Na plaży bez kompleksów [Porada eksperta]

2013-03-07 17:25 Michał Janik

W wakacje chciałabym bez kompleksów chodzić po plaży w kostiumie kapielowym. Czy mógłby mi pan polecić ćwiczenia wyszczuplające na biodra (boczki) i pupę?

Zbliżający się okres wakacji jest najlepszym motywatorem do rozpoczęcia treningu lub zintensyfikowania naszego starego systemu ćwiczeń. Jako trener personalny jestem wielkim fanem treningu funkcjonalnego, gdyż z doświadczenia wiem, że przynosi on najszybsze efekty moim podopiecznym. Trening funkcjonalny polega na wykonywaniu ruchów w wielu stawach oraz płaszczyznach jednocześnie. Do najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych należą: przysiady, przysiady Plie (stopy ustawione są szerzej niż biodra, a palce stóp skierowane są na zewnątrz), wykroki w przód oraz w tył (pamiętaj, aby w czasie ruchu kolano nie przekraczało linii palców u stopy), pompki (klasyczne lub na kolanach), podciągania na drążku itp. Aby odnieść sukces i uzyskać zgrabne nogi, jędrne pośladki oraz brzuch, najlepiej jest wykonywać powyższe ćwiczenia w systemie obwodowym. Polega on na tym, że wykonujemy kilka ćwiczeń jedno po drugim bez przerw pomiędzy nimi. Najczęściej trening obwodowy składa się z 10-12 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, po czym odpoczywamy od 2 do 3 minut, a następnie powtarzamy ćwiczenia jeszcze raz lub dwa, o ile nasz organizm jest jeszcze w stanie wykonać te ćwiczenia z należytą techniką. Istnieje również możliwość ułożenia sobie 3-4 mini obwodów po 3-4 ćwiczenia w każdym, np.: przysiad (20 powtórzeń); spięcia brzucha leżąc na plecach (20-30 powtórzeń); unoszenie nogi leżąc na boku (lewa i prawa noga po 20-30 powtórzeń), unoszenie bioder leżąc na plecach (20-30 powtórzeń). Celem treningu obwodowego jest wzmocnienie mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego tętna, co w efekcie daje nam możliwość zużycia („spalenia”) większej liczby kalorii. Zatem jest to idealne połączenie treningu modelującego z treningiem aerobowym. Dodatkowym plusem treningu obwodowego jest to, że jest on znacznie ciekawszy niż godzina spędzona na rowerku stacjonarnym lub na bieżni. Jeśli po wykonaniu 3-4 obwodów będziesz jeszcze miała siłę i motywację do dalszych ćwiczeń to zachęcam cię do wykonania dodatkowo 20-30 minut umiarkowanego treningu aerobowego w tempie umożliwiającym spokojne oddychanie i możliwość rozmowy. Zachęcam cię również do wpisania w swój tygodniowy grafik minimum jednego wyjścia na basen. Pływanie bardzo ładnie modeluje nogi, a w szczególności uda i pośladki. Jeśli nie umiesz pływać będzie to dla ciebie kolejny cel do osiągnięcia, który przyczyni się do uzyskania przez ciebie super formy i wymarzonego wyglądu. Wykonuj trening obwodowy 2-3 razy w tygodniu oraz minimum raz udaj się na pływalnię, a te wakacje na pewno będą jednymi z najlepszych w twoim życiu. Pozdrawiam i życzę ci wytrwałości w dążeniu do zgrabnej sylwetki.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Michał Janik

Absolwent warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego - ukończył specjalizację Menadżera Sportu, Instruktora Rekracji Ruchowej-specjalność Fitness oraz Instruktora Sportu  ze specjalnością Kulturystyka. Od ponad dziesięciu lat pracuje w branży fitness. Przez ten okres zdobywał doświadczenie w wielu warszawskich klubach prowadząc zajęcia aerobiku oraz treningi personalne. Obecnie inspiruje klubowiczów do zdrowego trybu życia w sieci klubów Holmes Place oraz podnosi kwalifikacje trenerów personalnych.       

Hobby: dietetyka, psychologia, narciarstwo, piłka siatkowa, tenis ziemny, squash, bieganie

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE