Ćwiczenia wielostawowe - przegląd

2020-03-09 10:40 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Ćwiczenia wielostawowe są najlepsza metodą budowania ogólnej siły i sprawności orgiazmu. Ich nazwa wzięła się stąd, że podczas ruchu angażują więcej niż jeden staw. Tym samym stanowią przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, które koncentrują się na pracy wyłącznie jednej grupy mięśniowej.

Ćwiczenia wielostawowe powinien wykonywać każdy człowiek, który pragnie aby jego ciało pozostawało w dobrej kondycji fizycznej. W większości ćwiczenia te imitują ruchy zaczerpnięte z życia codziennego, dzięki czemu wpływają pozytywnie na jego jakość. W tym artykule skoncentruje się na opisaniu zalet tego rodzaju ćwiczeń oraz sposobów wplatania ich w swoje plany treningowe. Niezależnie od tego jaki sport uprawiacie, oraz jaki macie cel treningowy ćwiczenia wielostawowe są doskonałym wyborem. Zapraszam do lektury.

Ćwiczenia wielostawowe – co to za ćwiczenia

Ćwiczenia wielostawowe stanowią fundament treningu siłowego. W ich skład wchodzą między innymi nazywany królem wszystkich ćwiczeń martwy ciąg, wszelkiego rodzaju siady, wyciskania oraz wiosłowania. Bazują one na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni do pracy jednocześnie. Dzięki temu są bardzo skuteczne nie tylko w budowaniu siły, lecz także podczas redukowania tkanki tłuszczowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych ruch odbywa się w minimum dwóch stawach jednocześnie. Przykładowo podczas przysiadów są to staw kolanowy oraz biodrowy. Podczas wyciskania natomiast jest to staw łokciowy oraz obręcz barkowa. Im więcej stawów oraz grup mięśniowych jest zmuszona do pracy tym bardziej efektywne jest ćwiczenie wielostawowe.

Ich olbrzymią zaletą jest fakt spalania olbrzymiej ilości kalorii, powodowanie wyrzutu hormonów anabolicznych, a także oszczędność czasu i zmniejszenie potrzebnego sprzętu do minimum. Aby wykonać ćwiczenia wielostawowe FBW, czyli w formacie ful body workout wystarczą nam hantelki i sztanga. Oczywiście przyda się także trochę miejsca, lecz nie musimy mieć nawet zwykłej ławki do wyciskania.

Dzięki prostocie i bazowaniu na naturalnych dla naszego ciała ruchach ćwiczenia wielostawowe sprawdzą się także w kalistenice, jako uzupełnienie. Będą również doskonałym narzędziem dla sportowców w celu poprawy swoich funkcji motorycznych i wyeliminowania słabych ogniw łańcucha kinematycznego. Dla osób trenujących amatorsko będą one natomiast doskonałym narzędziem do poprawy sylwetki, w stosunkowo krótkim czasie.

Ćwiczenia wielostawowe – cel ćwiczeń

Celem ćwiczeń wielostawowych jest przede wszystkim wzmocnienie ogólnej siły organizmu i poprawa funkcjonowania całego łańcucha kinematycznego. Treningi oparte na wielostawach uczą organizm prawidłowych wzorców ruchowych. Powszechnie uważa się, że ćwiczenia wielostawowe służą głównie do budowania masy mięśniowej, lecz prawda jest taka, że sprawdzą się również podczas procesu odwrotnego.

Ćwiczenia wielostawowe wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ podczas ich wykonywania organizm zużywa bardzo dużo energii. Innymi słowy powiększamy dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a przy zachowaniu diety redukcyjnej waga będzie spadać.

Poprzez stosowanie wielostawów chronimy jednocześnie nasze mięśnie przed rozpadem. Dajemy organizmowi znać, że będą nam one potrzebne. Z tego względu organizm korzysta z zapasów w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej do uzupełnienia niedoborów energetycznych. Chroniąc potrzebną masę mięśniową. Niestety wiele osób podczas redukcji nie zabezpiecza odpowiednio swoich mięśni przez co tracą je oni w procesie chudnięcia. Jest to zdecydowanie niepożądany efekt.

Przy zachowaniu dodatniego bilansu kalorycznego ćwiczenia wielostawowe będą przyczyniać się do rozrostu masy mięśniowej. Warto zapamiętać, że wszelkie ćwiczenia stanowią jedynie bodziec dla organizmu, natomiast cała magia w postaci tworzenia się nowych włókien mięśniowych lub redukcji tkanki tłuszczowej dzieje się poprzez nasze odżywianie. Innymi słowy ćwiczenia wielostawowe mogą być wykorzystane zarówno podczas okresu masowego, jak i redukcyjnego.

Wielu sportowców korzysta z nich w formie uzupełnienia treningów specjalistycznych. W takim wypadku wielostawy mają za zadanie rozwój cech motorycznych zawodnikach. Głównie siły maksymalnej oraz ogólnej, lecz także poprawić generowanie mocy i zwiększyć wytrzymałość siłową ciała. Wszystko uzależnione będzie od sposobu korzystania z narzędzia, jakim są ćwiczenia wielostawowe.

Ćwiczenia wielostawowe kojarzą się nam głównie z siłownią, na szczęście nie muszą być wykonywane wyłącznie tam. W dalszej części artykułu przedstawię plan treningowy, który po drobnych modyfikacjach będzie mógł być realizowany w warunkach domowych. Podam także opisy ćwiczeń na barki, biceps oraz na brzuch

Przygotowanie do ćwiczeń wielostawowych dla początkujących

Osoby początkujące powinny przygotować swoje ciało do właściwych treningów poprzez nauczenie się w pierwszej kolejności wzorców ruchowych. W tym celu warto udać się do trenera personalnego, który oceni stan zdrowia oraz mobilności orgiazmu. Nie musicie od razu nawiązywać długofalowej współpracy.

Warto jednak poznać opinię specjalisty przed rozpoczęciem przygody z treningami. Może to wam oszczędzić sporej liczby błędów i szukania metod treningowych po omacku.

W pierwszej kolejności skoncentrowałbym się na przyzwyczajeniu ciała do wysiłku, co za tym idzie wykorzystywałbym ćwiczenia z ciężarem własnego ciała oraz pracował nad mobilnością. Innymi słowy przez pierwsze 2-3 tygodnie warto skupić się na ćwiczeniach zaczerpniętych z kalisteniki, takich jak pompki, pociąganie, przysiady czy też podciąganie australijskie.

W tym czasie należy również pracować nad mobilnością poprzez wykonywanie ćwiczeń zaczerpniętych z jogi oraz rozciągania. Następnie polecam przejść do wykonywania planów FBW.

Plan ćwiczeń wielostawowych dla osób początkujących:

  • Przysiad goblet – 4 serie po 10 powtórzeń z przerwą maksymalnie 60 sekund pomiędzy seriami przy każdym ćwiczeniu;
  • Martwy ciąg z podwyższenia - 4 serie po 10 powtórzeń;
  • Podciąganie nachwytem - 4 serie po 10 powtórzeń (ilość powtórzeń wedle możliwości, mogą być nawet 4 w serii) W razie problemów polecam zastosować gumę power band do pomocy;
  • Wiosłowanie podchwytem sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 10 powtórzeń;
  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10 powtórzeń;
  • Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc - 4 serie po 10 powtórzeń;
  • Pompki na poręczach (dipy) - 4 serie po 10 powtórzeń;
  • Uginanie przedramion z hantlami stojąc - 4 serie po 10 powtórzeń
  • Deska - 4 serie po 30 sekund na 30 sekund przerwy

W warunkach domowych przysiady można wykonać nawet z butelką wody. Martwy ciąg za pomocą większych 5 litrowych butelek trzymanych na przykład po dwie w każdej ręce. Podciąganie można zastąpić ewentualnie podciąganiem australijskim, które można wykonać dzięki kijowi od miotły ułożonemu na dwóch krzesłach. Pompki na poręczach można z kolei zastąpić dipami w oparciu o siedzisko krzesła.

Przegląd ćwiczeń wielostawowych

Poniżej zaprezentuje Wam przegląd najważniejszych ćwiczeń wielostawowych z krótkim opisem, który pozwoli Wam zdecydować o tym, czy dane ćwiczenie będzie Wam w stanie pomóc w Waszym celu treningowym.

Martwy ciąg – istnieje wiele wersji tego ćwiczenia. Najpopularniejsze są wersja klasyczna, sumo oraz na prostych nogach. Ćwiczenie polega na podniesieniu w odpowiedni sposób obciążenia z ziemi. Angażuje do pracy praktycznie całe ciało. W zależności od wersji najmocniej obciążone mogą być mięśnie dwugłowe uda, pośladki lub też prostowniki pleców. Martwy ciąg nazywany jest królem wszystkich ćwiczeń, ponieważ nie da się efektywnie zbudować siły ani masy bez tego ćwiczenia lub jego wariacji.

Przysiad – istnieje co najmniej 100 odmian przysiadów. Jest to ćwiczenie, które idealnie angażuje do pracy mięśnie dolnej połowy ciała. Różnica pomiędzy przysiadem, a martwym ciągiem polega na tym, że w tym pierwszym miednica schodzi w dół. Podczas gdy przy wykonywaniu ciągów wypychamy ją w tył. Różnica jest subtelna lecz bardzo istotna. Wiele osób ma techniczny problem z wykonaniem prawidłowego ciągu ze względu na fakt, iż w dolnej części ruchu przechodzą do siadu. Technikę wykonywania przysiadów oraz ich rodzaj należy dobrać pod daną osobę, ponieważ każdy różni się pod kątem anatomicznym.

Wykroki – wykroki stanowią doskonałe ćwiczenie na mięśnie nóg, które może stanowić nawet alternatywę dla przysiadów. Zachowując prostą sylwetkę wykonujemy wykrok schodząc do pozycji klęczącej. Kolano nie dotyka jednak podłoża. Wykroki wykonujemy na przemiennie lewą oraz prawą nogą.

Podciąganie – jest to ćwiczenie, które stanowi podstawę w kalistenice. Jest także najlepszym sposobem na zbudowanie dużych i silnych pleców. Powinny je wykonywać także kobiety. Najistotniejszym aspektem podciągania jest zachowanie pełnego ruchu. Oznacza to, że rozpoczynamy z tak zwanego martwego punktu i kończymy kiedy drążek znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Podczas podciągania bardzo ważna jest aktywacja łopatek oraz stabilizacja tułowia poprzez napięcie mięśni brzucha. Podciągać możemy się nachwytem, podchwytem lub też chwytem neutralnym. Mięśnie będą pracować w nieco inny sposób także na skutek zmiany szerokości chwytu.

Wiosłowanie – istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Najważniejsze jest jednak aby zachować Specyfikę ruchu jakim jest przyciąganie ciężaru do siebie. Może się to odbywać w opadzie tułowia, stojąc a nawet leżąc na brzuchu. Ćwiczenie stanowi swego rodzaju odwrotność do wyciskania na kletkę. Podczas tego ćwiczenia pracujemy nad tak zwaną grubością naszych pleców i wzmacniamy mięśnie chroniące kręgosłup. W kalistenice wykorzystuje się podciąganie australijskie, które stanowi odwrotność pompki. Innymi słowy jest to wiosłowanie polegające na przyciąganiu naszego ciała do sztangi, którego w prosty sposób możemy kontrolować poziom trudności.

Wyciskanie na klatkę – wyciskanie można wykonywać leżąc na ławce lub na podłodze. Można także wypychać ciężar stojąc. Podobnym do tego ćwiczeniem są przecież pompki. Podczas wyciskania bardzo ważne jest ułożenie łokci, które nie powinny być ustawione pod kątem 90 stopni od ciała. Spowodowane jest to obciążeniem rotatorów barków. Najlepiej jest wyciskać sztangę trzymając łokcie pod kątem około 45 stopni od ciała. Istnieje jednak wiele innych aspektów technicznych tego ćwiczenia, z którymi warto się zapoznać.

Wyciskanie żołnierskie – stanowi ono najlepsze ćwiczenie zwiększające siłę obręczy barkowej. Polega na wyciskaniu ciężaru nad głowę z poziomu klatki piersiowej. Tutaj podobnie jak w wyciskaniu na klatkę najkorzystniej jest ustawić łokcie około 45 stopni od ciała. Zaleca się wykonywać pełny zakres ruchu i kontrolować odchylanie się w tył. Zbyt mocne odchylenie będzie obciążać kręgosłup. Wyciskanie żołnierskie można wykonywać stojąc lub siedząc.

Pompki na poręczach, czyli dipy – ćwiczenie zaczerpnięte z kalisteniki, które stanowi idealne narzędzie do wzmocnienia mięśni trójgłowych ramienia, obręczy barkowej oraz dolnej części klatki piersiowej. Istnieje kilka jego wariacji. Istotne jest jednak to aby ruch był w pełni kontrolowany, a nadgarstki stanowiły przedłużenie przedramienia.

Uginanie przedramion z hantlami – ćwiczenie może być wykonywane z tak zwaną suplinacją lub bez. Suplinacja jest to dokręcenie nadgarstka podczas unoszenia hantla ku górze. Ćwiczenie bazuje na pracy mięśni dwugłowych ramienia, lecz dzięki zachowaniu pozycji stojącej angażujemy również korpus oraz w niewielkiej mierze obręcz barkową.

Wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia można modyfikować, tworząc ich nowe wersje, które będą oddziaływać na organizm w inny sposób. Nawet nie wielka zmiana w ruchu może wpływać na pracę mięśni. Z tego względu właśnie osoby trenujące sylwetkowo powinny dobrze poznać swoje ciało i ciągle je obserwować.

Dieta sprzyjająca budowaniu mięśni

Dieta stanowi najważniejszy aspekt odpowiedzialny za naszą sylwetkę ale także za zdrowie. Przede wszystkim za zdrowie, ponieważ to dzięki niej dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych dla niego składników odżywczych. W momencie kiedy sposób naszego odżywiania nie zaspokaja potrzeb naszego ciała będzie się to odbijać nie tylko na wyglądzie lecz także na samopoczuciu i psychice.

Podczas okresu masowego musimy dostarczyć organizmowi nadwyżki kalorycznej aby był w stanie wykorzystać ją do nadbudowywania mięśni. Należy robić to z głową i stopniowo, w przeciwnym razie zyskamy więcej nieporządnej tkanki tłuszczowej niż czystej masy mięśniowej. Dzięki rozwojowi nauki z zakresu treningu i żywienia człowieka wiemy już, że tak zwany bulking, czyli zalewanie się w okresie masowym nie jest najlepszą metodą zwiększania masy mięśniowej. Dużo skuteczniejszą opcją jest powolne i stopniowe zwiększanie podaży kalorycznej, tak aby ciało nadążyło wykorzystywać energię w celu nadbudowy mięśni.

Wspomniałem wyżej, że trening jest jedynie bodźcem, który ukierunkowuje organizm do działania w konkretnym kierunku. Podczas budowania masy mięśniowej najlepszym treningiem jest ten oparty właśnie o ćwiczenia wielostawowe. Należy jednak ciągle, nawet z treningu na trening zwiększać obciążenie, aby organizm wiedział czego od niego wymagamy. Wzrost siły jest mocno skorelowany z rozrostem masy mięśniowej.

Podczas układania diety ukierunkowanej na rozwój masy mięśniowej warto wziąć pod uwagę dwie ważne rzeczy. Pierwszą jest fakt, że organizm będzie potrzebować energii, czyli węglowodanów w większych ilościach niż dotychczas. Drugą z kolei jest fakt, że nadmiar białka, czyli budulca, nie będzie korzystny. W celu strawienia białka organizm musi wykorzystać aż jedną czwartą energii jaką może z niego uzyskać.

Należy również pamiętać o odpowiedniej podaży tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego orgiazmu. Dla mężczyzn optymalna podaż tłuszczów w diecie to około 30%. Zapewniają one produkcję testosteronu, który jest jednym z najbardziej anabolicznych hormonów. Zwiększona podaż węglowodanów pozwala natomiast wykorzystać w celu budowy mięśni insulinę. Kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1 gram tłuszczów na kilogram masy ciała. Zaleca się natomiast pokrywać od 50 do 60% zapotrzebowania kalorycznego z cukrów. Daje to nam zaledwie 20 maksymalnie 25% energii pochodzącej z białek.

Osobiście polecam zastosować na początku proporcję 50-20-30% dla odpowiednio węglowodanów, białek oraz tłuszczów. W razie konieczności można tymi proporcjami manipulować.

Podaż kaloryczną jaką nasz organizm będzie potrzebować można łatwo wyliczyć ze wzoru 24(dla mężczyzn i odpowiednio 22 dla kobiet) x obecna waga (profesjonalni kulturyści biorą pod uwagę jedynie beztłuszczową masę ciała) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej wynoszący od 1.2 do 2.0) = BMR (podstawowy współczynnik przemiany materii). Do otrzymanego wyniku należy teraz dodać, na sam początek 200-300 kcal rozłożonych po równo na wszystkie makroskładniki.

Problemem przy tym wzorze może być oszacowanie swojego współczynnika aktywności fizycznej. Warto jednak wziąć niższą wartość zamiast wyższej i obserwować reakcje orgiazmu. Przy siedzącej pracy i trzech treningach w tygodniu wziąłbym pod uwagę przedział 1.3-1.5 w zależności od innych aktywności w trakcie doby. Obserwację organizmu należy oprzeć na pomiarach wagi, centymetrów oraz zdjęć sylwetki wykonanych przodem, tyłem oraz profilem.

Podsumowanie

Ćwiczenia wielostawowe stanowią bazę dla wszelkich innych aktywności fizycznych. Spowodowane jest to tym, że pozwalają poprawić najważniejsze cechy motoryczne człowieka. Mowa tutaj o sile, wytrzymałości oraz umiejętności generowania mocy. Każdy człowiek powinien korzystać z nich w swoim planie treningowym nie tylko w celach sportowych.

Wielostawy, wykorzystując ruchy z życia codziennego, stanowią doskonałą formę prewencji przed kontuzjami. Zapewniają zwiększenie stabilności oraz poprawiają koordynację ruchową. Niezależnie od wieku czy też celu treningowego warto zwrócić swoją uwagę w ich kierunku. Należy także pamiętać, że ćwiczenia izolowane na maszynach, które tak ładnie wyglądają są wyłącznie uzupełnieniem treningu. Mając wątpliwości odnośnie techniki należy zwrócić się o pomoc do specjalisty. W tym wypadku do trenera personalnego. Warto zadbać o ciało i traktować trening nawet jako formę prewencji przed urazami aby móc cieszyć się zdrowiem oraz pełną sprawnością ruchową przez długie lata.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE