Fitness: ćwiczenia odpowiednie dla każdego

2019-05-07 10:09 Anna Lenar | Konsultacja: Hanna Fidusiewicz, inicjatorka i koordynatorka ruchu fitness w Polsce, właścicielka klubu Fitness Woman, szkoleniowiec

Fitness oznacza sprawność fizyczną - siłę, moc mięśni, wytrzymałość, gibkość, zręczność, zwinność. Nie tak łatwo to osiągnąć, ale próbować należy, a nawet trzeba, bo fizyczna sprawność daje także zdrowie psychiczne i radość.

Fitness jest najbardziej wszechstronną aktywnością, łączącą różne formy ruchu. Wykorzystuje on różnego rodzaju sprzęt, co urozmaica zajęcia. By trening fitness był skuteczny i bezpieczny, musi być prowadzony według ustalonych reguł i dostosowany do wieku, płci, stopnia zaawansowania oraz ewentualnych schorzeń.

Zajęcia fitness dzieli się na wytrzymałościowe, siłowe i formy łączone. Wśród nich są ćwiczenia odchudzające, które sprawiają, że tracimy zbędny tłuszczyk. Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące sylwetkę oprócz tego, że spalają tkankę tłuszczową, także wzmacniają i rzeźbią poszczególne partie mięśni. Ćwiczenia rozciągające powodują, że jesteśmy bardziej gibcy, zwinni. Z kolei ćwiczenia prozdrowotne to trening skoncentrowany na profilaktyce bólów kręgosłupa, uczeniu prawidłowej postawy ciała, wzmacnianiu osłabionych mięśni posturalnych - poprawie wytrzymałości mięśni brzucha, pleców i pośladków, ruchomości kręgosłupa, rozciąganiu różnych grup mięśniowych.

Fitness to też zajęcia na piłkach. Jest to trening wielowymiarowy, pozwalający na wyrównanie napić mięśniowych prawej i lewej strony ciała. Ćwiczenia choreograficzne zaś są znakomite dla tych, którzy lubią tańczyć, a równocześnie chcieliby się odchudzić, nabrać gibkości, zmienić sylwetkę, poprawić koordynację. Wszystkie prowadzone są w rytm muzyki.

Ćwiczenia fitness: dla początkujących dobry jest pilates

Trening fitnessowy można rozpocząć w każdym momencie życia. Dobrą formą na początek może być pilates. To zajęcia łączące elementy jogi, stretchingu i ćwiczeń kształtujących sylwetkę. Prowadzone są w pozycjach sprzyjających odciążeniu kręgosłupa oraz innych stawów. Połączone z prawidłową techniką oddychania dają dodatkowo odprężenie. Podczas tych ćwiczeń pracują mięśnie głębokie, odpowiedzialne za postawę ciała - w innych rodzajach dynamicznych ćwiczeń przy muzyce mięśnie te biorą udział tylko w minimalnym stopniu. Błędem jest myślenie, że osoby mające problemy z kręgosłupem lub po kontuzjach nie powinny ćwiczyć. Warunkiem jest tylko dobranie - w porozumieniu z instruktorem - odpowiednich zajęć. W obu przypadkach ruch jest stymulantem, a odpowiednio stosowany zawsze prowadzi do zdrowia.

Fitness: do wyboru masz ćwiczenia odchudzające, rozciągające, wzmacniające...

Propozycji zajęć fitness jest tak wiele, że trudno je wszystkie przedstawić. Oto kilka szczególnie ciekawych.

  • Body pump - wytrzymałościowo-siłowy trening z wykorzystaniem sztang. Ma na celu rzeźbienie i wzmacnianie mięśni oraz podnoszenie ich wytrzymałości.
  • Cardio funk - można byłoby te zajęcia nazwać tańcem ulicznym w marszu. Schudnięcie gwarantowane, poza tym wzmacniamy pracę serca, czyli poprawiamy kondycję.
  • Circuit - zajęcia prowadzone z użyciem stepów oraz innych przyborów: sztang, ciężarków, expanderów gumowych. Wzmacniają wszystkie grupy mięśni; znakomity sposób na pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej.
  • Zumba - inspirowane latynoskimi rytmami połączenie tańca i aerobiku. Wybrane kroki tworzą zamkniętą sekwencję powtarzaną kilkakrotnie podczas jednego utworu, do każdej muzyki jest inny zestaw kroków. Zumba poprawia koordynację, kształtuje sylwetkę, ze względu na aerobowy charakter pomaga w zrzuceniu wagi.
  • Steop& Shape - trening interwałowy poprawiający kondycję i ujędrniający ciało. Są to ćwiczenia z przyborami przeplatane prostymi krokami na stepie
  • Aeroboxing - polega na połączeniu aerobiku z elementami sztuk walki: kick-boxingu, taekwondo, boksu, aikido i karate, które wykonuje się w rytm muzyki. Dobry sposób nie tylko na rozładowanie energii, ale też poprawienie wydolności, wymodelowanie sylwetki, zgubienie kilku kilogramów; świetnie kształtuje mięśnie brzucha.;
  • Power Jump - to modelowanie sylwetki w czasie tańca na trampolinie. Znakomita zabawa.
  • SLIDE - na specjalnej poślizgowej macie wykonuje się ruchy przypominające jazdę na łyżwach.
  • Hydrospinning – to jazda na stacjonarnym rowerku w wodzie. Nie tylko poprawia kondycję, ale też modeluje sylwetkę.

Fitness: ćwiczenia aerobowe dotlenią i pomogą spalić tłuszcz

Ćwiczenia aerobowe, do których należy nie tylko aerobik, ale także pływanie, marsz, bieg, wiosłowanie, jazda na rowerze, są dzisiaj częścią fitness. To takie ćwiczenia, podczas których przez dłuższy czas serce bije szybciej niż zwykle. Krew szybciej krąży, dostarczając więcej tlenu do komórek i tkanek, w tym mięśnia sercowego.

Ćwiczymy w umiarkowanym tempie, ok. 65-75 proc. maksymalnego tętna. Wtedy organizm najsprawniej spala tkankę tłuszczową. A przy okazji poprawiamy koordynację ruchową. W zależności od wagi ciała, rodzaju i intensywności ćwiczeń fitnessowych można spalić od 300 do 500 kcal w ciągu godziny. Najwięcej na stepie, mniej podczas zajęć fit ball (na piłkach) czy pilatesu.

Fitness - ćwiczenia z głową

Aerobik wylansowany przez Jane Fondę stał się modny w latach 80. Trening był intensywny i składał się głównie z różnych wariantów szybkiego biegu oraz skoków.

Po kilku latach lekarze orzekli, że takie ćwiczenia nadają się dla zdrowych i wytrenowanych, ale dla kogoś, kto ostatni raz ćwiczył na lekcjach WF-u, zdecydowanie nie. Jednak metodyczne opracowanie poszczególnych zajęć sprawiło, że aerobik stał się bezpiecznym treningiem o działaniu zdrowotnym. Trzeba także przestrzegać kilku ogólnych zasad.

  • Ćwicz systematycznie, 2-3 razy w tygodniu minimum 30 minut. Raz niech to będą zajęcia wzmacniające, raz choreograficzne lub cardio i raz rozciągające.
  • Nie zapomnij o rozgrzewce przed ćwiczeniami i rozciągnięciu mięśni po treningu.
  • Zjedz mały posiłek przynajmniej na godzinę przed ćwiczeniami. Po treningu zaś, w ciągu pół godziny - małą przekąskę.
  • Ćwiczyć możesz rano - wtedy trening da ci zastrzyk energii na cały dzień, lub po południu, gdy fitness podziała jak antidotum na zmęczenie

Trening na maszynach: pracują wszystkie mięśnie

Podczas półgodzinnego treningu na maszynach hydraulicznych pracują wszystkie mięśnie. Maszyny są tak skonstruowane, że nie trzeba zmienić urządzenia, na którym się ćwiczy, by pracowały mięśnie antagonistyczne. Opór, obciążenie działa w dwie strony. Dzięki dwufazowej konstrukcji wykonujemy tak naprawdę 2 razy więcej ćwiczeń w 2 razy krótszym czasie. Cały trening odbywa się po okręgu, który składa się z 8 lub więcej urządzeń. Na każdej maszynie ćwiczy się 45 sekund, a pomiędzy kolejnymi wykonuje się ćwiczenia aerobowe. Można maszerować, biec w miejscu albo po prostu wchodzić na stopień. Przez wykonywanie wielu różnorodnych ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe w optymalnym tempie, trening obwodowy poprawia zarówno siłę, jak i wytrzymałość.

Czytaj też: Bungee fitness - na czym polega? Jaka jest cena zajęć?

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE