Ile trzeba się ruszać, żeby zrównoważyć całodzienne siedzenie w biurze?

Praca zawodowa często zmusza do długotrwałego bezruchu. Osiem godzin dziennie spędzonych za biurkiem nie wpływa pozytywnie na zdrowie, dlatego warto równoważyć siedzenie w biurze aktywnością fizyczną. Jak i ile ćwiczyć, by zachować dobrą kondycję i zdrowie mimo siedzącego trybu pracy?

Spis treści

1. Zagrożenia powodowane długotrwałym siedzeniem za biurkiem
2. Ile ćwiczyć, by zrównoważyć siedzenie w biurze?
3. Co powinien ćwiczyć pracownik biurowy?

Każdego dnia ruszaj się przynajmniej godzinę dziennie!

Powyższe wnioski różnią się nieco od tych przedstawionych przez Światową Organizację Zdrowia. Ta – do osiągnięcia tego samego celu, czyli zrównoważenia całodziennego siedzenia w biurze - zaleca tylko 150 minut ruchu tygodniowo. Wspólnym wnioskiem jest jednak sama fakt konieczności aktywnego spędzania czasu przez pracowników biurowych. Ruch ratuje nas przed niekorzystnymi następstwami pracy siedzącej.

Codzienne, wielogodzinne siedzenie za biurkiem po jakimś czasie zwiększa ryzyko chorób, które mogą skutkować nawet śmiercią. Udowodniono, że siedzenie w biurze przez 8 godzin dziennie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 15% (wg badań American College of Cardiology). Brak ruchowej aktywności przede wszystkim podwyższa ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości a nawet nowotworów. Prowadzenie siedzącego trybu życia ponadto powoduje wiele uciążliwych dolegliwości (np. bóle kręgosłupa, bóle głowy, zmęczenie, senność). Szacuje się, że brak ruchu jest przyczyną 5-ciu milionów zgonów rocznie. To problem, z którym boryka się dzisiejszy świat i póki co nie ma skutecznej metody, by sobie z nim radzić.

Zagrożenia powodowane długotrwałym siedzeniem za biurkiem

• Choroby serca – ze względu na spadek aktywności serca w trakcie wielogodzinnego siedzenia, jego wydajność spada. Podobnie jest w przypadku płuc. Na serce wpływa również spadek dobrego cholesterolu. Po dwóch godzinach mamy go nawet 20% mniej. Osoby siedzące przed komputerem są znacznie bardziej narażone na zawał serca niż te, które są na co dzień bardziej aktywne. W amerykańskiej medycznej prasie (American Journal of Preventive Medicine) udowodniono tezę, że 6 godzin spędzonych bez ruchu przed komputerem odpowiada w skutkach wypaleniu 1 paczki papierosów.
• Żylaki – są uciążliwością wielu osób prowadzących siedzący tryb życia. Tworzą się w kończynach dolnych i zaburzają proces przepływu krwi z nóg do serca. Żylaki to nie tylko nieestetyczny defekt, ale też poważne zagrożenie dla zdrowia i życia. Nieleczone żylaki mogą być wstępem do zakrzepicy.
• Cukrzyca typu 2 – jej powstawaniu sprzyjają problemy z trzustką, a brak ruchu zaburza pracę tego organu. Na rozwój choroby może mieć wpływ również otyłość.
• Otyłość – niespalane kalorie zmieniają się w tkankę tłuszczową, która szybko się odkłada. Podczas siedzenia przy biurku spada zapotrzebowanie na energię, a zwykle jemy tyle samo co wcześniej (zanim zaczęliśmy prowadzić "biurkowy" tryb życia). Brak ruchu to najprostsza droga do wzrostu wagi, co może skutkować chorobliwą otyłością. Otyłość zaś to źródło wielu innych chorób np. serca czy cukrzycy.
• Wady kręgosłupa – w mniejszym lub większym zakresie dotyczą niemal każdego spędzającego czas przy komputerze. Najbardziej narażony jest odcinek szyjny oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Objawem problemów z kręgosłupem jest ból. Niestety, wielu nabytych wad  nie potrafimy skutecznie leczyć – tak jak to jest np. w przypadku dyskopatii. Jedyną receptą na polepszenie samopoczucia są ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie podtrzymujące kręgosłup.

Oprócz wymienionych, siedzenie za biurkiem może powodować również inne dolegliwości takie jak np. hemoroidy, zaparcia, osteoporoza, problemy z widzeniem.

Ile ćwiczyć, by zrównoważyć siedzenie w biurze?

Brytyjskie czasopismo medyczne „The Lancet” opublikowało wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców na milionie pracowników biurowych. Okazało się, że tylko 1/4 badanych poza pracą poświęca swój czas codziennie na różne aktywności. Po przeanalizowaniu danych wszystkich osób, badacze doszli do wniosku, że jednogodzinna codzienna aktywność człowieka spędzającego 8 godzin dziennie za biurkiem pozwoli zrekompensować organizmowi brak ruchu na tyle, by zminimalizować ryzyko chorób i śmierci wśród tych osób.

Co powinien ćwiczyć pracownik biurowy?

Wnioski brytyjskich naukowców dotyczą aktywności rozumianej jako po prostu ruch. Zalecana godzina dziennie nie musi być poświęcana na typowe zajęcia sportowe. Aktywność bowiem to każda forma ruchu, nawet ta minimalna jest dobra dla zdrowia. Może być zwykłym spacerem czy jazdą na rowerze do pracy. Nie wymaga się od pracowników regularnego uczestniczenia w zajęciach sportowych czy treningach na siłowni. Zwykła aktywność nie musi odbywać się w klubie fitness, a zatem nie jest bardzo czasochłonna.