Jak ciało zmienia się po ćwiczeniach? O efektach ćwiczeń i diety

Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzesz, pierwsze efekty pracy nad ciałem zauważysz już po kilku tygodniach. Jeśli jeszcze nie fizyczne, to na pewno objawiające się lepszym samopoczuciem, większą sprawnością, kondycją i świadomością własnego ciała. Dlatego bez względu na to, jaki efekt chcesz osiągnąć, na pewno warto zacząć aktywność już dziś.

Wybierz rodzaj aktywności dopasowany do twojego temperamentu, a efekty przyjdą same! Tak samo jak w przypadku diety, tak i w przypadku każdego rodzaju aktywności fizycznej, niezwykle ważne jest samo podejście: pamiętaj, że zmiany w twoim ciele są tak naprawdę efektem ubocznym ćwiczeń, choć wielu traktuje je jako cel sam w sobie. Czerp przyjemność z samej aktywności, ruchu, z lepszego samopoczucia i z tych wszechobecnych endorfin! Zobaczysz, że wówczas efekty przyjdą szybciej niż myślisz! Na pewno nie z dnia na dzień, ale przyjdą.

Rodzaje ćwiczeń i ich efekty

ABS i treningi siłowe – wzmocnienie ciała, zwiększenie gęstości i elastyczności skóry, zwiększenie siły poprzez wzmocnienie mięśni, poprawa sylwetki i postawy, dzięki wzmocnieniu mięśni.

Ćwiczenia aerobowe – mniej centymetrów w obwodach (redukcja tkanki tłuszczowej), zwiększenie sprawności i kondycji, „lekkość” postawy, ogólne wzmocnienie organizmu.

Joga, pilates – to ta grupa ćwiczeń, które oprócz korzyści fizycznych, zapewnia przede wszystkim wewnętrzny spokój, odstresowanie, relaks, wzmocnienie, rozciąganie i uelastycznienie mięśni, wysmuklenie sylwetki, dotlenienie (tempo jest wolne, więc można popracować nad nauką prawidłowego oddychania).

Ćwiczenia z piłką – oprócz wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni, zmniejszenie bólu pleców, znaczna poprawa koordynacji ruchowej oraz równowagi, odstresowanie.

Aerobik i ćwiczenia choreograficzne – uczą pamięci ruchowej, panowania nad własnym ciałem i prawidłowego prowadzenia go w ruchu, niektóre z zajęć zawierają kroki taneczne.

Taniec lub ćwiczenia z elementami tańca jak np. zumba – to grupa ćwiczeń idealna dla osób nie lubiących monotonnych powtórzeń tradycyjnego treningu, ćwiczenia z elementem tańca dodają pewności siebie, poprawiają znacznie samopoczucie, zmieniają postrzeganie siebie i swojego ciała, a z czasem wszystkiego dookoła!

Dzięki ruchowi (bez względu na rodzaj aktywności) zyskasz naprawdę dużo:

  • pewność siebie;
  • lepsze samopoczucie;
  • większą świadomość własnego ciała;
  • odstresujesz się!
  • lepszą odporność i wdzięczność do samej siebie, że robisz coś dla siebie i swojego organizmu;
  • koordynację i sprawność ruchową, która przydaje się także w życiu codziennym.

Trzymaj się z daleka od wagi!

Na dobry początek schowaj wagę! Jest to trudne, bo wskaźnik wagi jest dla nas najbardziej miarodajną wytyczną zmian zachodzących w naszym ciele. Niestety nie jest bezpośrednim odzwierciedleniem tego, jak wizualnie zmienia się ciało, kiedy zaczynamy treningi – wysmukla czy zyskuje jędrność. Zdarza się, że aby osiągnąć efekt brazylijskich pośladków, trzeba nabrać kilka dodatkowych kilogramów!

Obserwuj swoje ciało systematycznie i tu dopatruj się efektów. Jeśli jednak, dla własnej motywacji, potrzebujesz wymiernych efektów, staraj się raczej mierzyć centymetrem obwody niż ważyć. Pamiętaj, że ta sama jednostka wagi w przypadku tłuszczu i mięśni zajmuje inną powierzchnię – tłuszczu jest zdecydowanie więcej niż mięśni. Musisz więc liczyć się z tym, że pomimo wizualnych zmian w twojej sylwetce, waga może stać w miejscu, a nawet się zwiększać.

To ci się przyda

Rest day ważny jak sam trening

Choć na początku może ci się wydawać, że aby osiągnąć cel, możesz przenosić góry, podejdź do sprawy rozsądnie. Nie ćwicz codziennie, wykorzystując możliwości i siły do końca – daj sobie, a przede wszystkim twojemu organizmowi czas na regenerację mięśni!

Tak zwany „rest day”, czyli czas odpoczynku (u niektórych może wynosić kilka tygodni!) jest potrzebny dla regeneracji mięśni, ale też nam samym, by zbyt szybko nie znużyć się ćwiczeniami. Przeciążenie może mieć także negatywne skutki objawiające się spadkiem odporności. Trzeba więc zachować rozsądek i umiar. Jeśli jednak pokochałaś ruch tak bardzo, że nie możesz się bez niego obejść, mieszaj rodzaje aktywności – treningi siłowe na zmianę z aerobowymi itd.

Dieta i systematyczność

Bez wzgledu na rodzaj aktywność, który wybrałeś, ważne, by trzymać się kilku ważnych zasad:

1. Dieta – bez niej nie ma co zaczynać ćwiczeń, nawet największy wysiłek zostanie udaremniony jeśli nie zadbasz o to, co będzie znajdowało się na twoim talerzu!

2. Systematyczność – zamiast zabierać się raptownie za wykonywanie wszystkich ćwiczeń naraz, opracuj sobie plan aktywności (uwzględniając rodzaj treningu i częstotliwość wykonywania ćwiczeń), a najlepiej poproś o pomoc profesjonalistę. Pomoże ci dobrać rodzaj aktywności do efektów, jakie chcesz osiągnąć. Gdy zaczynasz sama, ustal sobie terminy ćwiczeń – na początek dobrze jest zacząć od 30-minutowych treningów, 3-4 razy w tygodniu.

3. Spalanie. Jeśli oprócz wyrzeźbienia sylwetki, potrzebujesz jeszcze zrzucić nadmiar tłuszczu, wzmocnić ogólnie organizm, poprawić kondycję i wydolność, koniecznie włącz do treningów także ćwiczenia kardio, które spalają kalorie, przyspieszają metabolizm i wzmacniają mięśnie.

4. Rzeźba – wizualny efekt ćwiczeń cieszy nas zwykle najbardziej: płaski brzuch, jędrne pośladki, smukłe uda, zgrabne ramiona... Kiedy zaobserwujemy takie efekty, zależy od wielu czynników i jest sprawą bardzo indywidualną – zależy między innymi od przemiany materii, budowy ciała itd. By wzmocnić mięśnie i nadać im pożądaną formę, musisz pamiętać o ćwiczeniach ABS oraz siłowych. To bardzo częsta wybierany rodzaj aktywności – nie jest tu wymagane szybkie tempo ani konieczność zapamiętywania układów choreograficznych.

Wokół tej grupy ćwiczeń siłowych narosło wiele niepotrzebnych mitów – między innymi, że kojarzy się tylko i wyłącznie z nadbudowywaniem mięśni. To nieprawda!

Ćwicząc na siłowni możemy wypracować naprawdę zgrabną i smukłą sylwetkę. Jeśli jednak mamy parę nadprogramowych kilogramów, warto sięgać także po inne ćwiczenia jak wspomniane już kardio (aeroby) jak i interwałowe (przeplatanie wysokowysiłkowych ćwiczeń z umiarkowanymi). Dzięki tak kompleksowym działaniom prędzej czy później wysmuklimy, ujędrnimy i wymodelujemy sylwetkę.

I tu zła wiadomość dla osób nie lubiących aktywności - samą dietą nigdy nie osiągniemy pożądanych efektów. To ruch najskuteczniej wspiera zmniejszanie się ilość tkanki tłuszczowej, przyspiesza przemianę materii, ale też zwiększa ilość tlenu docierającego bezpośrednio do tkanek budujących nasz organizm i sprawia, że są lepiej ukrwione. To z kolei znacznie poprawia wygląd naszej skóry – staje się ona napięta, jędrna i bardziej elastyczna, przez to wygląda znacznie młodziej!

Zmiany w ciele to tylko część pozytywnych skutków aktywności fizycznej. Jeśli chcesz osiągnąć konkretne efekty, wybierz odpowiedni rodzaj aktywności i obserwuj efekty!

Źródło:

1. Badanie kliniczne przeprowadzone wśród 52 kobiet, procent satysfakcji.
2. Pomiar instrumentalny brzucha – badanie kliniczne wśród 50 kobiet.
3. Badanie kliniczne przeprowadzone wśród 52 kobiet, procent satysfakcji.
4. Badanie kliniczne przeprowadzone wśród 52 kobiet, procent satysfakcji.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Marysia Jaworska
|

Ćwiczenia sa bardzo ważne ale nic nie dały przy moich złych nawyckach, zmieniłam swoje nawyki z zastosowaniem diety cambridge i wreszcie schudłam i czuje się świetnie

Magdalena Olena
|

Ćwiczenia w domu to dobra opcja dla leni... i osob majacych mniej kasy na silownie. Ja mam taka plyte z cwiczeniami ktora dostalam od meza. Naprawde fajne. Nazywaja sie chyba 5fit energy+ z jakims dopiskiem. Cwicze 25 minut dziennie,dosc intensywnie i jestem naprawde zadowolona. Takze nie trzeba wydawac Bog wie ile na fitnessy czy inne zajecia.