Krowa-kot
Przyjmij pozycję klęku podpartego: kolana rozstaw na szerokość bioder, dłonie ustaw pod barkami, podwiń miednicę delikatnie pod siebie, a głowę skieruj w dół, tak abyś patrzyła na matę. Następnie, wygnij kręgosłup w dół, zbliżając brzuch do maty i jednocześnie cały czas utrzymuj jego delikatne napięcie. Dodaj do tego ruch głowy i wygnij także szyjny odcinek kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję 3 sekundy. Następnie, odepchnij się mocno od maty, wciągnij brzuch i skieruj kręgosłup do sufitu robiąc koci grzbiet. Tutaj także wytrzymaj około 3 sekundy i wróć do pozycji neutralnej. Do ćwiczenia dołącz głębokie oddychanie przeponowe – kiedy wykonujesz zgięcie kręgosłupa w dół, rób wdech, a kiedy w górę, wykonuj mocny wydech.

2. Bird-dog
Przyjmij pozycję klęku podpartego, taką jak w ćwiczeniu pierwszym. Delikatnie napnij brzuch i wyciągnij rękę przed siebie, ale na razie nie odrywaj jej jeszcze od maty. Ściągnij łopatkę i lekko napnij pośladki. Dołącz do tego przeciwległą kończynę dolną i unieś obie kończyny w górę, tak aby były w jednej linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i powtórz ją na drugą stronę.

3. Zakroki
Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, delikatnie podwiń miednice pod siebie i obniż żebra jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Odwiedź kończynę do tyłu, tak w kolanach powstał kąt 90 stopni. Pamiętaj, aby kolano nogi wykrocznej znajdowało się nad stopą i było skierowane delikatnie do zewnątrz. Przy powrocie do pozycji początkowej dbaj o to, aby twoja miednica była stabilna i nie bujaj biodrami na boki. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.

4. Przysiad z wyskokiem
Stań nieco szerzej niż na szerokość bioder, wyprostuj się i napnij brzuch. Następnie wykonaj przysiad, minimalnie do kąta 90 stopni, i z całej siły wyskocz w górę jednocześnie napinając pośladki i mocno podwijając miednicę. Pomagaj sobie rękami wykonując energiczne zamachy podczas wyskoku. Pamiętaj, aby twoje kolana nie schodziły się do środka. Jeśli tak się dzieje, zmniejsz trochę kąt zgięcia kolan.

5. Burpees
Stań w lekkim rozkroku, schyl się i oprzyj dłonie przed sobą, następnie wykonaj wyrzut nóg w tył. Jeśli dasz radę możesz także zrobić pompkę. Następnie skocz w kierunku dłoni, wyprostuj się i podskocz do góry daleko wyciągając ręce. Podczas tego ćwiczenia pamiętaj o tym, aby utrzymywać stale napięty brzuch i mocno napinać pośladki w pozycji dolnej. Jeśli boli cię kręgosłup lędźwiowy, wyskok w tył zmień na odwodzenie nóg w tył i pozycję deski.

6. Boksowanie
Przyjmij poprawną postawę stojącą, lekko ugnij nogi w kolanach, zegnij ręce i ustaw je przed klatką piersiową. Zaciśnij ręce w pięści i zacznij boksować w powietrze. Dbaj o to, aby ruch był prowadzony przez łopatkę i bark. Możesz do tego dodać mocne truchtanie w miejscu. Pamiętaj o tym, aby utrzymywać stale napięte mięśnie brzucha.

7. Damskie pompki
Przyjmij pozycję deski i oprzyj się na swoich kolanach. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość swoich barków, a łokcie skieruj na zewnątrz. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa – nie zadzieraj jej i nie garb się. Następnie skieruj klatkę piersiową do maty i wykonaj pompkę. Staraj się wolno schodzić w dół i szybko odpychać się od maty. Pamiętaj, żeby utrzymywać napięty brzuch i łopatki.

