Jak ćwiczyć w domu, by odchudzić uda i brzuch? [Porada eksperta]

2009-02-10 10:38 Tomasz Piotrowski

Często zaczynałam się odchudzać, ale zawsze po najwyżej 2 tygodniach znowu zaczynałam jeść słodycze. Dzisiaj postanowiłam wziąć się za siebie na poważnie. Przy wzroście 165 ważę ok. 67 kg. Najbardziej zależy mi na schudnięciu z ud i brzucha. Czy mógłby mi pan podpowiedzieć, jak ćwiczyć w domu? Ile przy właściwym trybie życia muszę czekać na pierwsze efekty?

Niestety, nie da się zrzucić tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Będzie ona schodzić równomiernie. Najwolniej tam, gdzie jest jej najwięcej. Będą to prawdopodobnie właśnie uda oraz brzuch.

Jak ćwiczyć, by wyszczuplić uda i brzuch?

Ćwiczenia, jakie proponuję, to w pierwszej kolejności interwały biegowe lub rowerowe. Tego typu ćwiczenia 2-3 razy w ciągu tygodnia pozwolą na podkręcenie metabolizmu oraz szybsze pozbycie się tkanki tłuszczowej. W warunkach domowych warto również zaopatrzyć się w kilka przyrządów. Są to między innymi TRX oraz kettlebell’s. Odważniki kulowe o wadze 6,10,12 oraz 20 kg w zupełności wystarczą do przeprowadzenia każdego treningu. Proponuje trening siłowy o wysokiej intensywności. Kilka ćwiczeń ciężarem własnego ciała za pomocą TRX takich, jak wiosłowanie (low row), pompki, biegi górskie połączonych z użyciem odważników w ćwiczeniach typu swing, martwy ciąg oraz przysiady i wstawanie tureckie da najlepsze rezultaty.

W początkowej fazie można trzymać się założenia „Twoje ciało jest najlepszym sprzętem treningowym” i skoncentrować się na treningu funkcjonalnym.

Przykładowy plan treningowy:

  • Poniedziałek - 10 interwałów biegowych po 40 sekund każdy z 2 minutową przerwą w formie chodu. Cały trening powinien oczywiście składać się z rozgrzewki oraz cool downu po części zasadniczej. Czas, jaki należy na niego przeznaczyć, to maksymalnie 40-50 minut.
  • Wtorek - rozgrzewka ruchowa, ćwiczenia mobilizacyjne oraz rozciąganie. Przysiady na TRX 4 serie po 20 powtórzeń. Przysiad z kettlebell trzymanym w obu rękach 4 serie po 12 powtórzeń. Wiosłowanie na TRX 4 serie po 20 powtórzeń. Swing kettlebell 4 serie po 20 powtórzeń. Martwy ciąg kettlebell 4 serie po 12 powtórzeń. Pompki szwedzkie (dipy) 4 serie po 20 powtórzeń. Wstawanie tureckie z kettlebell 4 serie po 3 powtórzenia na rękę. Bieg górski 4 serie po 20 powtórzeń na nogę.
  • Interwały powtórzyć w czwartek, a trening siłowy w piątek.

Jeżeli zajdzie taka potrzeba i będzie Pani miała wystarczająco siły można dorzuć w jeden dzień jeszcze basen. Proszę przepłynąć 1-2 km kraulem. Pierwsze efekty powinny pojawić się po około 3-4 tygodniach treningów i zdrowej diety. Najlepszym wyznacznikiem postępów będą pomiar obwodów oraz lustro. Proszę zrobić sobie pomiar obwodów ciała oraz zdjęcia przodem, tyłem i profilem. Pomiary należy powtarzać raz na 2 tygodnie. Waga może być złym wyznacznikiem postępów, ponieważ lubi nas oszukiwać. Waga może pójść w górę, pomimo że efekty będą widoczne gołym okiem.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Inne porady tego eksperta

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Antosia Czerwińska
|

na początku to trzeba mieć motywację. ja robie w domu ćwiczenia z ciężarkami, na piłce, na matach :) myślę, ze jak człowiekowi się zachce to nawet pogoda mu nie straszna :D

Alona Kaporina
|

Żeby schudnąć trzeba mieć czas na ćwiczenia. Najlepiej trenować, kiedy masz sprzęt pod ręką. Zamontowanie drabinki do ćwiczeń w domu umożliwia skorzystanie z niej w każdej wolnej chwili, nawet kiedy pogoda uniemożliwia wyjście do siłowni.