Ile trzeba się ruszać, żeby zrównoważyć całodzienne siedzenie w biurze?

2019-01-31 14:17

Praca zawodowa często zmusza do długotrwałego bezruchu. Osiem godzin dziennie spędzonych za biurkiem nie wpływa pozytywnie na zdrowie, dlatego warto równoważyć siedzenie w biurze aktywnością fizyczną. Jak i ile ćwiczyć, by zachować dobrą kondycję i zdrowie mimo siedzącego trybu pracy?

Codzienne, wielogodzinne siedzenie za biurkiem po jakimś czasie zwiększa ryzyko chorób, które mogą skutkować nawet śmiercią. Udowodniono, że siedzenie w biurze przez 8 godzin dziennie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 15% (wg badań American College of Cardiology). Brak ruchowej aktywności przede wszystkim podwyższa ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości a nawet nowotworów. Prowadzenie siedzącego trybu życia ponadto powoduje wiele uciążliwych dolegliwości (np. bóle kręgosłupa, bóle głowy, zmęczenie, senność). Szacuje się, że brak ruchu jest przyczyną 5-ciu milionów zgonów rocznie. To problem, z którym boryka się dzisiejszy świat i póki co nie ma skutecznej metody, by sobie z nim radzić.

Zagrożenia powodowane długotrwałym siedzeniem za biurkiem

  • Choroby serca – ze względu na spadek aktywności serca w trakcie wielogodzinnego siedzenia, jego wydajność spada. Podobnie jest w przypadku płuc. Na serce wpływa również spadek dobrego cholesterolu. Po dwóch godzinach mamy go nawet 20% mniej. Osoby siedzące przed komputerem są znacznie bardziej narażone na zawał serca niż te, które są na co dzień bardziej aktywne. W amerykańskiej medycznej prasie (American Journal of Preventive Medicine) udowodniono tezę, że 6 godzin spędzonych bez ruchu przed komputerem odpowiada w skutkach wypaleniu 1 paczki papierosów.
  • Żylaki – są uciążliwością wielu osób prowadzących siedzący tryb życia. Tworzą się w kończynach dolnych i zaburzają proces przepływu krwi z nóg do serca. Żylaki to nie tylko nieestetyczny defekt, ale też poważne zagrożenie dla zdrowia i życia. Nieleczone żylaki mogą być wstępem do zakrzepicy.
  • Cukrzyca typu 2 – jej powstawaniu sprzyjają problemy z trzustką, a brak ruchu zaburza pracę tego organu. Na rozwój choroby może mieć wpływ również otyłość.
  • Otyłość – niespalane kalorie zmieniają się w tkankę tłuszczową, która szybko się odkłada. Podczas siedzenia przy biurku spada zapotrzebowanie na energię, a zwykle jemy tyle samo co wcześniej (zanim zaczęliśmy prowadzić "biurkowy" tryb życia). Brak ruchu to najprostsza droga do wzrostu wagi, co może skutkować chorobliwą otyłością. Otyłość zaś to źródło wielu innych chorób np. serca czy cukrzycy.
  • Wady kręgosłupa – w mniejszym lub większym zakresie dotyczą niemal każdego spędzającego czas przy komputerze. Najbardziej narażony jest odcinek szyjny oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Objawem problemów z kręgosłupem jest ból. Niestety, wielu nabytych wad  nie potrafimy skutecznie leczyć – tak jak to jest np. w przypadku dyskopatii. Jedyną receptą na polepszenie samopoczucia są ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie podtrzymujące kręgosłup.

Oprócz wymienionych, siedzenie za biurkiem może powodować również inne dolegliwości takie jak np. hemoroidy, zaparcia, osteoporoza, problemy z widzeniem.

Ile ćwiczyć, by zrównoważyć siedzenie w biurze?

Brytyjskie czasopismo medyczne „The Lancet” opublikowało wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców na milionie pracowników biurowych. Okazało się, że tylko 1/4 badanych poza pracą poświęca swój czas codziennie na różne aktywności. Po przeanalizowaniu danych wszystkich osób, badacze doszli do wniosku, że jednogodzinna codzienna aktywność człowieka spędzającego 8 godzin dziennie za biurkiem pozwoli zrekompensować organizmowi brak ruchu na tyle, by zminimalizować ryzyko chorób i śmierci wśród tych osób.

Każdego dnia ruszaj się przynajmniej godzinę dziennie!

Powyższe wnioski różnią się nieco od tych przedstawionych przez Światową Organizację Zdrowia. Ta – do osiągnięcia tego samego celu, czyli zrównoważenia całodziennego siedzenia w biurze - zaleca tylko 150 minut ruchu tygodniowo. Wspólnym wnioskiem jest jednak sama fakt konieczności aktywnego spędzania czasu przez pracowników biurowych. Ruch ratuje nas przed niekorzystnymi następstwami pracy siedzącej.

Co powinien ćwiczyć pracownik biurowy?

Wnioski brytyjskich naukowców dotyczą aktywności rozumianej jako po prostu ruch. Zalecana godzina dziennie nie musi być poświęcana na typowe zajęcia sportowe. Aktywność bowiem to każda forma ruchu, nawet ta minimalna jest dobra dla zdrowia. Może być zwykłym spacerem czy jazdą na rowerze do pracy. Nie wymaga się od pracowników regularnego uczestniczenia w zajęciach sportowych czy treningach na siłowni. Zwykła aktywność nie musi odbywać się w klubie fitness, a zatem nie jest bardzo czasochłonna.

To ci się przyda

Ograniczenie codziennego ruchu do minimum nie powinno więc być usprawiedliwiane brakiem czasu czy miejsca. Na ruch może sobie pozwolić każdy i warto wykorzystywać do niego wszelkie przerwy w pracy. Mało kto wie, że według Kodeksu Pracy każdy polski pracownik pracujący przy komputerze ma prawo do 5 minut przerwy na każdą godzinę pracy. Warto wykorzystać ten czas właśnie na ruch.

W biurze. Wbrew pozorom biuro stanowi dobre miejsce na aktywność. Niewielkim wysiłkiem możemy zapewnić sobie trochę ruchu nawet na małej przestrzeni. Wielu lekarzy zaleca jakiekolwiek ruchy – raz na pół godziny. Już same mikroruchy np. wiercenie się, napinanie mięśni brzucha mają pozytywny wpływ na naszą kondycję – zmniejszają m.in. poziom cukru we krwi, pobudzają, dotleniają narządy wewnętrzne. Aktywność nie musi być męcząca i czasochłonna. Na początek wystarczy wstać od biurka na kilka minut. Można wówczas pospacerować po pomieszczeniu i trochę się porozciągać. Sama zmiana pozycji pracy potrafi zdziałać cuda. Podczas siedzenia możemy wykonywać ruchy nogami pod biurkiem. Nogami kreślimy koła w powietrzu, wyginamy stopy, unosimy i opuszczamy nogi. Robimy wszystko to, co pomoże poprawić krążenie krwi w kończynach. Raz na jakiś czas warto zmienić pozycję siedzenia a raczej to, na czym siedzimy. Możemy np. wymienić krzesło na piłkę rehabilitacyjną lub usiąść na tzw. berecie (dysk rehabilitacyjny).

Czytaj też: Ćwiczenia w pracy - przy biurku też możesz się gimnastykować

W drodze. Godzinę ruchu dziennie spokojnie można wykorzystać na same dojazdy do pracy i z powrotem. Zamiast jechać autem, warto przesiąść się na rower. Jeśli droga jest daleka, można skorzystać z komunikacji miejskiej, ale np. uwzględniając przejście jednego przystanku (na początku lub na końcu) na piechotę. Wracając z pracy, dobrze jest zboczyć nieco z drogi i np. wrócić bardziej okrężną drogą prowadzącą przez park. Jeśli do naszego mieszkania prowadzą schody, wykorzystajmy je, by się poruszać. Wchodzenie po schodach to prawie żadna strata czasu w stosunku do windy a zyskać można tak wiele.

W domu. Tu możliwości mamy bardzo dużo. Pomijając typowo sportowe zajęcia jak ćwiczenia pompek, przysiadów, jogi, stretchingu, aerobiku, tańca itd., wystarczy nam wykorzystać czas spędzony po pracy w inny sposób niż przed telewizorem na kanapie. Wypoczynek też może być aktywny. Przyjemna praca w ogródku, zabawa z psem czy z dziećmi, gotowanie urozmaicone kołysaniem się do muzyki a nawet długie zakupy w centrum handlowym – to wszystko pozytywnie wpłynie na nasz organizm i samopoczucie a tym samym zrównoważy nasz brak ruchu w pierwszej połowie dnia.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.