8. Pies z głową w dół
Oprzyj się na macie na swoich dłoniach i stopach i odepchnij się mocno od maty kierując swoje biodra w górę. Oddal barki od uszu, a łokcie skieruj na zewnątrz. Staraj się z każdą kolejną sekundą ćwiczenia doprostowywać nogi w kolanach i jeszcze mocniej opuszczać stopy w dół. Pamiętaj jednak o tym, żeby nie wykonywać przeprostów kolan ani łokci. Głowa w tym ćwiczeniu powinna spoczywać luźno. Staraj się głęboko oddychać i jednocześnie nie puszczać mięśni brzucha – powinny być delikatnie napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

Trening po rozstaniu - plan treningowy

Trening składa się z jednego obwodu. Jeśli czujesz się na siłach możesz wykonywać od 2 do 3 obwodów na jednej sesji treningowej. Pamiętaj o kilku minutach przerwy między obwodami i krótkim rozciąganiu i relaksie po treningu. Trening wykonuj od 3 do 5 razy w tygodniu.

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Czas trwania
Krowa-kot 10
Bird dog 10 powtórzeń na stronę
Zakroki 10 powtórzeń na nogę
Przysiad z wyskokiem 10
Burpees 12
Boksowanie 3 30 sekund + 5 sekund przerwy
Damskie pompki 12
Pies z głową w dół 1 minuta

Trening po rozstaniu - korzyści dla ciała i psychiki

Nie od dziś wiadomo, że sport może być lekarstwem na wiele dolegliwości psychicznych i fizycznych. Rozstanie z ukochaną osobą może być dla nas dużym obciążeniem i powodem stresu oraz przygnębienia. Kiedy uprawiamy sport, wydzielają się hormony szczęścia, nasze ciało się odpręża, mózg odpoczywa, a cały organizm wspaniale się regeneruje i nabiera nowej energii.

Trening po rozstaniu może być formą radzenia sobie z tym trudnym przeżyciem. Główne korzyści dla ciała i duszy, jakie możesz zyskać dzięki aktywności fizycznej po rozstaniu, to:

1. Wyładujesz negatywne emocje
Nic nie działa lepiej na negatywne emocje niż wysiłek fizyczny! Kiedy trenujesz, całą swoją agresję, złość i frustrację możesz w pozytywny sposób wyładować na sobie. Ewentualnie poboksować w powietrze z myślą o kimś konkretnym, ale to przecież także – przyjemne z pożytecznym

2. Wzmocnisz ciało i psychikę
Trening po rozstaniu wzmocni twoje ciało, a silne ciało to silna psychika. Efektem ubocznym będzie po prostu smukła, wysportowana sylwetka, a to doda ci jeszcze więcej odwagi, by zacząć nowe, lepsze życie. W zdrowym ciele, zdrowy duch!

3. Dodasz sobie energii
Rozstania bywają dla nas naprawdę trudne i mogą zabrać nam całą energię i chęć do życia. Trening z pewnością doda ci nie tylko siły, ale także nowej energii i sprawi, że twoje życie nabierze kolorów. Kto wie, może sport będzie twoją nową pasją, w której zatracisz się bez reszty!

4. Rozluźnisz spięte ciało
Aktywność fizyczna po rozstaniu na pewno pomoże ci się rozluźnić i lepiej dotlenić. Takie stresujące przeżycia powodują wiele napięć w naszym ciele, co odbija się później na naszym zdrowiu fizycznym. Odpowiednie ćwiczenia pomogą nie tylko wzmocnić osłabione mięśnie, ale także rozluźnić spięte i obolałe miejsca w twoim ciele.

5. Zresetujesz głowę
Trening po rozstaniu pomoże oczyścić twoją głowę z nadmiaru myśli, zwłaszcza tych przytłaczających i dołujących. Uprawianie sportu dotlenia mózg i jest pewną formą medytacji, która skupia cię na tym co tu i teraz.

6. Zyskasz zdrowy nawyk
Bez względu na to, jakie życie prowadziłaś wcześniej, z pewnością rozstanie nieco nim zachwiało. Ćwiczenia fizyczne mogą być dla ciebie powrotem do systematyczności i regularności w drodze do wyznaczonych celów. Trening fizyczny jest także celem samym w sobie, a włączenie zdrowego nawyku, jakim jest sport, kiedy przeżywasz w życiu trudniejsze momenty, nie tylko pomoże ci je przetrwać, ale także spojrzeć na nie z nieco innej, świeższej perspektywy.

O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE