Ile kroków powinniśmy robić każdego dnia?

Ile kroków powinniśmy zrobić każdego dnia, żeby można było mówić o umiarkowanej aktywności fizycznej? Okazuje się, że całkiem sporo. I według statystyk Światowej Organizacji Zdrowia na pewno nie tyle, ile robi przeciętny człowiek.

Spis treści

1. Ile kroków powinien robić każdy człowiek?
2. Ile kroków trzeba robić, żeby schudnąć?
3. Ile kroków trzeba zrobić, żeby spalić 100 kcal
4. Ile km trzeba przejść, żeby schudnąć 1 kg?
5. Krokomierze – jak liczą kroki?
6. Liczenie kroków – co daje nam chodzenie?

Ile robić kroków dziennie, żeby schudnąć? I czy popularne 10 tysięcy kroków wystarcza? Te pytania często zadajemy sobie, kiedy rozważamy zakup krokomierza i wzięcie udziału w tym modnym wyzwaniu.

Liczenie kroków to chyba najzdrowsza moda ostatnich lat. U wielu praktykujących staje się nie tylko chwilowym wyzwaniem, ale pozytywnym nawykiem. Dzięki krokomierzom w telefonach, aplikacjom, zegarkom, opaskom fitness i innym gadżetom, chodzenia przestaje być żmudnym obowiązkiem. Bo nic tak nie motywuje, jak samodzielnie wyznaczane cele.

Koniec końców chodzenie to podstawowy wzorzec ruchowy człowieka i nie powinniśmy o tym zapominać – to aktywność bezpieczna dla każdego i dedykowana wszystkim. Chodzić powinien każdy, kto może sobie na to pozwolić, więc nie ma na co czekać, tylko zakładać krokomierz i próbować swoich sił!

Ile kroków powinien robić każdy człowiek?

Światowa Organizacja Zdrowia informuje, że zdrowe osoby powinny dziennie wykonywać około 6-8 tysięcy kroków, a osoby z chorobami przewlekłymi oraz osoby niepełnosprawne od 3,5 do 5,5 tysiąca kroków.

Zastanawiasz się, jak to wygląda w praktyce i ile kroków dziennie robi przeciętny człowiek? Niestety informacje nie są zbyt pozytywne. Okazuje się, że większość z nas robi przeciętnie około 2,5 tysiąca kroków. To bardzo niewiele i taka liczba z pewnością nie wystarczy, żeby uznać nas za osoby co najmniej umiarkowanie aktywne fizycznie.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z krokami i nie miałeś wcześniej żadnej styczności ze sportem, powinieneś celować w liczbę 5 tysięcy kroków dziennie. Możesz to robić za pomocą prostych codziennych modyfikacji: rezygnacji z publicznego transportu czy windy albo wybierać się na krótkie przechadzki. Natomiast osoby, które uprawiają już jakąś aktywność fizyczną z powodzeniem mogą dążyć do liczby 8-10 tysięcy kroków lub nawet więcej.

Jedno z drugim się nie wyklucza, można zarówno trenować na siłowni i wyrabiać kroki. To może iść także w drugą stronę – często jest tak, że mamy pracę siedzącą, a po pracy idziemy zrobić trening na siłowni i później wracamy do domu. Wówczas nasz krokomierz pokaże około 3 tysiące kroków – czy wtedy jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie?

Niestety nie, ponieważ nasza aktywność powinna rozkładać się na cały dzień i być dawkowana regularnie i systematycznie.

Ile kroków trzeba robić, żeby schudnąć?

Odpowiedź na pytanie, ile trzeba robić kroków, żeby schudnąć, jest niejednoznaczna i zawsze zależna od konkretnego przypadku. Proces spalania tkanki tłuszczowej u każdego człowieka rozpoczyna się w zależności od między innymi prędkości przemiany materii i genetyki. To ile kroków trzeba robić, żeby schudnąć jest uwarunkowane także przez wiek, wagę i styl życia.

Nie ma jednej uniwersalnej liczby kroków, która pozwoli ci zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej. Mimo wszystko, spacerów powinno być w naszym życiu jak najwięcej. Zwłaszcza tych dłuższych przechadzek o umiarkowanym charakterze wysiłkowym – najlepiej sprawdzą się w procesie spalania tłuszczu.

Czytaj też: Zasady treningu na spalanie tłuszczu

Jeśli zależy ci na dodaniu do swoich spacerów elementu wytrzymałościowego i wydolnościowego, możesz zamiast spacerów zdecydować się na szybkie marsze interwałowe, chodzenia z kijkami (nordic walking) czy chodzenie po schodach lub po górach/wzniesieniach. Do takiego wysiłku fizycznego nie potrzebujesz już specjalnie dodatkowej aktywności fizycznej, ponieważ będzie on wystarczający w procesie utraty tkanki tłuszczowej. Wówczas przez tydzień możesz schudnąć nawet 1 kilogram.

Czytaj też:

• 5 powodów, dla których warto iść na spacer
• Szybki marsz - zalety, efekty, kalorie. Jak schudnąć maszerując?

Ile kroków trzeba zrobić, żeby spalić 100 kcal

Odpowiedź na to pytanie jest trudna i zawsze zależna od tego, kto pragnie uzyskać na nie odpowiedź. Przyjmijmy jednak, że jesteśmy osobami w przedziale wiekowym 25-30 lat, o średniej aktywności fizycznej z BMI utrzymującym się w normie. Wówczas, aby spalić 100 kcal powinniśmy przejść około 2000 kroków.

Natomiast jeśli chodzi o czas, w którym możemy spalić 100 kcal podczas chodzenia w umiarkowanym tempie 5,6 km/h, to jest to około 20 minut. Oczywiście są to wartości bardzo ogólne, a żeby wyliczyć parametry dla konkretnego przypadku, potrzeba znacznie więcej szczegółów i danych. W internecie możemy znaleźć mnóstwo różnego rodzaju kalkulatorów aktywności fizycznej, które po zebraniu odpowiednich danych, będą dużo dokładniejsze.

Ile km trzeba przejść, żeby schudnąć 1 kg?

Ile km trzeba przejść, żeby schudnąć 1 kg? Znowu odpowiedź na to pytanie będzie brzmieć: to zależy. Zależy od konkretnego przypadku, wagi, wzrostu, metabolizmu, tempa chodzenia, diety i stylu życia. Mimo wszystko można ustalić pewne uniwersalne widełki, które pozwolą mniej więcej podać ilość traconych kilogramów w danym okresie czasu.

Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu zakładając, że wykonujemy 10 tysięcy kroków każdego dnia. Ogólnie rzecz biorąc – 7000 kcal to wartość jednego kilograma. Jeśli będziemy przestrzegać diety i nasz deficyt kaloryczny będzie wynosił około 500 kcal na minusie, to tygodniowy deficyt zakłada wartość 3500 kcal, co daje nam 0,5 kg mniej w tydzień.

10 000 kroków to przeciętnie około 8 km. Jeśli będziemy przez dwa tygodnie wyrabiać taką liczbę kroków, żeby schudnąć 1 kilogram, to przejdziemy łącznie aż 112 km! Jak widać samo chodzenie nie wystarczy, ale sprawa nie jest jednak tak prosta i oczywista. Kilogramy nie równają się efektom wizualnym oraz spalonej tkance tłuszczowej, więc dużo zależy tu od tempa spacerów, dodatkowej aktywności poza spacerami, deficytu kalorycznego i innych ważnych parametrów.

Czytaj także:

• Dieta na redukcję - 5 łatwych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej
• Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

Krokomierze – jak liczą kroki?

Obecnie na rynku dostępnych jest mnóstwo krokomierzy, aplikacji i gadżetów liczących kroki. W sklepach możemy dostać opaski typu fitness oraz zegarki sportowe, które z powodzeniem poradzą sobie w liczeniu kroków. W dzisiejszych czasach większość telefonów komórkowych już na starcie ma wbudowane w system krokomierze, w których kroki wyświetlają się nawet na ekranie głównym.

Gadżety do liczenia kroków liczą kroki za pomocą akcelerometru. Te zakładane na rękę, mogą więc być nieco omylne, ponieważ rozpoznają nasz ruch, czyli krok, za pomocą ruchów nadgarstków. Aplikacje do liczenia w telefonie mogą być zatem nieco bardziej wiarygodne.

Czytaj także: 11 aplikacji fitness, które zwiększą efektywność twojego treningu

Mimo wszystko, warto posiłkować się takimi gadżetami, ponieważ dają nam ogólne pojęcie o naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Większość zegarków i opasek ma także inne parametry i funkcje, np. pokazuje liczbę spalanych kalorii, prognozę pogody, aktualne tętno czy jakość naszego snu.

Czytaj też: Co to jest smartband i jak może pomóc w treningu? Smartband a smartwatch

Aby zegarek lub opaska nie przekłamywały liczby kroków, warto założyć je na rękę, którą rzadziej posługujemy się na co dzień i zdejmować wtedy, kiedy mamy dużo ręcznej pracy, np. sprzątamy w domu lub wieszamy pranie.

Dowiedz się więcej: Krokomierz - jak działa i dlaczego warto z niego korzystać?

Liczenie kroków – co daje nam chodzenie?

Liczenie kroków za pomocą krokomierzy czy aplikacji w telefonie, to zyskujący na popularności trend. Ale czy wyrabianie dziennej liczby kroków to tylko chwilowa moda czy zdrowy nawyk, które powinien stać się naszą codziennością? Odpowiedź nie dla wszystkich może okazać się oczywista.

O chodzeniu i o swoich nogach, jako podstawowym środku transportu, zapominamy coraz częściej. Rozbudowana komunikacja miejska, liczne firmy taksówkarskie i możliwość poruszania się samochodem, skutecznie odwracają naszą uwagę do spacerów. A niesłusznie!

Chodzenie nie jest stratą czasu – chodzenie to po prostu łączenie przyjemnego z pożytecznym, choć jest zupełnie niepozorne, zobacz, ile dobrego może wnieść w nasze życie codzienne przemierzanie od 6 do 10 tysięcy kroków! Chodzenie:

• zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia
• zmniejsza ryzyko udaru mózgu i zawału serca
• wzmacnia więzadła
• dotlenia i wzmacnia mięśnie
• trenuje siłę mięśni posturalnych odpowiedzialnych za poprawną postawę ciała
• poprawia samopoczucie i dodaje energii
• zwalnia procesy starzenia się organizmu
• zapobiega lub zmniejsza dolegliwości w chorobach układu ruchu, m.in. osteoporozie, RZS, martwicy kości, SMA
• zwiększa ilość mazi międzystawowej, spowalnia proces niszczenia stawów
• wyrównuje ciśnienie tętnicze
• zwiększa tempo przemiany materii
• spala nadmiar tkanki tłuszczowej.

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.