Dieta i ćwiczenia na odchudzanie dla mężczyzny po 50. [Porada eksperta]

Mam 53 lata. Od kilku lat próbuję schudnąć, ale bez rezultatu. Próbowałem ćwiczeń siłowych, ale nie mam wiedzy, ile ich wykonywać. Ważę 110 kg przy wzroście 178 cm.

Najważniejsza kwestią dotyczącą odchudzania jest odpowiednia dieta. Bez ujemnego bilansu kalorycznego może Pan trenować bardzo ciężko i nie przyniesie to rezultatu w postaci redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. Pana zapotrzebowanie kaloryczne to około 3000 kcal z czego 15 do 20% to białka, więc powinien go Pan zjadać około 112 g dziennie, 30% to tłuszcze = 100 gramów, 50-55% węglowodany = około 375 gramów.

Produkty, na których należy oprzeć swój jadłospis, to: kasze, ryż brązowy oraz ziemniaki i płatki jaglane oraz ryżowe lub owsiane. Oliwa z oliwek, masło klarowane, olej kokosowy oraz olej lniany. Jajka, chude mięso oraz ryby. Duża ilość warzyw, zwłaszcza zielonych. Proszę również pić - minimum 2,5 litra wody dziennie.

Odnośnie ćwiczeń najlepszym rozwiązaniem w Pana wypadku będzie zapisanie się na basen i pływanie 2 razy w tygodniu po około 1,5-2 km. Dodatkowo ćwiczenia siłowe 2 do 3 razy w tygodniu. Tutaj proponuję zainwestować w instruktora, przynajmniej na kilka godzin, aby pokazał Panu prawidłową technikę wykonywania najważniejszych ćwiczeń siłowych. Plan, jaki mogę zalecić, to ćwiczenia na całe ciało oparte o ruchy wielostawowe, takie jak: przysiady, wyciskania oraz martwe ciągi. Początkowo większość z tych ćwiczeń można wykonywać ciężarem własnego ciała lub z wykorzystaniem urządzenia o nazwie TRX dostępnego na każdej siłowni.

Realnie może Pan chudnąć ok. 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Będzie to zdrowe dla organizmu. Szybsze tempo może skutkować pojawieniem się efektu jo-jo. W prawidłowym trzymaniu diety pomocne mogą okazać się aplikacje na telefon, które liczą kalorię, takie jak np. myfitness pal. Efekty proszę sprawdzać raz na tydzień w takich samych warunkach. Oprócz wagi należy zwracać uwagę na obwody ciała w brzuchu, udzie, klatce piersiowej oraz pasie. Zmniejszające się centymetry są lepszym wyznacznikiem efektów niż waga.

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.